När vi pratar om träningsskinkor verkar det som om det är något mer unikt eller ofta hos kvinnor. Men den gluteövningar för män de är också viktiga för ett bra träningspass. Om du är en av dem som vill gå till gymmet för att ha en stark och balanserad kropp, bör du inkludera olika övningar för skinkorna i din rutin.
I den här artikeln kommer vi att berätta alla egenskaper och vilka är de bästa gluteövningarna för män.
Glute-träning
Det första vi måste veta är att skinkorna De är en grupp av 3 muskler bildade av gluteus maximus, mellersta och mindre. Även om vi tror att det inte har ett funktionellt och enbart estetiskt mål, är det involverat i flera rörelser och dagliga aktiviteter. Till detta lägger vi till att den har en estetisk funktion och blir ett av de områden som vi verkligen är intresserade av att träna. Inte bara ska kvinnor ha en bra skinka på ett estetiskt sätt, utan också män.
Det är vanligt att se att män hoppar över gluteövningar i rutinen på grund av sin svårighet eller känner att de inte går tillräckligt långt. Den aspekt som måste tas i beaktande vid träning av skinkor, som alla muskler, är diet. Vi kan inte få muskelmassa på lång sikt om vi inte har ett kaloriöverskott i kosten. Det innebär att äta mer kalorier än vad vi använder i vårt dagliga liv. Med tanke på att vår baskaloriförbrukning är högre än de totala utgifterna, kommer vi att gå upp i vikt inte bara från muskler utan också från fett.
Detta kroppsfett kan dock elimineras i ett kaloriunderskott där vi kommer att genomföra ett definitionsstadium. Det är här musklerna blir mer definierade och vår andel kroppsfett minskar.
Funktion av gluteövningar för män
Glutealmusklerna försvagas vanligtvis av alla timmar vi sitter. Därför är det intressant att göra några aktiveringsövningar innan man gör gluteövningarna för män. Till exempel kan vi göra några knäaktivering och vi kommer att vända bäckenet flera gånger. Här kontraherar vi gluteus framåt och gör ett par uppsättningar med 10 repetitioner.
Anteversion och retroversion av bäckenet Det är det som ofta används i Pilates men det är intressant att behärska det innan du börjar. Retroversion är viktigt för att arbeta med gluteus eftersom bäckenet alltid måste vara uppe. Att trycka fram och tillbaka är nyckeln till glute-aktivering. Inte bara måste du göra knäböj och marklyft, vilket är de vanligaste övningarna som används i varje idrottsutövare. De är två mycket bra alternativ som hjälper dig att förbättra din gluteus förutom andra benmuskler som quadriceps och hamstrings.
Gluteövningar för viktiga män
Vi ska nu göra en sammanfattning av listan över skinkövningar för män som är väsentliga och som borde vara i hela rutinen:
- Höftkraft: Denna övning är allmänt känd som Hip Thrust och kan användas utan vikt, med ett band eller med elastiska band, bland andra. Det är en mycket mångsidig övning och det finns mycket bra resultat. Det utförs med en höftlift som inkluderar bäckenets, den raka buken och att hålla knäna 90 grader. Det är nödvändigt att stanna till och med en eller två sekunder över att klämma gluteusen.
- Antal glute: Det görs med ett elastiskt band runt knäna och vår egen vikt används / eller ett elastiskt band. Metoden är densamma som med Hip Thrust.
- Fyrkantiga höftförlängningar: Som med tidigare övningar kan det göras utan vikt, med ett elastiskt band eller ibland på maskinen som kallas en multipower. Det används vanligtvis oftare med ett elastiskt band. Du måste hålla buken inuti och din nedre rygg neutral för att undvika skador.
Andra intressanta övningar för kärnan är den glidande krullen på golvet eller TRX-krullen. Det är en av övningarna som har störst aktivering av hamstrings och ledgluten. Vi kan göra det både i ditt liv som härkomst och även med en benförlängning med böjning och sänkning. Denna modalitet är något svårare men det gör det möjligt att göra små framsteg över tiden. En av de viktiga aspekterna att ta hänsyn till i de väsentliga glutealövningarna är att etablera en progressiv överbelastning. För att veta att vi förbättrar tekniken och utvecklas i träningen måste vi känna till träningens variabler.
Hur man optimerar resultaten
Marklyft och knäböj är viktiga övningar i alla benrutiner. Och det är att de involverar ett stort antal muskelgrupper bland vilka är hamstrings och quads och glute. Knäböj är en mycket komplett övning som kan hjälpa till att förbättra skinkorna på ett anmärkningsvärt sätt. Detsamma gäller marklyft. Problemet med dessa övningar är att de har en ganska komplex teknik. För nybörjare rekommenderas att en specialist alltid är nära för att korrigera hållning. De är övningar med ett brett spektrum av förbättringar och progressiv överbelastning kan fastställas ganska enkelt.
Med resultaten från dessa två övningar förbättrar vi inte bara skinkorna utan också hela benet.
För att veta hur man optimerar resultaten av gluteövningar för män måste vi känna till mekanisk spänning, metabolisk stress och muskelskador. De är de viktigaste variablerna som är ansvariga för att utveckla hypertrofi. För att skapa en effektiv mekanisk spänning måste vi upprätthålla övningar som har få repetitioner och hög belastning och andra som har ett större antal repetitioner med lägre belastning. På det här sättet tar vi hand om säkerställa rekryteringen av motorer med hög tröskel. Dessa motorenheter är de som trots allt kommer att hjälpa aktiveringen och spridningen av satellitceller som är ansvariga för dollar en kärna för förbättringen av transkriptionen av proteiner och ökningen av stimuleringen av syntes.
Jag hoppas att med den här informationen kan du lära dig mer om vad som är de bästa rumpövningarna för män.