När vi gör en rutin för att få muskelmassa är axelarbete en viktig del att ta hänsyn till. I många tryckövningar är deltoid involverad som i vissa dragövningar. Det finns en ganska vanlig och ansedd övning inom de grundläggande kända med namnet axel press. Det officiella namnet är militärpress, även om det har ett stort antal varianter och kan utföras på olika sätt.
I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om axelpressen och hur du gör det rätt.
Kaloriöverskott
Som jag alltid nämner i alla artiklar med anknytning till muskelmassa är det första vi måste ta hänsyn till vår energibalans i kosten. Vår kropp förstår stimuli och generationen av ny muskelmassa är energiskt mycket dyr för kroppen. Därför kommer vi inte att generera ny muskelmassa om vi inte har ett energiöverskott på länge. För att uppnå ett energiöverskott måste vi äta mer kalorier i vårt dagliga liv än vi konsumerar.
Att vara kaloriintag högre än vad som konsumeras det är känt under namnet kaloriöverskott. Våra energibehov för viktunderhåll delas in i våra metaboliska utgifter som läggs utöver fysisk aktivitet som inte är kopplad till träning. Till detta måste vi lägga till den fysiska aktiviteten vi gör under styrketräning och om vi gör cardio. Den totala kalorin som vi får är det intag som vi måste konsumera för att bibehålla vikten. Om vi vill få muskelmassa vi måste öka nämnda kal med 300-500 kcal, beroende på vårt mål och vår nivå.
Nybörjare i gym kan öka kaloriintervallet lite mer eftersom de har mer vinstmarginal. Å andra sidan, när vi blir mer avancerade och experter på gymmet, måste vi vara mer konservativa med detta energiöverskott. Kort sagt, ett kaloriöverskott behövs för att kunna växa vår bröstkorg. Det spelar ingen roll hur många övningar vi gör, det Om vi inte har kaloriöverskott genererar vi inte muskelmassa.
Axelträning
Det första många vill ha är att öka axlarnas storlek eftersom det estetiskt ger dig en känsla av att vara större. De som vill göra axelpress bör veta att det finns många sätt att göra det och var och en av varianterna kommer att lägga olika tonvikt på denna muskelgrupp. Deltoid är en muskelgrupp som är uppdelad i huvuden eller delar. Å ena sidan har vi den främre deltoid som är mer involverad i pushövningar. Därefter har vi den bakre deltoid som är involverad i dragövningar. Slutligen har vi den mediala deltoid som måste bearbetas på ett specifikt sätt eftersom det inte finns någon övning som utvecklar den analytiskt.
Det är en av de mest effektiva träningstyperna som finns när det gäller att uppnå starka muskler för axeln. Axelpressen involverar all muskulatur när en last lyfts i vertikal riktning och övervinner inte bara viktens motstånd utan också tyngdkraften.
Låt oss se vad de olika varianterna av axelpressen är.
Axelpressvarianter
Traditionell axelpress
Detta är det vanligaste och nästan alla kommer att göra det på en hantelbänk. Ett par hantlar behövs att placeras på vardera sidan och greppa med ett benäget grepp. Den stiger i sidled med början från axelns höjd för att möta armbågarna helt sträckta. Den excentriska fasen av övningen måste kontrolleras för att inte skada axeln. Det är mycket vanligt att se att många människor bär hög vikt i denna typ av träning.
Det finns några varianter på den traditionella axelpressen som Arnoldpressen där en vridning utförs för att kunna involvera fler delar av axeln och påverka denna del av kroppen mer.
Militärpress
Det är också känt som en skivstångspress. Det kan göras både i fri vikt och i multipower. I denna typ av övning styrs rörelsen av stången och kan göras både framför och bakom nacken. Denna sista form rekommenderas inte alls eftersom den är mycket mer skadlig och det finns inga märkbara skillnader mellan vinsterna i muskelmassa på ett eller annat sätt. För att behandla sidodelen av deltoiden sägs det alltid att pressen görs bakom nacken, men det är inte ett bra alternativ. Risken för skada är ganska hög och stimuleringen av denna del av medial deltoid är inte så hög. För att verkligen aktivera denna axelregion är det bäst att arbeta med hantelhöjningar i sidled.
Fördelen med att göra denna övning med fri vikt med avseende på multipower är att det är nödvändigt att ha större kontroll över vår kropp. På detta sätt bearbetas stabiliserande muskler som gluteal och kärna.
Axelpress på remskiva och maskin
Ett annat sätt att göra axelpressen är på remskivor eller på en maskin. Normalt utförs denna typ av träning på maskiner som är förberedda för det eftersom vi måste sätta oss ner och ta tag i en remskiva som höjs på axlarnas höjd för att kunna börja träningen. Fördelen med remskivan är att den utövar kontinuerlig mekanisk belastning på alla delar av banan. Härifrån höjer vi lasten med remskivorna tills armbågarna är helt sträckta. Tack vare detta tränar vi axeln och det kommer också att hjälpa oss att bättre stabilisera de olika kroppsdelarna och påverka det fungerade området mer effektivt.
Att göra maskinens axelpress är det enklaste sättet att göra det. Rörelsen är helt avgränsad av maskinen och det är den som vägleder oss hela tiden. Många föredrar denna typ av träning eftersom det oregelbundna ryggstödet också kan flyttas av höjden till vilken vi kan höja remskivorna. På detta sätt är det också möjligt att arbeta med de olika intensiteterna i övningen och det område där vi kommer att påverka hela tiden.
Det viktigaste att få bra axlar är att alternera dessa typer av övningar mellan rutiner för att lägga mer tonvikt på alla deltoiddelar.
Jag hoppas att du med den här informationen kan lära dig mer om axelpressen och dess egenskaper.