நாங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை அர்ப்பணிப்போம் மேல் பெக்டோரல் மற்றும் அதன் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும். இது முக்கியமாக பெக்டோரலின் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் பெக்டோரலிஸ் மைனர், டெல்டோயிட் மற்றும் கோராகோபிராச்சியாலிஸ் (இந்தப் பகுதியின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே) ஆகியவற்றைக் காண்கிறோம்.
இவை மிகவும் பொதுவான பகுதிகள், ஆனால் நாங்கள் கீழே விவரிக்கும் பல பகுதிகளை நீங்கள் பெயரிடலாம். இந்த முழுப் பகுதியையும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அழகான மற்றும் சீரான உடலமைப்பு உருவாகும். ஏனெனில் இந்த பகுதி மட்டும் வேலை செய்யவில்லை, ஆனால் கைகள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் அடிவயிற்றுகள் போன்ற அதைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தும்.
மேல் மார்புக்கான பயிற்சிகள்
இந்தத் தொடர் பயிற்சிகளால் நம்மால் முடியும் இரண்டு மேல் பகுதி அதிகரிக்க மார்பு பகுதி. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மற்றும் பயிற்சிகளின் கலவையை அவற்றின் தொடர் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களில் பலர் மார்பின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதியிலும் வேலை செய்யும். ஒரு சிறிய ரீபவுண்டாக, இந்த பயிற்சிகளை ஒரு சாய்ந்த விமானத்தில் செய்வது, அவை கிடைமட்டமாக செய்யப்படுவதை விட எப்போதும் விளைவை மேம்படுத்தும். இதோ சில பயிற்சிகள்:
மேல்நிலை பெஞ்ச் பிரஸ்
இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும், மேலும் இது இந்த வகையான உடற்கட்டமைப்பு ஆகும். பெக்டோரல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரம்ப வெப்பமயமாதலைத் தொடங்குவோம். நீங்கள் அதை ஒரு பெஞ்சில் எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் எடையுடன் ஒரு பட்டியில் கிடைமட்ட உயரங்களைச் செய்ய வேண்டும். செய்ய இயலும் 4 முதல் 8 வரையிலான 10 தொடர்கள்.
இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
இந்த இயக்கத்தின் மூலம் நாம் உருவாக்குவோம் ஒரு சாய்வில் செய்யும் போது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி. நீங்கள் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட வகை உடற்பயிற்சியை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் முயற்சிக்கு ஒரு சிறந்த பாராட்டு. இந்த வழியில் பெக்டோரலின் மேல் இழைகள் அதிகமாக உருவாகின்றன.
- இந்த செயல்பாட்டைச் செய்ய, உங்கள் நிலையை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும். இது 60 டிகிரி சாய்வில் மேற்கொள்ளப்படும்இல்லையெனில் நாங்கள் டெல்டோயிட் பகுதியில் வேலை செய்வோம்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து பெஞ்சில் படுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை ஒரு பட்டியில் செய்ய முடியும், அங்கு நாம் அதை மிகவும் பரந்த பிடியில் பிடிப்போம். நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டிய நிலையில் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் அதை ஆதரிக்காமல் உங்கள் மார்பில் பட்டையை கொண்டு வர வேண்டும். அடுத்து, தொடக்க நிலையை அடையும் வரை பட்டி மீண்டும் உயர்த்தப்படும்.
- இந்த பயிற்சியை டம்பல்ஸிலும் செய்யலாம், அங்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றை வைத்து செய்யலாம். இயக்கங்கள் பட்டையுடன் விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைப் போலவே இருக்கும். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் நாம் செய்ய முடியும் 4 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள்.
குறைந்த கப்பி குறுக்குவழிகள்
ஜிம்மில் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை புறக்கணிக்க முடியாது, மேலும் அவற்றில் பலவற்றின் பல அம்சங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஒரு வேளை குறைந்த கப்பி குறுக்குவழிகள் பெக்டோரலின் மேல் பகுதியைப் பயிற்சி செய்கிறது, அந்தப் பகுதியில் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் நுட்பத்தை உறுதியான மற்றும் சுத்தமான முறையில் செய்ய உதவுகிறது.
- இந்த வழக்கில் நாம் இரண்டு கீழ் புல்லிகளுக்கு இடையில் நம்மை வைப்போம், மோதிரங்கள் அல்லது பிடி துண்டுகளை எங்கள் கைகளால் பிடித்துக்கொள்வோம்.
- கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம், தோள்பட்டையைச் சேர்த்து, கழுத்தை நோக்கி சற்று வளைந்த முழங்கைகளுடன் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம்.
- நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, தோள்பட்டை கடத்திச் செல்கிறோம், திடீரென்று அதைச் செய்யாமல் மிகவும் கவனமாக இருக்கிறோம். நாம் செய்ய முடியும் 4 முதல் 8 வரையிலான 12 தொடர்கள்.
உயரமான கால்களுடன் புஷ்-அப்கள்
இந்த புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும் உயர்த்தப்பட்ட மேடையில், ஒரு டிராயர் அல்லது நடுத்தர உயரமான நாற்காலி போன்றது. உடற்பயிற்சியானது புஷ்-அப்களை தலைகீழாகச் செய்து, உங்கள் கால்களை மேடையில் வைப்பதைக் கொண்டுள்ளது.
உடலின் உயரம் அதிகமாக இருக்காது, 45 டிகிரிக்கு மேல் இல்லாமல். இந்த சாய்வை நாம் மீறினால், வேலையானது பெக்டோரல்களின் மேல் பகுதியை விட டெல்டாய்டுகளை வேலை செய்வதை உள்ளடக்கும். நாங்கள் நிகழ்த்துவோம் 4 முதல் 8 வரையிலான 10 தொடர்கள்.
பெக் டெக்
பெக் டெக் மார்பு பகுதியை வலுப்படுத்த செய்யக்கூடிய மற்றொரு நுட்பமாகும். இந்தப் பயிற்சியை நாம் செய்யலாம் எலாஸ்டிக் பேண்ட் போன்ற எடை-பயிற்சி இயந்திரங்களுடன்.
இயந்திரங்கள் மூலம் நமது தசை மறுசீரமைப்பிற்கு தேவையான எடையை மையப்படுத்த முடியும், அங்கு மார்பின் முன் தழுவி இருக்க வேண்டிய பகுதியை கைகளால் மூடுவோம். நிகழ்த்த முடியும் 4 முதல் 10 வரையிலான 12 தொடர்கள். செங்குத்து பட்டியின் பின்னால் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை வைப்பதன் மூலமும் அதைச் செய்வோம், அதன் பிடியில் நன்றி மார்பின் முன் உடற்பயிற்சியை மூடுவோம்.
மேல்நோக்கி இயக்கத்துடன் கப்பி மார்பு
இந்த வழக்கில், எங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்த புல்லிகளைப் பயன்படுத்துவோம். விவரிக்கப்பட்டுள்ள முழு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஓரளவு உதவுகிறது. புல்லிகளின் உதவியுடன் மார்பை மட்டும் செய்வது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது ஒரு நிரப்பு மட்டுமே உதவுகிறது, ஆனால் பெரிய அளவில்.
- இடுப்பை விட உயரத்தில் கப்பி வைக்க வேண்டும்.
- பிடியில் கைகளை வைத்து இடுப்பை நோக்கி நகர்த்துவோம். பின்னர் நாங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டி, முழங்கைகளின் குறைந்தபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்போம், இதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் திடீரென இருக்காது. முகத்தின் உயரத்தில் கைகளை இணைத்து உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.