ఛాతీ వ్యాయామాలు

ప్రెస్ బెంచ్

పేరు జిమ్‌ను కొట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను చేయాలనుకుంటున్న మొదటి విషయం కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం, తప్ప అతను ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోవడమే తప్ప. పురుషులలో సాధారణీకరించిన విధంగా ఎక్కువ దృష్టిని ఆకర్షించే కండరాలు పెక్టోరాలిస్. మరియు ఛాతీ చాలా మందికి అత్యంత ఆకర్షణీయమైన కండరము. భిన్నమైనవి ఉన్నాయి ఛాతీ వ్యాయామాలు అది హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం రెండింటిలోనూ బాగా పెరుగుతుంది.

అందువల్ల, ఉత్తమమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు మరియు అవి ఎలా నిర్వహించాలో మీకు చెప్పడానికి మేము ఈ కథనాన్ని అంకితం చేయబోతున్నాము.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఆహారం

ఛాతీ వ్యాయామం

ఈ రకమైన అంశంలో మనం పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఆహారం. మేము క్రొత్తవారు మరియు ఎక్కువ శిక్షణ అనుభవం కలిగి ఉండకపోతే, మేము కేలరీల మిగులు ఆహారం మీద కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేము. కేలరీల మిగులు అంటే మీరు తప్పక తినాలి మీ రోజులో మీరు ఖర్చు చేసే వాటి కంటే ఎక్కువ కేలరీలు. ఈ విధంగా, మీరు కొంచెం కొంచెం చేయవచ్చు.

కేలరీల మిగులు ఆహారంలో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మిగులుతో అతిగా వెళ్లడం కాదు. అంటే, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు శరీర కొవ్వు పెరుగుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మాత్రమే జరగదు. అందువల్ల, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను తగ్గించేటప్పుడు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే మంచి కేలరీల పరిమాణాన్ని మీరు చూడాలి.

ఆహారంలో కేలరీలను పెంచడానికి, మనకు అధిక ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కవర్లు ఉండాలి. తృణధాన్యాలు, రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా మొదలైన కేలరీలను మనం నింపవచ్చు.

ఛాతీ వ్యాయామాలు

మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో చెప్పినట్లుగా, పెక్టోరల్ చాలా మంది పురుషులకు అత్యంత ఆకర్షణీయమైన కండరము. పురుషులందరూ సోమవారం వారి వ్యాయామంలో జిమ్‌లో శిక్షణ పొందడం ఒక క్లాసిక్. బహుళ ఛాతీ వ్యాయామాలు ఏమిటో చూద్దాం మరియు ఇవి కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమమైనవి.

ప్రెస్ బెంచ్

ఛాతీ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్ అనేది క్లాసిక్ పెక్టోరల్ వ్యాయామం పార్ ఎక్సలెన్స్. ఇది ఎక్కువ మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని మరియు శక్తి యొక్క గొప్ప బదిలీని ఉత్పత్తి చేసే వ్యాయామం. ఇది బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, దీనిలో మనం ఛాతీ పని చేయబోతున్నాం, కానీ మేము పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి ఇతర కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండబోతున్నాము. ఈ విధంగా, మేము ఈ కండరాల సమూహాలలో హైపర్ట్రోఫీ నుండి సమర్ధవంతంగా శక్తిని పొందుతాము.

సరైన బెంచ్ ప్రెస్ చేయటానికి అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. అతి ముఖ్యమైన విషయం స్థానం. ఒక మంచి స్థానం బరువును ఎక్కువ ఎత్తడానికి ఎక్కువ శక్తిని బదిలీ చేయడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. మేము బెంచ్ మీద పడుకోకూడదు మరియు కాళ్ళను ఏకైక అంతస్తులో పూర్తిగా మద్దతు ఉన్నంతవరకు కాళ్ళను వీలైనంత వెనుకకు ఉంచకూడదు. ఒక కటి వంపు మరింత శక్తిని బదిలీ చేయడానికి మరియు స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి మాకు సహాయపడుతుంది.

అన్ని సమయాల్లో పెక్టోరాలిస్‌ను బాగా వేరుచేయడానికి స్కాపులేను అన్ని సమయాల్లో పూర్తిగా ఉపసంహరించుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామంలో ముఖ్య అంశాలు:

  • చేతులు తెరవడం భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి.
  • ముక్కు ర్యాక్‌ను తాకకుండా బార్‌తో సమలేఖనం చేయాలి.
  • తప్పకుండా చేయాలి లెగ్ డ్రైవ్. ఇది ఎక్కువ శక్తిని బదిలీ చేయడానికి అడుగుల అరికాళ్ళతో భూమి వైపుకు నెట్టడం కలిగి ఉంటుంది.
  • బెంచ్తో సంబంధం ఉన్న అంశాలు క్రిందివి: గ్లూటియస్, స్కాపులే మరియు తల.
  • పిరుదు మరియు ఉదరం అన్ని సమయాల్లో సంకోచించబడి ఉండాలి.

ఈ కీలతో, మేము బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఎక్కువ ముద్దులు ఎత్తవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి లాభాలను పెంచుకోవచ్చు.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి

ఇది క్లావిక్యులర్ పుంజానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిచ్చే బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వేరియంట్, సాంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్‌కు పూరకంగా ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను ఎందుకు ఉపయోగించాలని అడిగినప్పుడు, మేము దానికి సమాధానం ఇస్తాము మేము సాధ్యమైనంతవరకు పెక్టోరల్స్ ను అభివృద్ధి చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని కోణాల నుండి కండరముపై దాడి చేయాలి. వివిధ కోణాల నుండి కండరాలపై దాడి చేయబడినందున ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మరియు క్షీణత ప్రెస్ రెండూ శక్తివంతమైన పెక్స్ సృష్టించడానికి సహాయపడతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు క్లావికిల్ బండిల్‌గా విభజించబడ్డాయి. చాలా మంది అనుకున్నట్లుగా పెక్టోరాలిస్ మైనర్ లేదు. పెక్టోరల్ యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఫైబర్‌లను మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయన్నది నిజం, అయితే ఫైబర్స్ మాదిరిగానే దిశలో వ్యాయామం జరుగుతుందని చెప్పినప్పుడు మాత్రమే అర్ధమవుతుంది.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను ప్రామాణిక ఫ్లాట్ బెంచ్‌తో సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. తగినంత వంపు సృష్టించడానికి దిగువన కొన్ని డిస్కులను జోడించండి. మీరు బెంచ్‌ను ఎంత ఎక్కువగా వంపుతున్నారో, మీ భుజాలపై ఎక్కువ టెన్షన్ పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క వంపు స్థాయితో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ఛాతీ వ్యాయామాలు: కప్పి క్రాసింగ్

కప్పి క్రాసింగ్

పుల్లీలను దాటడం అనేది బలమైన పెక్టోరల్ కోసం చూస్తున్న వారందరికీ ఎక్కువగా డిమాండ్ చేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సౌందర్య లక్ష్యంతో అన్ని శిక్షణ మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉండటానికి మరింత సౌందర్య విధులను వెతకాలి. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క కేంద్ర భాగం మరియు క్లావిక్యులర్ బండిల్ పుల్లీలను దాటడంతో మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ భాగాలను నొక్కిచెప్పడానికి ప్రయత్నించే వ్యాయామం ఇది.

ఇది చేయుటకు, మేము పుల్లీలను ఎత్తైన ప్రదేశంలో తీసుకొని కప్పి టవర్ యొక్క మధ్య భాగంలో నిలబడాలి. తరువాత, మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మన ఛాతీ మధ్యలో చూస్తున్న రెండు పుల్లీలను గుర్తుంచుకుంటాము. పెక్టోరాలిస్ యొక్క ఎక్కువ క్రియాశీలతను కలిగి ఉండటానికి, ప్రయత్నాన్ని నిలుపుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది ఐసోమెట్రిక్ భాగం కనీసం ఒక సెకనుకు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే దశ నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి. పునరావృత్తులు పూర్తి కావాలని మేము గుర్తుంచుకున్నాము మరియు అది నెట్టడం మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ భారాన్ని నిలుపుకోవడం కూడా ముఖ్యం.

మీరు గమనిస్తే, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రాథమికమైన అనేక సరైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామాలలో ఎక్కువ వ్యత్యాసం అవసరం లేదు, కానీ వాటిలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించడం మరియు కాలక్రమేణా పురోగతి చెందడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

ఈ సమాచారంతో మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలు మరియు వాటి లక్షణాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.