แบบฝึกหัด Glute

แบบฝึกหัด glute

gluteus เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกลืมไปแล้วสำหรับผู้ชาย แต่เป็นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงทุกคนในโลกแห่งการออกกำลังกาย เมื่อเราเข้าร่วมยิมมีข้อสงสัยมากมายที่เกิดขึ้นกับเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แบบฝึกหัด glute สามารถช่วยเพิ่มขนาดและยึดมั่นในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่าง

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดและสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

แคลอรี่เกินดุล

สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเข้ายิมคือความสมดุลของพลังงาน การฝึกทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันก็เช่นเดียวกัน สิ่งที่เปลี่ยนเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการรับประทานอาหาร เมื่อเราต้องการลดไขมันเราต้องสร้างการขาดแคลอรี่ในอาหาร ซึ่งหมายถึงการใส่แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน เราต้องรู้ว่าในระยะขาดแคลอรี่เราจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ เราจะลดไขมันส่วนเกินและดูมีความหมายมากขึ้น

ในทางกลับกันแม้ว่าเราจะเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด แต่เราจะไม่เพิ่มขนาดเว้นแต่ว่าเราจะมีแคลอรี่เกินดุล ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขั้นตอนการสูญเสียไขมันในระหว่าง ขั้นตอนของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราต้องมีแคลอรี่เกินดุลในอาหาร สิ่งนี้แปลเป็นการบริโภคแคลอรี่ที่สูงกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวัน เราต้องจำไว้ว่าพลังงานส่วนเกินนี้จะต้องได้รับการบำรุงรักษาเมื่อเวลาผ่านไปจึงจะเห็นผลลัพธ์ อย่าลืมว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนกว่าการสูญเสียไขมันมาก

ดังนั้นหากเราไม่ได้อยู่ในส่วนเกินของแคลอรี่ก็ไม่สำคัญว่าเราจะออกกำลังกายแบบไหนเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ของร่างกายแทนที่จะเป็นแบบอื่น

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

เราเข้าใจว่าควรเพิ่มอาหารไปในทิศทางใดเราจะรวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย

แรงขับของสะโพก

การออกกำลังกายในโรงยิม

ถือเป็นความยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในบริเวณแกนกลาง เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและมีความก้าวหน้าในการรับน้ำหนักค่อนข้างสูงเมื่อเวลาผ่านไป ในการทำเช่นนี้เราต้องใช้โอลิมปิกบาร์ เราจะยืนหยัดสนับสนุน กระดูกสะบักบนม้านั่งและเราจะวางบาร์ไว้ที่ระดับสะโพก เราจะวางแผ่นดิสก์ที่สูงที่สุดที่เราต้องสามารถเข้าไปข้างใต้ได้

ต่อไปเราวางขาขนานกับแนวไหล่และวางเท้าทั้งหมดไว้บนพื้น เราจะทำการเคลื่อนไหวต่อต้านการพลิกกลับของกระดูกเชิงกรานและดันด้วยสะโพกและขา ด้วยวิธีนี้เราจึงยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศากับแนวนอน ที่จุดสูงสุดเราต้องมี gluteus โดยบีบให้สูงสุด

ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้:

  • เราต้องให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว
  • ก่อนเริ่มระยะศูนย์กลางให้หายใจเข้าและบีบหน้าท้อง หน้าท้องตึงนี้จะช่วยสร้างความมั่นคงในสะโพกและป้องกันหลังส่วนล่างของเรา
  • เราดันด้วยเท้าของเราไปที่พื้น เป็นวิธีเดียวที่จะรับประกันการกระตุกสะโพกและขาในเวลาเดียวกัน หากเท้าไม่ได้มาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของสะโพกเราจะรับน้ำหนักบริเวณบั้นเอวมากเกินไป
  • เราต้องไม่ยืดสะโพกมากเกินไป เมื่อเราไปถึงตำแหน่ง 90 องศาเทียบกับแนวนอน เราต้องใช้ glutes และรักษาระยะ isometric ไว้เป็นเวลา 1 วินาที.
  • ระยะนอกรีตควรทำอย่างช้าๆโดยเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา หากจำเป็นคุณสามารถหายใจอีกครั้งก่อนที่จะลงไป สิ่งสำคัญคือ gluteus ไม่สัมผัสพื้น

Sentadilla

หมอบ

แม้ว่า squat จะเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประสิทธิภาพในการพัฒนา quadriceps แต่ gluteus ก็มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพขั้นพื้นฐานในการออกกำลังกายประเภทนี้ มีหลายรูปแบบสำหรับหมอบ แต่ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบธรรมดา ในการทำเช่นนี้เราต้องวางตัวเองไว้ในชั้นวางที่สามารถถอดบาร์โอลิมปิกออกได้อย่างปลอดภัย เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทำซีรีส์การประมาณเพื่อให้คุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักมาก ๆ สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้คือการอยู่ใกล้กับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างแรงกระตุ้นที่เพียงพอต่อร่างกาย

เทคนิค squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุด มันอยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายพื้นฐานที่เรียกว่า Deadlift และ Bench Press ในการทำหมอบที่ดีจำเป็นต้องมี การเคลื่อนไหวที่ดีของสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า dorsiflexion

ก่อนอื่นวางขาให้กว้างใกล้เคียงกับไหล่ ลูกของเท้าควรเล็กน้อยหรือเลื่อนออกไปด้านนอก เราจะวางมือให้ใกล้ไหล่และข้อศอกในแนวตั้งฉากกับพื้น ในการรับบาร์เราต้องกระชับหน้าท้องเพื่อให้บริเวณแกนกลางทั้งหมดคงที่ ในการลดบาร์เราต้องกลับไปที่สะโพกของเราโดยการบีบ gluteus และหน้าท้อง เมื่อเราบาดเจ็บ 90 องศาเรากลับขึ้นไป ก่อนการทำซ้ำแต่ละครั้งเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะหายใจอีกครั้งและกระชับหน้าท้องให้ดี ส่วนนี้มีความสำคัญในการปกป้องบริเวณบั้นเอวของเราหรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ปอด

ซาแคนดัสพร้อมบาร์

เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อเช่นเดียวกับหมอบ อย่างไรก็ตามความสามารถในการเคลื่อนย้ายโหลดได้มากขึ้นจะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปในพื้นที่ gluteal ดังนั้นการก้าวย่างจะต้องเข้าสู่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ในการแทงเราต้องรู้ว่ามีหลายรูปแบบเช่นเดียวกับในหมอบ ตัวแปรที่ดีที่สุดคือ barbell lunge. เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้มากที่สุดและมีความก้าวหน้ามากขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยการก้าวไปข้างหน้าโดยวางบาร์บนราวสำหรับออกกำลังกายของเราเช่นเดียวกับในหมอบ เราต้องรับประกันการเคลื่อนไหวของสะโพกและไม่ให้เข่าเคลื่อนระหว่างงอ เราจะดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็นจนกว่าเราจะใกล้ถึงภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ในการออกกำลังกายประเภทนี้การมีภูมิหลังที่ดีเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพื่อไม่ให้สมรรถภาพปอดของเราหมดไปก่อน glutes และ quadriceps

ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถรู้ได้ว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและวิธีการปฏิบัติ


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา