Gillar du att träna eller träna hemma? Det finns olika muskelgrupper som behöver tränas och för detta erbjuder vi dig en bröstträningsguide hemma Dessa steg som vi erbjuder är effektiva och hjälper dig att stärka dessa muskler och bränna fett.
För att skapa en bröstövning du måste göra det från många vinklar och håll. Tanken är att skapa den kraften så att muskeln får volym och kan tränas. Den serie av metoder som vi diskuterar är en veckovis träningsplan och som måste genomföras ständigt.
Hur många dagar måste jag träna för bröstområdet?
Idealet, som i alla övningar som genomförs varje vecka, är att underhålla dem tre dagar i veckan. Det är lämpligt att lämna en vilodag mellan en träningsdag och en annan. Men om du tränar en dag till händer ingenting, det ideala är att följa en träningsrutin som kompletterar andra områden tillsammans med bröstet.
normal böjning
Armhävningar är den bästa övningen för att träna bröstområdet. Därefter beskriver vi en serie armhävningar med olika tonaliteter, så att du kan träna bröstet från olika vinklar. Normal böjning är en av de viktigaste övningarna för att värma upp muskeln.
Att göra det, du måste placera dig med ansiktet nedåt, placera armarna utsträckta på golvet och på axlarnas bredd. Benen måste sträckas bildar tillsammans med hela kroppen en rak linje, rumpan ska inte sticka ut.
Varsågod böjer armarna och går ner lite i taget, låta bröstet nudda marken. Armbågar ska bilda en 90° vinkel. Sedan går den tillbaka upp till utgångsläget. De måste genomföras 5 serier med 20 armhävningar.
isometrisk pushup
Detta är en annan typ av armhävning, men med viss modalitet för att stärka en annan del av muskeln. Man måste utföra en normal böjning, sedan går den ner mot marken med samma position som den normala böjningen. De armbågarna ska vara i 90° vinkel och det är här du måste håll positionen i 15 sekunder.
Glöm inte att hela kroppen ska vara rak, från fötterna till huvudet och magmusklerna ska vara spända och dra ihop sig inåt. du måste 5 set med 20 armhävningar. Om du tycker att den här aktiviteten är för hård kan den slappna av genom att placera knäna på marken på kortare sekunder.
Diamond push-ups
Det är samma system med armhävningar, men ändra händernas position. För att göra detta måste du vända dig nedåt och placera armarna nedåt, men sammanfogar tummarna på golvet och de två spetsarna på pekfingrarna.
Vi utför armhävningar mycket långsammare, försöker borsta golvet med hakan vid varje repetition, utan att låta armbågarna förbli låsta. Denna rörelse är mycket svår att göra, men triceps kommer att arbetas ihop. kommer utföras 5 pass à 20 armhävningar.
isolerad böjning
Denna flexion görs inte med armarna tillsammans, men varje zon kommer att vara isolerad så att det tillåter varje muskel tränas oberoende och tillåter hypertrofi.
För att utföra det kommer vi att placera oss som i en vanlig armhävning, men istället för att placera båda armarna på marken och i höjd med axlar, kommer vi att göra det enligt följande: Vi kommer bara att placera en arm och den andra måste gå till flyget, vanligtvis bärs bakom ryggen eller midjan. Sedan utförs nedstigningsrörelsen, försöker nå bröstet mot marken och återvänder sedan till startpositionen. 3 pass med 10 armhävningar måste utföras.
Armhävningar med bänk eller låda
Dessa armhävningar är svåra, men effektiva. Det består av att göra vanliga armhävningar med benen upphöjda, i det här fallet på en låda, en bänk eller en soffa. De utförs på samma sätt som i de tidigare övningarna, sänker och böjer armarna försiktigt och går tillbaka till startpositionen. 5 serier om 15 armhävningar måste utföras.
Hantelbänkpress
Om du vet hur man gör bänkpressen med skivstång är det samma övning, men att göra samma rörelse och med en hand hantel. Du måste ligga med ansiktet uppåt på bänken och hålla vikten korrekt i varje hand.
Hantlarna ska placeras på sidorna av bröstet, armbågarna böjda och i 90° vinkel. Du måste sänka och köra hantlarna upp till bröstet och sedan sänka åt sidorna. Denna övning kommer potentiellt att rehabilitera dina bröstmuskler. Utför 3 set med 12 repetitioner.
Incline Barbell Press
Denna övning har samma rörelse som vanlig bänkpress. Bänken måste lutas för att kunna antas en nästan böjd hållning, du kommer att ha en stång med vikter på händerna och du måste höja den över bröstet. De måste genomföras 3 serier med 12 repetitioner.
dips
Den här övningen är ett jättebra träningspass, där man tränar styrka. Triceps och bröst kommer att tränas och där du kan använda vissa sidofält. När det gäller stängerna är det nödvändigt att håll upp kroppen och med armarna parallella. Du måste resa dig upp och återgå till startpositionen (ner). kommer utföras 3 serier med 12 repetitioner.