Rutin för att öka muskelmassan

Rutin för att öka muskelmassan

Idag finns det många som vill öka sin muskelmassa men inte vet hur man gör det. Foton av muskulösa och magra idrottare och modeller lockar mycket uppmärksamhet och alla som bryr sig om deras utseende vill ha den kroppen. Att få muskelmassa är en komplex, hård och lång process. För att göra detta räcker det inte bara att gå till gymmet i två timmar om dagen och pumpa upp för att lyfta vikter. Mycket mer behövs. I det här inlägget visar vi dig en rutin för att öka muskelmassan.

Om du vill lära dig alla hemligheter för att utföra muskelförstärkningsrutinen, fortsätt bara läsa det här inlägget 🙂

Grundkrav

Träningsrutin

Innan vi börjar beskriva träningsrutinen för att öka muskelmassan måste vi ta hänsyn till flera aspekter. För att öka musklerna måste vi först känna till vår kropp. Människan är utformad för att har så lite muskler som möjligt. Att ha en stor mängd av det antar att vår kropp har en större mängd kalorier som behövs för att behålla den.

På grund av detta kommer kroppen ständigt att försöka bli av med den muskel den har. Det är viktigt att vår kropp utsätts för en ansträngning varje vecka som den inte är van vid. På detta sätt kommer vårt system att använda kroppens näringsämnen för att öka muskelmassan, vilket hjälper dig att övervinna den ansträngningen igen.

Inga produkter hittade.

Muskelbyggande träningsrutiner baseras på styrkaövningar med låg repetition. Så här får vi våra muskler att koncentrera hela sin ansträngning på kort tid.

Ett annat krav som vi måste ta hänsyn till är mat. Många människor är trötta på att gå till gymmet varje dag och inte märker att muskelmassan ökar. Detta ligger i kosten. För att hjälpa vår kropp att växa behöver den stora mängder kolhydrater, proteiner och omättade fetter.

Matar för att få volym

Mat för att få volym

Det är uppenbart att en person som inte äter ordentligt inte kommer att kunna få muskler. Det första du ska göra är att beräkna din basala ämnesomsättning. Beroende på ålder, längd, vikt och livsstil spenderar vi ett antal kalorier för att hålla oss aktiva.

Vår diet måste ha ett överskott på 500 kcal över totalen om vi vill få muskelmassa. Dessutom måste vi äta kolhydrater, proteiner och omättade fetter.

Kolhydrater är det som ger oss den energi som krävs för att utföra övningen. De är ansvariga för att upprätthålla maximalt glykogenlager för att utföra i gymmet. Det är lämpligt att äta cirka 4 gram kolhydrater för varje kilo kropp.

När det gäller proteiner måste du konsumera cirka 2 gram per kilo kropp. Detta beror på att det behövs för syntesen av nya muskler och för att reparera fibrer som bryts genom träning.

Omättade fetter är hälsosamma fetter som olivolja, avokado eller nötter. Dessa fetter är nödvändiga för att producera termogenes och metabolisera fettvävnad. Det skyddar också muskeln från katabolism.

Rutin för att öka muskelmassan: Övningar

När vi väl har rätt matvanor och är redo att gå till gymmet börjar vi med muskelgrupperna. Det finns många olika rutiner beroende på hur vi vill arbeta. Det finns de rutiner som är uppdelade i över- och underkroppen och andra som arbetar en muskel varje dag.

Om du kan gå till gymmet från måndag till fredag ​​är den bästa rutinen som ger dig bra resultat det att arbeta en muskelgrupp varje dag. Därefter skriver vi rutinövningarna och deras beskrivning.

Måndag - Pectoral

Tryck på de banca

  • Platt bänkpress 12-10-8-6
  • Övre öppning 3 × 12
  • Avvisa tryck 3 × 10
  • Remskiva crossover 10-8-6
  • Tröja 4 × 10

Med dessa övningar arbetar vi på de tre områdena på bröstet. Det är viktigt att arbeta hela bröstet, annars kommer det inte att utvecklas ordentligt. Öppningarna är de som hjälper till att "markera" bröstet mer, men de kommer inte att vara till nytta om vi inte har det fullt utvecklat.

När det gäller repetitioner, använd minskande serier för att öka vikten vi lyfter. I den första bänkpressen kan vi till exempel börja med 20 kilo och avsluta med 30 kilo. På detta sätt kommer vi att uppnå en god muskelstockning och vi kommer att ta muskeln till sin gräns för att växa bättre.

Tisdag - Tillbaka

Dominerad

  • Uppdrag 4 × 10
  • Dra bakom nacken i spaken 10-10-8-8
  • Hantelrad 3x10
  • Remskiva med rak arm 3 × 15
  • 4 × 12 hyperextensions

Med denna rutin kommer vi att arbeta ryggen helt, inklusive ländryggen. Det är viktigt att du inte rör dig för mycket när du gör övningarna för att inte skada dig själv. I denna rutin kommer biceps också att fungera som en hjälpmuskel.

Onsdag - Ben

Tryck på 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Quadriceps-förlängningar 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • Liggande hamstring 3 × 10
  • Stående lårben 3 × 8
  • 3 × 15 bortförare

Med denna rutin arbetar vi hela överkroppen, förutom kalvar. Det är bevisat att om vi delar upp benen i två delar, bättre resultat uppnås. I serien vars upprepningar är från mer till mindre kommer vi att öka vikten.

Torsdag - Axlar och kalvar

Militärpress

  • Tryck bakom nacken i spaken 12-10-8-6
  • Hantelns sidor 3 × 12
  • Främre hantel 10-10-8-8
  • Dra till hakan 3 × 12
  • Manschettknappar 4 × 14

Med denna rutin för att öka muskelmassan arbetar vi hela axeln, inklusive en del av lats. Axlarna är viktiga eftersom de ingriper i alla muskler.

Fredag ​​- Biceps och triceps

Biceps bar z

  • Z bar tryck 12-10-8-6
  • Alternativa 3 × 12 hantlar
  • Curl 21 3 uppsättningar
  • Stängd stångpress 12-10-8-6
  • Bakgrund parallellt 3 × 12
  • Hantel Kick 3 × 15

Vi avslutade äntligen veckan med små muskler som biceps och triceps. Det är viktigt att följa dagordningens ordning, eftersom om vi arbetar med pectorals och nästa dag triceps, kommer vi att överträna. Ordningen på rutinen för att öka muskelmassan är utformad att låta varje muskel vila mellan 48-72 timmar för din rätta vila.

Du måste komma ihåg att vila korrekt är lika viktigt som att träna väl. Annars växer våra muskler inte ordentligt. Till denna rutin kan vi lägga till buk- och midjeövningar för att tona buken.

Jag hoppas att du med denna rutin för att öka muskelmassan kan nå dina mål.


Innehållet i artikeln följer våra principer om redaktionell etik. Klicka på för att rapportera ett fel här.

Bli först att kommentera

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Miguel Ángel Gatón
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.