Axlarna är en annan av de grundläggande delarna i vår träningsrutin. Generellt fokuserar vi på andra delar av kroppen, även om det finns människor som inte lämnar det åt sidan och andra som behöver stärka det området. Vissa av dessa övningar kan ingå i träningsrutinen, men alltid med ordentlig uppvärmning. Vi kommer att detaljera hur man gör armhävningar på axeln bra.
Denna utbildning är nödvändig att hålla axlarna starka skapar en sensuell symbol. Det kan göras hemma eller med hjälp av viktmaskiner på ett gym. För att uppnå starka axlar kommer vi att ange några riktlinjer, bland dem en viktig och nödvändig uppvärmning för att inte bli skadad.
Hur man gör axelcurl bra
En bra utbildning måste formaliseras med en bra uppvärmning. Att utföra en axelböjning väl avslutas med en bas av övningar som ger dig tillräckligt med rörlighet för en start. Det är viktigt att mobilisera kroppen väl så att den inte lider av efterföljande obehag eller tidig skada.
För effektiv uppvärmning kan du göra 15 eller 20 minuters konditionsträning (löpning, cykling eller liknande). Men det är också viktigt att utföra vissa övningar på gemensamma ställen på kroppen.
Du kan flytta armarna, i det här fallet är axlarna de som står i centrum. Börja med att föra armarna utsträckta bakåt i en virvel och sedan framåt. Ca 15 rörelser på varje sida.
Sträcker sig armar i form av ett kors och stäng dem inåt eller i brösthöjd. Båda handflatorna ska nästan vidröra varandra. Stäng och öppna armarna cirka 20 gånger.
Armhävningar på axlarna
Denna övning är viktig, eftersom förbättrar axelområdet avsevärt. Vi måste skapa en korrekt position för denna övning. Vi måste vara med framsidan nedåt, höja delen av ryggen och göra formen av en pyramid eller inverterat V.
Armarna kommer att sträckas ut och huvudet kommer att vara mellan dem.. Ryggen måste sträckas, men utan att skapa stelhet är det viktiga i denna position att träna axlarna och inte bröstet. Benen måste också vara helt sträckta, med knäna utsträckta och höfterna så höga som möjligt.
För att göra flytten måste du flexa armarna och du kommer att se hur armarna skapas på axlarna. Armbågarna kommer att böjas lite och sedan måste du sträcka den och återgå till startpositionen igen. Flytta inte händer eller fötter från platsen. Det blir 4 serier med 10 repetitioner.
Plocka upp en vikt eller med hjälp av ett band
Denna övning görs stående. Det rekommenderas att ha benen öppna i höfthöjd, ryggen rak och nacke och huvud fast, men utan att trycka.
Vi tar vikten med handen och höjer den, men inte framifrån, utan från sidan, vinkelrätt mot kroppen. Den stannar uppe i några sekunder och sedan återgår vi till utgångsläget.
Denna övning kan också göras med hjälp av ett elastiskt band. Bandet fästs på foten som motsvarar den arm som ska arbetas på. Vi tar änden med vår hand och lyfter den, eftersom motståndet från själva elastiska bandet är det som skapar den ansträngning vi behöver i det området.
Denna övning kan också göras med hjälp av en bar, där vi kommer att använda båda armarna för att hålla den. I det här fallet kommer vi att höja och sänka hela vikten framför bröstet. Du måste nå benen och sedan gå upp. Vi kommer att genomföra i alla övningarna 4 serier med 20 rörelser.
Planka på golvet
Det är en rörlighetsövning och kommer att försöka stärka detta område. Du måste ligga med ansiktet nedåt på marken, med din handflatorna helt stödda på golvet och fötterna stöds av toppen.
Lyft upp kroppen genom att långsamt flytta händerna bakåt och höja höfterna, men utan att flytta fötterna. Kroppen måste finnas kvar inverterad V-form och armarna helt sträckta.
Sedan återgår vi sakta till startpositionen. Vi uppträder 4 serier med 8 repetitioner.
klättrare mot väggen
Denna övning Det måste göras mot en vägg. Det hjälper väldigt mycket att stärka axlarna eftersom målet är att avsluta med huvudet nedåt och fötterna upp, men med armarna utsträckta.
- måste ligga med ansiktet nedåt på marken med hela kroppen utsträckt och vidrör väggen med fotsulorna.
- Vi placerar armarna i positionen "börja krypa", men i det här fallet är målet klättra upp och ner och uppför väggen.
- För detta Vi mobiliserar eller går med händer och fötter uppåt. Sedan går vi ner och återgår till startpositionen. Vi utför 4 serier med 5 repetitioner.