Om du har gått över till sidan av vegetarianer eller om du redan varit men du inte är säker på vilka produkter du ska äta behöver du en bra vegetarisk kost. Att inte äta något kött kan vara svårt att införliva alla nödvändiga näringsämnen för att din kropp ska fungera ordentligt. Därför är det viktigt att du lär dig vilka livsmedel du ska äta och i vilken andel. På så sätt kan du hålla dig frisk och uppfylla dina vegetariska mål.
Vill du veta allt som är nödvändigt för en balanserad vegetarisk kost?
Vegetariska dieter
En välplanerad vegetarisk diet kan vara ett mycket hälsosamt alternativ. Det motsvarar en diet som innehåller kött eller fisk. Men för att detta ska vara fallet måste du känna till de näringsämnen som är nödvändiga för vår kropp. Andelen är också nödvändig, eftersom varje person behöver olika näringsbehov.
Den vegetariska kosten kan vara av olika typer:
- Ovolaktovegetarian. Det är en typ av diet som eliminerar allt kött och fisk. För att balansera näringsämnena, lägg till växtbaserade livsmedel, ägg och mejeriprodukter. Du äter inget djur men det kommer från det.
- Ovovegetarian. Denna typ av diet eliminerar kött, fisk och mejeriprodukter. Den enda maten som kan komma från ett djur är ägget.
- Vegan Endast växtbaserade livsmedel äts här. Inget derivat eller något liknande.
Dessa dieter, om de planeras korrekt, kan vara perfekta för en persons cykler, inklusive graviditet. För idrottare kan det också balanseras och ge dig tillräckligt med behov för att fortsätta förbättra.
Därför är det viktigt att förstå att det att vara vegetarian är mycket bra att veta vad du äter. Många människor blir vegetarianer med lite kunskap om det och slutar misslyckas. Det här är för att känner mig svagare eftersom det inte har nödvändig mat för att vara frisk. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att planera din kost och fastställa nödvändiga kostförändringar för att tillgodose dina behov.
Näringsämnen och livsmedelsgrupper
Den vegetariska kosten måste korrekt utvärdera bidraget från specifika näringsämnen som behövs, t.ex. De är kalcium, vitamin B12, vitamin D, järn och omega 3-fettsyror. Om dessa näringsämnen inte finns i kosten kommer det att finnas ett underskott och vi kommer att känna oss svagare. En mängd och variation av livsmedel måste garanteras så att dessa behov täcks. Det är också tillrådligt att ha bra sol exponering för att lägga vitamin D till kroppen.
Om din diet uteslutande är vegan är det intressant att bidra ett multivitamin som tillsätter vitamin B12 till din kropp.
Det finns olika livsmedelsgrupper som utgör en vegetarisk diet.
Spannmål
De är praktiskt taget de viktigaste. De är basen för mat- och energipyramiden. De ger komplexa kolhydrater, fiber, järn och andra vitaminer B. Dessa spannmål kan ge oss den energi vi behöver för att börja dagen rätt. Dessutom, om vi äter dem hela, kommer de att förse oss med zink och andra mineraler.
Frukt och grönsaker
Eftersom en vegetarisk diet består av mestadels växtbaserade livsmedel, kan inte sakna frukt och grönsaker. Dessa livsmedel måste vara kvar i kosten i en balanserad andel. Det är bäst att lägga till mer grönsaker än frukt. Detta beror på att grönsaker har ett högre kaloriintag och fytonäringsämnen av stor betydelse för hälsan.
För att komplettera vårt bidrag av C-vitamin kan du inkludera några frukter som jordgubbar, kiwi och citrus.
Nötter och baljväxter
Eftersom vi eliminerar kött och fisk måste vi leta efter livsmedel som innehåller mycket protein, B-vitaminer och mineraler. Det är här nötter och baljväxter kommer in i bilden. Soja och dess derivat ger också protein, liksom frön och ägg. Varje äggvita har cirka 7 gram protein.
Du kan också få protein från mejeriprodukter som mjölk och ost. För att hålla våra muskler starka och inte förlora dem är det nödvändigt att konsumera en daglig mängd protein. Denna mängd blir mellan ett gram och ett gram och ett halvt protein för varje kilo vikt. På det här sättet, om vi väger 70 kg, bör vi konsumera cirka 70 gram protein om dagen. Om vi försöker öka muskelvolymen ökar den mängden till 2-2,5 gram protein / kilo vikt.
Fet och fet mat
Även om fetter anses vara dåliga behövs de. Omega-3 fettsyror som finns i fet fisk kan inte konsumeras av vegetarianer. Därför bör du leta efter ett annat alternativ som nötter, frön och avokado. Dessa produkter innehåller mycket omega 3.
Här har du en video med vikten av omega 3-fettsyra:
Om vi måste laga grönsaker eller steka dem är det bäst att använda olivolja. Det är mycket rikt på friskt enkelomättat fett och omega 3.
Livsmedel med kalcium
Låt oss inte glömma att det finns livsmedel rik på kalcium och som inte är mejeriprodukter. Många frukter och grönsaker har något kalciuminnehåll. Om kosten är ganska varierad kan det säkerställas att kalciumnivåerna kan vara korrekt.
Exempel på en hälsosam vegetarisk diet
Så att allt som nämns ovan har konsekvens, kommer vi att se ett exempel på en hälsosam kost.
frukost
Mjölk med malt och honung. Fullkornsbröd med ny ost och sylt. Fruktjuice.
Som du kan se har mejeriprodukter tillsatts för att få protein och kalcium. Dessutom har fullkornsbröd kolhydraterna nödvändigt för att börja dagen rätt. Honung och sylt hjälper till med kaloriintag och blodsockernivåer. Frukten kommer att ge oss nödvändiga vitaminer.
lunch
Blandad sallad med ägg och / eller tofu. Ris med ärtor. Färsk fruktsallad.
Grönsaker har ett bidrag av mineraler och frukt. Ris ökar vår energi för att återfå styrka och fortsätta dagen.
merienda
Helvete toast med fikonkräm. Yoghurt med honung.
Återigen vänder vi oss till spannmål för kaloriintag och yoghurt för att få protein.
cena
Pastasoppa. Grönsak med potatis och riven ost. Yoghurtmousse. Nötter.
Nötter hjälper oss med en bra mängd omega 3-fettsyror och ost med proteininnehåll.
Med denna information kommer du att kunna bättre förstå den vegetariska kosten och vikten av att veta väl vad vi äter.