Visst har du någonsin gjort push-ups hemma i syfte att växa ditt bröst eller armar. Att arbeta med din egen vikt kan vara ett bra alternativ för att få muskelmassa, så länge övningarna görs korrekt. Det finns många typer av push-ups som finns och var och en har sitt rätta sätt att göra dem för att vinna mest ut av det.
OM du funderar på att öka dina pecs och armar för den kommande sommaren är detta ditt inlägg 🙂
Hur måste du göra push-ups?
De flesta, om inte alla, idrottare känner till push-ups som en ganska grundläggande övning. Dessa push-ups lärs oss sedan barndomen i skolan eftersom de är lätta att utföra och för att de har mångsidighet.
För att utföra övningarna korrekt måste vi känna till riktlinjerna för att genomföra dem. Det här är övningar där vi lyfter kroppen med armarna. I dessa typer av push-ups vi måste hålla oss så raka som möjligt. A priori är det något som kan verka enkelt, men att göra det korrekt och för flera repetitioner är något som kostar mer än en.
Det finns flera varianter av push-ups som gör dem till en mycket produktiv och komplicerad övning. Du kan variera antalet stöd, avståndet mellan var och en, ytan på vilken vi lutar oss och hastigheten för varje böjning.
Även om det huvudsakligen är en övning som används för att öka bröstet, det är helt komplett. Under en push-up fungerar våra triceps, axlar och handledsböjare. När vi böjer och böjer armbågen, ger triceps tillräckligt med stödkraft för att lyfta vår kropp. Även om huvudmuskelen som fungerar är bröstet kommer vi också att stärka resten av de nämnda musklerna.
En sak måste vara tydlig: vi måste fokusera på bröstet. När vi gör olika typer av push-ups är det oundvikligt att falla in i det falska felet att bara använda armarna. Tänk på att vi måste koncentrera oss på bröstet. Bröstmusklerna är de muskler som måste utöva den största kraften för att lyfta oss. Annars kommer vi att överbelasta axlar och triceps och vi kan skada oss själva.
Förutom hjälpmusklerna som triceps och axeln fungerar även andra stabiliserande muskler. Som namnet antyder hjälper de oss att hålla balansen medan vi gör push-ups.
En välgjord böjning kräver konstant kraft stabiliserande muskler såsom tvärgående abdominis, gluteus och serratus. De kan arbeta hårt för att upprätthålla en neutral position av vår ryggrad och en inriktad kropp.
Olika typer av push-ups
Nu ska vi beskriva push-ups som vi kan utföra och den funktion som var och en utför.
Knästöd push-ups
Dessa push-ups är det mest lämpliga för nybörjare. De är ganska enkla eftersom avståndet mellan stöd är mindre. När vi tränar övningen är belastningen på brystbenen, axlarna och triceps mindre.
Grundläggande push-ups
Detta är den mest kända övningen. De är livets push-ups. Med fötterna stödda och kroppen helt rak, placerar vi armarna något öppna och utför övningen.
I denna typ av push-up är huvudmuskulaturen att arbeta bröstet. Axlar och triceps fungerar som hjälpmedel.
Diamond push-ups
Dessa push-ups är klara för att noggrant arbeta triceps. Det handlar om att ändra grepp på marken. För att göra detta skapar vi en triangel med händerna och förenar spetsarna på pekfingrarna och tummen. Resten av kroppen är placerad på samma sätt som i de grundläggande push-ups.
Bågskyttar
I denna typ av push-up arbetar du växelvis armar. Övergångar görs från ena sidan till den andra, böjer den ena armen och lämnar den andra förlängd. Ju mer vi separerar fötterna från varandra, desto stabilare blir vi, men desto lättare blir träningen.
Enhandsassisterade push-ups
Under denna övning lägger vi mycket mer tryck på armen som gör push-ups. Dessutom fungerar det de stabiliserande musklerna för att upprätthålla balans. Ett objekt används för att stödja handen som inte gör övningen för att göra det korrekt. Ju mer vi separerar fötterna från varandra, desto stabilare blir vi. Men om vi letar efter komfort kommer vi att minska träningens effektivitet.
Push-ups med en hand
De är som de tidigare men utan något stödobjekt. All last går till armen som gör pushup. Precis som i föregående övning, ju mer vi sprider benen, desto stabilare blir vi.
Plyometriska pushups
Det är en variant med stor explosivitet. Det är bättre känt som den med den främre klaffen. Det viktiga är att dämpa hösten så att våra armbågar inte lider. Genom att dämpa hösten lyckas vi dessutom ackumulera energi vid nedstigningen och släppa den i uppgång. På detta sätt kommer vi inte att förlora inriktningen på bagageutrymmet.
Romerska push-ups
Det görs för att öka triceps. Du börjar med att sträcka ut dina armar och fötterna vilar på framsidan av tårna. Vi går ner tills du rör marken med bröstet och vi lät underarmen falla till marken och förblir stödda på dem. Sedan skjuter vi oss lätt med bollarna på fötterna och återgår till startpositionen.
Pseudo push-ups
I det här fallet positionerar vi oss som om vi skulle göra en normal push-up. Skillnaden är att vi börjar med axlarna mer framåt än normalt med avseende på handlederna. Vi lutar oss på framsidan av tårna och stöder händerna öppna med tummen nästan framför och parallellt. Sedan går vi ner som om vi gjorde en grundläggande push-up, men vi kommer att arbeta mer på axeln.
Push-ups i fingertoppen
Detta är känt som de som skryter av att ha styrka. Det är en normal böjning, men i stället för att luta oss på händerna gör vi det på fingertopparna. När vi utvecklas i denna typ av bockning, vi kan gradvis minska antalet fingrar vi använder. Detta gör att vi kan förbättra fingrarnas flexormuskler och vår greppstyrka.
Med dessa typer av push-ups kan du få volym i bröstet. Du måste bara göra dem korrekt och ha tålamod.