gluteus เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกลืมไปแล้วสำหรับผู้ชาย แต่เป็นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงทุกคนในโลกแห่งการออกกำลังกาย เมื่อเราเข้าร่วมยิมมีข้อสงสัยมากมายที่เกิดขึ้นกับเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แบบฝึกหัด glute สามารถช่วยเพิ่มขนาดและยึดมั่นในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่าง
ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดและสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
แคลอรี่เกินดุล
สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเข้ายิมคือความสมดุลของพลังงาน การฝึกทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันก็เช่นเดียวกัน สิ่งที่เปลี่ยนเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการรับประทานอาหาร เมื่อเราต้องการลดไขมันเราต้องสร้างการขาดแคลอรี่ในอาหาร ซึ่งหมายถึงการใส่แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน เราต้องรู้ว่าในระยะขาดแคลอรี่เราจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ เราจะลดไขมันส่วนเกินและดูมีความหมายมากขึ้น
ในทางกลับกันแม้ว่าเราจะเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด แต่เราจะไม่เพิ่มขนาดเว้นแต่ว่าเราจะมีแคลอรี่เกินดุล ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขั้นตอนการสูญเสียไขมันในระหว่าง ขั้นตอนของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราต้องมีแคลอรี่เกินดุลในอาหาร สิ่งนี้แปลเป็นการบริโภคแคลอรี่ที่สูงกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน เราต้องจำไว้ว่าพลังงานส่วนเกินนี้จะต้องได้รับการบำรุงรักษาเมื่อเวลาผ่านไปจึงจะเห็นผลลัพธ์ อย่าลืมว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนกว่าการสูญเสียไขมันมาก
ดังนั้นหากเราไม่ได้อยู่ในส่วนเกินของแคลอรี่ก็ไม่สำคัญว่าเราจะออกกำลังกายแบบไหนเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ของร่างกายแทนที่จะเป็นแบบอื่น
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
เราเข้าใจว่าควรเพิ่มอาหารไปในทิศทางใดเราจะรวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย
แรงขับของสะโพก
ถือเป็นความยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในบริเวณแกนกลาง เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและมีความก้าวหน้าในการรับน้ำหนักค่อนข้างสูงเมื่อเวลาผ่านไป ในการทำเช่นนี้เราต้องใช้โอลิมปิกบาร์ เราจะยืนหยัดสนับสนุน กระดูกสะบักบนม้านั่งและเราจะวางบาร์ไว้ที่ระดับสะโพก เราจะวางแผ่นดิสก์ที่สูงที่สุดที่เราต้องสามารถเข้าไปข้างใต้ได้
ต่อไปเราวางขาขนานกับแนวไหล่และวางเท้าทั้งหมดไว้บนพื้น เราจะทำการเคลื่อนไหวต่อต้านการพลิกกลับของกระดูกเชิงกรานและดันด้วยสะโพกและขา ด้วยวิธีนี้เราจึงยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศากับแนวนอน ที่จุดสูงสุดเราต้องมี gluteus โดยบีบให้สูงสุด
ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้:
- เราต้องให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว
- ก่อนเริ่มระยะศูนย์กลางให้หายใจเข้าและบีบหน้าท้อง หน้าท้องตึงนี้จะช่วยสร้างความมั่นคงในสะโพกและป้องกันหลังส่วนล่างของเรา
- เราดันด้วยเท้าของเราไปที่พื้น เป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันการกระตุกสะโพกและขาในเวลาเดียวกัน หากเท้าไม่ได้มาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของสะโพกเราจะรับน้ำหนักบริเวณบั้นเอวมากเกินไป
- เราต้องไม่ยืดสะโพกมากเกินไป เมื่อเราไปถึงตำแหน่ง 90 องศาเทียบกับแนวนอน เราต้องใช้ glutes และรักษาระยะ isometric ไว้เป็นเวลา 1 วินาที.
- ระยะนอกรีตควรทำอย่างช้าๆโดยเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา หากจำเป็นคุณสามารถหายใจอีกครั้งก่อนที่จะลงไป สิ่งสำคัญคือ gluteus ไม่สัมผัสพื้น
Sentadilla
แม้ว่า squat จะเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประสิทธิภาพในการพัฒนา quadriceps แต่ gluteus ก็มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพขั้นพื้นฐานในการออกกำลังกายประเภทนี้ มีหลายรูปแบบสำหรับหมอบ แต่ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบธรรมดา ในการทำเช่นนี้เราต้องวางตัวเองไว้ในชั้นวางที่สามารถถอดบาร์โอลิมปิกออกได้อย่างปลอดภัย เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทำซีรีส์การประมาณเพื่อให้คุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักมาก ๆ สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้คือการอยู่ใกล้กับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงกระตุ้นที่เพียงพอต่อร่างกาย
เทคนิค squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุด มันอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายพื้นฐานที่เรียกว่า Deadlift และ Bench Press ในการทำหมอบที่ดีจำเป็นต้องมี การเคลื่อนไหวที่ดีของสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า dorsiflexion
ก่อนอื่นวางขาให้กว้างใกล้เคียงกับไหล่ ลูกของเท้าควรเล็กน้อยหรือเลื่อนออกไปด้านนอก เราจะวางมือให้ใกล้ไหล่และข้อศอกในแนวตั้งฉากกับพื้น ในการรับบาร์เราต้องกระชับหน้าท้องเพื่อให้บริเวณแกนกลางทั้งหมดคงที่ ในการลดบาร์เราต้องกลับไปที่สะโพกของเราโดยการบีบ gluteus และหน้าท้อง เมื่อเราบาดเจ็บ 90 องศาเรากลับขึ้นไป ก่อนการทำซ้ำแต่ละครั้งเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะหายใจอีกครั้งและกระชับหน้าท้องให้ดี ส่วนนี้มีความสำคัญในการปกป้องบริเวณบั้นเอวของเราหรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ปอด
เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อเช่นเดียวกับหมอบ อย่างไรก็ตามความสามารถในการเคลื่อนย้ายโหลดได้มากขึ้นจะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปในพื้นที่ gluteal ดังนั้นการก้าวย่างจะต้องเข้าสู่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการแทงเราต้องรู้ว่ามีหลายรูปแบบเช่นเดียวกับในหมอบ ตัวแปรที่ดีที่สุดคือ barbell lunge. เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้มากที่สุดและมีความก้าวหน้ามากขึ้น
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยการก้าวไปข้างหน้าโดยวางบาร์บนราวสำหรับออกกำลังกายของเราเช่นเดียวกับในหมอบ เราต้องรับประกันการเคลื่อนไหวของสะโพกและไม่ให้เข่าเคลื่อนระหว่างงอ เราจะดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็นจนกว่าเราจะใกล้ถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ในการออกกำลังกายประเภทนี้การมีภูมิหลังที่ดีเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพื่อไม่ให้สมรรถภาพปอดของเราหมดไปก่อน glutes และ quadriceps
ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถรู้ได้ว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและวิธีการปฏิบัติ