சாய்வுகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

சாய்வானது இடுப்பின் இருபுறமும் இயங்கும் தசைகள்., விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு எலும்புகளுக்கு கீழே செல்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பும்போது அல்லது வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சாய்வுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது (உடலின் மற்ற பாகங்களும் தவிர்க்க முடியாமல் வேலை செய்கின்றன என்றாலும்), முதுகுவலி காயங்களைத் தடுக்க பின்வரும் பயிற்சிகள் உதவும் பயிற்சி மற்றும் தினசரி இயக்கங்களில். உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் கார்டியோ அமர்வுக்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

அழகியலில், அவை இயற்கையாகவே உங்கள் உடற்பகுதியின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த பங்களிக்கும், கருவின் பக்கங்களும் மையத்தைப் போலவே முக்கியமானவை என்பதால். கூடுதலாக, அவர்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்:

பக்க பிளாங்

உங்கள் கையை காயப்படுத்தும் ஆபத்து இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு பாய் பயன்பாடு அவசியம்.

• உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, பாயில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்பட்டை அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, ஒரு நல்ல நங்கூரத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, நாங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை கையை உருவாக்குவோம்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், நேராகவும் வைக்கவும், ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும். மேல் பாதத்தை தரையில் வைப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் இந்த இரண்டாவது பதிப்பைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில், அதிக ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குவதன் மூலம், இது எளிதானது.
• உங்கள் விரல்களை உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் இலவச கையை நீட்டவும் (படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் பக்கத்திலும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம்) மற்றும் உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். சறுக்குவது முக்கியமல்ல. இதை அடைய, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பைக் கைவிடாமல் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எந்த இயக்கத்தையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இயற்கையாகவே சுவாசிக்கவும், உங்கள் எடையை அந்த நிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் சாய்வுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணரவும். 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இது ஒரு பக்க பிளாங் என்பதால், நீங்கள் அதை மறுபக்கத்துடன் செய்ய வேண்டும். இது வெறுமனே ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கான ஒரு விடயமாகும், ஆனால் இருபுறமும் சாய்வுகளை வேலை செய்வதற்காக முன்பு இலவசமாக இருந்த கையில் சாய்ந்தது.

திருப்பங்கள்

பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது நீங்கள் முன்பே இதைச் செய்திருக்கலாம். ட்விஸ்ட் க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் சாய்வுகளையும், பொதுவாக உங்கள் வயிற்று தசைகளையும் குறிவைக்க உதவும்.

• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். வழக்கமான நெருக்கடி அல்லது நெருக்கடி போன்ற நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
• மேலே சென்றதும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் உடலை அந்த பக்கமாக மாற்றவும். நேராக ஏபிஸிலிருந்து வரும் இந்த சிறிய மாறுபாடு உங்கள் சாய்வுகளை மேலும் வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மேலே செல்லுங்கள், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• 3 செட் (ஒவ்வொன்றும் 10-15 பிரதிநிதிகள்) செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், பக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் இருபுறமும் சாய்வுகள் சமமாக வேலை செய்யும்.

ஏறுபவர்கள்

பெரும்பாலான வேலைகள் சாய்வுகளால் செய்யப்படுகின்றன என்றாலும், இந்த பயிற்சி மறைமுகமாக மற்ற தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறதுட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸ் போன்றவை.

• மலை ஏறுபவர்களைப் பயிற்சி செய்ய, தொடக்க வரிசையில் ஒரு குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வழக்கமான நிலையை பின்பற்றுவது அவசியம்.
• மாற்று கால் நிலைகள் முடிந்தவரை வெடிக்கும் வகையில், பின் காலை நேராகவும், கால்விரல்களால் ஆதரிக்கப்படும் வரை நீட்டவும்; மற்றும் முழங்கால் வளைந்து மற்றொன்று முன்னோக்கி கொண்டு.
• இந்த ஏறும் இயக்கங்களை 20-30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

குத்துச்சண்டை கொக்கிகள்

'சவுத்பா' திரைப்படத்தில் கடினமான குத்துச்சண்டை வீரராக நடிக்க ஜேக் கில்லென்ஹால் தனது சாய்ந்த பயிற்சியைப் பெற்றார். அவரைப் போலவே செய்யுங்கள், உன்னுடையதை வலுப்படுத்த இந்த விளையாட்டின் நகர்வுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குத்துச்சண்டை கொக்கிகள் மிகவும் வேடிக்கையான சாய்ந்த வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி. கூடுதலாக, அவை மேல் உடல் வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன, அதே போல் மையமாக வேலை செய்கின்றன.

• ஒரு சண்டை நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள், உங்கள் மேலாதிக்க காலை உங்களுக்கு பின்னால் மற்றும் உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முன் முழங்கையை உயர்த்தவும், நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு கொக்கி எறியுங்கள், இதனால் உங்கள் கை இறுதியில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் கொக்கி அடிக்கும்போது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பையும் இடுப்பையும் சுழற்ற மறக்காமல், உங்கள் பின் கையால் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் திருப்பங்களை வேலை செய்வதற்கு அந்த திருப்பம் முக்கியமானது.
• உங்கள் கைகளை வேகமாகவும் வேகமாகவும் மாற்றுவதைத் தொடரவும், தொடர்ந்து உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் கொக்கிகள் முதலில் அதிக சக்தியைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். அவர்கள் அதை நடைமுறையில் வைத்திருப்பார்கள். ரகசியங்களில் ஒன்று கால்நடையாக மாஸ்டரிங் செய்வது.

மேலும், உங்களுக்கு மேலும் தெரியுமா? சாய்வுகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்?