மாரத்தான் ஓட்டத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது?

விளையாட்டுகளை விளையாடுவது ஆரோக்கியமானது மற்றும் உடல் நிலையில் இருக்கவும், நம் உடலும் மனமும் நீண்ட காலம் நல்ல நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைப் பராமரிப்பது நமக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது, ஆனால் காலை வேளைகளில் உடலைத் தொனிக்க அல்லது பிற்பகலில் ஓய்வெடுக்கும் எளிய வழக்கத்தை விட தங்கள் பொழுதுபோக்கை இன்னும் கொஞ்சம் மேலே கொண்டு செல்ல முடிவு செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள், மேலும் விளையாட்டை ஒரு இலக்காகக் கொள்வதில் உறுதியாக உள்ளனர். ஆதாரம். உதாரணமாக, மாரத்தான் ஓட்டம். நீங்கள் இந்த பாதையை தேர்ந்தெடுத்து தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் ஒரு மராத்தான் ஓடுவதற்கு எப்படி தயார் செய்வது, தொடர்ந்து படிக்கவும். 

ஒரு மாரத்தான் ஓடுவதற்கு முன் தயாரிப்பு தேவை

மகிழ்ச்சிக்காக விளையாடுவது அல்லது உங்களை கவனித்துக்கொள்வது ஒரு விஷயம், உங்கள் பொழுதுபோக்கை ஒரு போட்டியாக மாற்றுவது மற்றொரு விஷயம். தங்கள் திறன்கள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சில நேரங்களில் அவர்களின் வேகத்தை சோதிப்பதில் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பவர்கள் உள்ளனர். ஓடுபவர்களின் நிலை இதுதான். உதாரணமாக, வயதான ஆண்களும் பெண்களும் தொடர்ந்து ஓடுவதும், பிரபலமான பந்தயங்களில் பங்கேற்பதும், இளையவர்களான நம்மில் பலர் விரும்பும் ஆற்றலுடன். 

எப்படியிருந்தாலும், மராத்தானில் பங்கேற்பது முட்டாள்தனம் அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் அதற்கு மிகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் போதுமான அளவு தயார் செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடல் விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும், நீங்கள் கடைசி இடத்தில் இருப்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை, ஆனால் உங்கள் மோசமான வடிவத்தால் காயங்கள், எலும்பு பிரச்சினைகள் அல்லது தலைச்சுற்றல் கூட ஏற்படலாம். மராத்தான் ஒரு கோரும் போட்டி என்பதால், நாம் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், ஆரம்பத்தில் திட்டமிட்டதை விட கடினமாக நம்மைத் தள்ளுகிறோம். 

அதனால் இது உங்களுக்கு நடக்காது மற்றும் நீங்கள் சரியான நிலையில் வருவீர்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓடு, எங்கள் ஆலோசனையை கவனியுங்கள். 

மராத்தான் ஓட்டத் தயாராவதற்கான தங்க விதிகள்

காட்டக்கூடாது என்பது முதல் தங்க விதி மாரத்தான் ஓட்டம் நீங்கள் உண்மையில் தயாராக இல்லை என்றால். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், நாங்கள் உடல் தயாரிப்பு பற்றி மட்டும் பேசவில்லை, ஆனால் மனதையும் பற்றி பேசுகிறோம், ஏனென்றால் இனம் உங்களை எல்லா மட்டங்களிலும் சோதிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் பூரண ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் நம் இதயம் எப்படி உணர்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, மேலும் அதிக உழைப்பு எதிர்பாராத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஒரு செக்-அப் செய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட வயதை அடைந்திருந்தால், உண்மையில் எந்த வயதிலும் சரிபார்ப்பது நல்லது. 

உங்கள் உடல்நிலை நன்றாக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தியவுடன், போதுமான பயிற்சியை உங்களால் செய்ய முடியும் ஒரு மாரத்தான் ஓடு, நாங்கள் அடுத்த புள்ளிக்கு செல்கிறோம்: பயிற்சி. நிச்சயமாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே, எந்த விளையாட்டு வீரரைப் போலவே, இரண்டு காரணிகள் அவசியம் இணங்க வேண்டும்: நேரம் மற்றும் விடாமுயற்சி. பயிற்சி மற்றும் விடாமுயற்சிக்கான நேரம், உற்சாகத்தை இழக்காமல் இருப்பதற்கும், உங்களுடையது பயிற்சி ஒழுக்கம் சலிப்பு, சோர்வு அல்லது மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகாமல். புரிந்து கொண்டாய்? தொடரலாம். 

மராத்தான் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்

எதிரியை எதிர்த்துப் போராட, அது யாராக இருந்தாலும் அல்லது எதுவாக இருந்தாலும், அதை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். மாரத்தானுக்கும் இதேதான் நடக்கும். நிகழ்வைப் பற்றிய அனைத்தையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் பயணிக்க வேண்டும், நீங்கள் எந்த நிலப்பரப்பு வழியாக ஓட வேண்டும், அதன் குழிகள் போன்றவை. தட்டையான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது என்பது சரிவுகள், பள்ளங்கள், கற்கள் போன்றவை உள்ள நிலப்பரப்பில் ஓடுவதைப் போன்றதல்ல. 

கூடுதலாக, நீங்கள் இடத்தை ஆராய்வதும் முக்கியம், இதனால் X நாளில் எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், தொலைந்து போகாதீர்கள். எந்த கவனக்குறைவும் நீங்கள் நேரத்தை இழக்க நேரிடும், அதனுடன், உங்கள் இனம். நீங்கள் தொலைந்து போவது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் ஓடுவதில் அல்லது உங்கள் எண்ணங்களில் அதிக கவனம் செலுத்தினால், எந்த நேரத்திலும் உங்கள் வழியை இழப்பது அவ்வளவு பைத்தியம் அல்ல. மேலும் மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நொடியும் கணக்கிடப்படுகிறது. 

குறுகிய ரன்களுடன் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 40 மீட்டர் பயணம் செய்ய விரும்பவில்லை. உங்கள் உடல் ஓடிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். குறுகிய தூரத்துடன் தொடங்குங்கள் மேலும், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, கிலோமீட்டர்களை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, அரை மராத்தான் முயற்சி மற்றும், இந்த வகையான முயற்சியில் நீங்கள் ஏற்கனவே நூறு சதவீதம் நன்றாக உணர்ந்தால், அப்போதுதான் நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓடு அல்லது முழு நீள ஓட்டப்பந்தயம். 

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஆதரவைக் கண்டறியவும்

கிளப்கள் மற்றும் ரன்னிங் குழுக்களும் இருந்தாலும், உங்கள் ஓட்டப்பந்தயத்தில் சேர விரும்பும் எவரையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தனியாகப் பயிற்சி செய்யலாம். இயங்கும் என்று மயக்கத்தை உண்டாக்குகிறது பயிற்சி மேலும் பொழுதுபோக்கு, சுவாரஸ்யமான மற்றும் வேடிக்கை. நீங்கள் ஒருவரையொருவர் ஆதரிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் கற்றுக்கொள்ளவும், அதே பொழுதுபோக்கைக் கொண்டவர்களுடன் நட்பு கொள்ளவும் முடியும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்கவும், பழைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதை எப்படிச் செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.  

பொறுமை மற்றும் நேரம்

குறைந்தது நான்கு வாரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஒரு மாரத்தான் பயிற்சி நேரம். பயிற்சியில் முடுக்கிவிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் படிப்படியாக குறைவாக இருந்து மேலும் செல்ல வேண்டும். மதிக்கவும் பயிற்சி நேரம் மற்றும் இடைவெளிகள், ஏனென்றால் உடல் மீண்டு வருவதற்கும் மனதுக்கும் ஓய்வு அவசியம். 

நீட்டிப்புகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

Correr இது வேகத்தை கூட்டுவது மட்டுமல்ல, வழியில் மயக்கம் போடுவதும் இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஒரு சூடான-அப் என நீட்சி முன்னதாக, உங்கள் உணர்ச்சியற்ற மூட்டுகள் மற்றும் கடினமான தசைகள் எழுந்து உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும். 

உணவுமுறையும் பாதிக்கிறது

பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை என்றால், நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான எரிபொருளை தேவையான முயற்சிக்கு பதிலளிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேண்டும் ஓடுவதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும், முன், போது மற்றும் பிறகு, நீங்கள் நீரேற்றம் இருக்க மற்றும் வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்கள் மீட்க உதவும் நிறைய தண்ணீர் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்கள் குடிக்க. 

சரியான காலணிகள் மற்றும் ஆடை

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஓடுவதற்கு நீங்கள் அணியும் ஆடைகள். மற்றும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலணிகள். உங்கள் கால்கள் எல்லாம் இருக்கும். நீங்கள் சிலவற்றைப் பயன்படுத்தினால் ஸ்னீக்கர்கள் போதுமானதாக இல்லை, இது நீங்கள் முழுமையாக ஓடுவதை கடினமாக்கும், மேலும் நீங்கள் சேதம் மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள் கூட ஏற்படலாம். 

பற்றி இந்த குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்து ஒரு மராத்தான் ஓடுவதற்கு எப்படி தயார் செய்வது, இப்போது உங்கள் பயிற்சியை எப்போது தொடங்குவது என்பதை நீங்கள்தான் தீர்மானிக்கிறீர்கள். உனக்கு தைரியமா? நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் என்ன என்பதை எங்களிடம் கூறுங்கள்.