Vi kommer att ägna en serie övningar åt stärka den övre bröstkorgen och alla dess muskler. Den fokuserar främst på den övre delen av pectoral, men vi hittar även pectoralis minor, deltoideus och coracobrachialis (endast en liten del av detta område).
Dessa är de vanligaste områdena, men många fler områden kan namnges, som vi beskriver nedan. Att träna hela detta område utvecklar en vacker och balanserad kroppsbyggnad, eftersom inte bara detta område bearbetas, utan allt som huserar runt det, såsom armar, rygg, axlar och mage.
Övningar för övre bröstet
Med denna serie övningar kommer vi att kunna förbättra både den övre delen av bröstområdet. Du måste skapa en rutin och en kombination av övningar med sina serier och repetitioner, eftersom många av dem också kommer att arbeta i mitten och nedre delen av bröstet. Som en liten rebound kommer att göra dessa övningar på ett lutande plan alltid förstärka effekten mycket mer än om de görs horisontellt. Här är några av övningarna:
Overhead bänkpress
Denna övning är en av de vanligaste och kommer att vara en del av rutinen i denna typ av bodybuilding. Innan vi börjar med bröstövningarna kommer vi att påbörja en första uppvärmning. Du måste göra det med framsidan uppåt på en bänk och göra horisontella förhöjningar på en stång med vikter. Kan bli gjort 4 serier med 8 till 10 repetitioner.
Lutande bänkpress
Med denna rörelse kommer vi att skapa ett mycket effektivare träningspass när du gör det i en sluttning. Det är nödvändigt att skapa en mycket mer koncentrerad typ av träning, eftersom det förutsätter en stor uppskattning för deras ansträngning. På så sätt utvecklas bröstets övre fibrer mycket mer.
- För att utföra denna aktivitet måste du tänka på din position. Det kommer att utföras i 60 graders lutningAnnars skulle vi arbeta med deltoideusområdet.
- Du måste lägga dig på bänken med fötterna stadigt på marken. Övningen kan utföras med en stång, där vi tar tag i den med ett mycket bredare grepp. Du måste börja med utsträckta armar och föra stången mot bröstet utan att stödja den. Därefter höjs ribban igen tills startpositionen nås.
- Denna övning kan också göras med hantlar, där vi kan göra den med en av dem i varje hand. Rörelserna kommer att vara desamma som övningen som beskrivs med stången. För varje funktion vi kan utföra 4 serier med 10 till 12 repetitioner.
Crossovers med låg remskiva
Användningen av maskiner i ett gym kan inte ignoreras och därifrån kan vi dra nytta av de många funktionerna hos många av dem. I fall att korsningar med låg remskiva tränar den övre delen av bröstet, hjälper till att bearbeta området och hjälper oss att utföra tekniken på ett fast och rent sätt.
- I det här fallet kommer vi att placera oss mellan de två låga remskivorna och ta tag i ringarna eller greppbitarna med händerna.
- Vi börjar med att sträcka ut armarna helt, addera våra axlar och föra fram armarna med armbågarna lätt böjda mot nacken.
- Vi återgår till den ursprungliga positionen och bortför axeln, var noga med att inte göra det plötsligt. vi kommer att kunna uppträda 4 serier med 8 till 12 repetitioner.
Armhävningar med förhöjda fötter
Dessa armhävningar kan göras på en upphöjd plattform, som en låda eller på en mellanstor hög stol. Övningen består av att göra armhävningar upp och ner, placera fötterna på plattformen.
Höjden av kroppen kommer inte att vara överdriven, utan att överstiga 45 grader. Om vi överskrider denna lutning kommer arbetet att innebära att deltoiderna bearbetas mycket mer än den övre delen av pectorals. vi kommer att uppträda 4 serier med 8 till 10 repetitioner.
hacka däck
Peck Deck är en annan av teknikerna som kan göras för att stärka bröstdelen. Vi kan göra den här övningen med styrketräningsmaskiner, till exempel med ett elastiskt band.
Med maskinerna kommer vi att kunna centrera vikten som vi kommer att behöva för vår muskelomsättning, där vi med armarna täcker den del som måste kramas framför bröstet. kan bli gjort 4 serier med 10 till 12 repetitioner. Vi kommer också att göra det genom att placera ett elastiskt band bakom en vertikal stång, där vi tack vare dess grepp täcker övningen framför bröstet.
Remskiva med uppåtgående rörelse
I det här fallet kommer vi att använda remskivorna för att stärka våra bröst. Denna typ av träning hjälper delvis till hela träningsrutinen som beskrivs. Det är inte bra att bara göra bröstet med hjälp av remskivor, eftersom det bara är ett komplement som också hjälper, men i stor utsträckning.
- Remskivan måste placeras på högre höjd än midjehöjden.
- Vi kommer att placera händerna på handtagen och skjuta dem mot midjans höjd. Sedan kommer vi att sträcka ut armarna försiktigt och bibehålla en minimal böjning av armbågarna, så att övningen inte blir för abrupt. Du måste avsluta övningen genom att sammanfoga händerna i höjd med ditt ansikte.