När namnet börjar träffa gymmet är det första han vill göra att få muskelmassa, såvida han inte tappar för mycket fett. Pectoralis är den muskel som får mest uppmärksamhet på ett generaliserat sätt hos män. Och bröstet är den mest attraktiva muskeln för många människor. Det finns olika bröstövningar som kan få den att växa ganska bra i både hypertrofi och styrka.
Därför kommer vi att ägna den här artikeln för att berätta vilka som är de bästa bröstövningarna och hur de ska utföras.
Kost för att bygga muskelmassa
Det första vi måste ta hänsyn till i denna typ av aspekt är kosten. Om vi inte är nybörjare och inte har mycket träningserfarenhet, kommer vi inte att få muskelmassa på en kaloriöverskottsdiet. Kaloriöverskottet innebär att du måste äta en större mängd kalorier än de du spenderar dagligen. På detta sätt kan du lite efter lite.
Det viktiga i kaloriöverskottsdieten är att inte gå överbord med nämnda överskott. Det vill säga när vi äter mer kalorier än vi spenderar, kommer vi att få kroppsfett. Att bara få muskelmassa är något som inte kommer att hända. Därför måste du leta efter en mängd kalorier som är tillräckligt bra för att hjälpa dig att gå upp i vikt samtidigt som du ökar fettmängden.
För att öka kalorierna i kosten måste vi ha högt proteininnehåll för kolhydrater. Vi kan fylla i kalorier som spannmål, bröd, ris, pasta, etc.
Bröstövningar
Som vi nämnde i början av artikeln, bröstkorgen är den mest attraktiva muskeln för många män. Det är en klassiker att se alla män träna bröstet på måndagar i ett gym. Låt oss se vad som finns i flera bröstövningar och vilka som är bäst för att öka muskelmassa och styrka.
Pressbänk
Bänkpressen är den klassiska bröstövningen par excellence. Det är övningen som genererar mest muskelmassa och största kraftöverföring. Det är en övning med flera led där vi inte bara ska arbeta på bröstet, men vi kommer att involvera andra muskelgrupper som den främre deltoid och triceps. På detta sätt kommer vi att få styrka från hypertrofi i dessa muskelgrupper effektivt.
För att göra en ordentlig bänkpress finns det många aspekter att tänka på. Det viktigaste är positionen. En bra position hjälper oss att generera en större överföring av energi för ett större lyft av vikten. Vi ska inte lägga oss på bänken och placera benen så långt bakåt som möjligt så länge som fotsulan är helt uppburen på golvet. En ländbåge hjälper oss att överföra mer energi och stabilisera läget.
Bottenbladarna måste vara helt indragna hela tiden för att bättre isolera pectoralis hela tiden.
Viktiga punkter i denna övning:
- Öppningen på händerna ska vara lite mer än axlarnas bredd.
- Näsan måste vara i linje med stången så att den inte träffar stället.
- Måste göra benkörning. Detta består i att trycka med fotsulorna mot marken för att överföra mer energi.
- Kontaktpunkterna med bänken är följande: gluteus, scapulae och huvud.
- Skinkan och buken måste förbli sammandragna hela tiden.
Med dessa tangenter kan vi lyfta fler kyssar på bänkpressen och öka muskelmassaökningarna.
Lutande press
Det är en variant av bänkpressen som lägger mer tonvikt på klavikulärpaketet På frågan varför använda lutningspressen som ett komplement till den traditionella bänkpressen, svarar vi att vi måste utveckla bröstkorgen så fullständigt som möjligt. För att göra detta måste du attackera muskeln från alla vinklar. Både lutningspressen och lutningspressen hjälper till att skapa kraftfulla pecs när muskeln attackeras från olika vinklar.
Bröstmusklerna är uppdelade i pectoralis major och nyckelbenbunten. Det finns ingen pectoralis minor som många tror. Det är sant att det finns några övningar som hjälper till att stimulera fibrerna i den nedre delen av bröstkorgen mer, men det är bara vettigt när träningen utförs i samma riktning som fibrerna.
Lutningspressen kan tränas effektivt med en vanlig platt bänk. Lägg bara till några skivor längst ner för att skapa en tillräcklig lutning. Tänk på att ju mer du lutar bänken, desto mer spänning kommer det att ta på dina axlar. Du måste vara försiktig med graden av lutning för denna övning.
Bröstövningar: remskiva
Korsningen av remskivor är en av de mest efterfrågade övningarna av alla som letar efter en stark bröstkorg. All träning med ett estetiskt mål bör söka fler estetiska funktioner för att göra det mer attraktivt. Den centrala delen av pectoralis major och kravebenet kan förbättras med korsning av remskivor. Det är en övning som syftar till att betona dessa delar.
För att göra detta måste vi ta remskivorna vid högsta punkten och stå i den centrala delen av remskivan. Därefter tar vi ett steg framåt och kommer ihåg de två remskivorna som tittar mot mitten av bröstet. För att få en större aktivering av pectoralis, är det lämpligt att behålla ansträngningen i den isometriska delen i minst en sekund. Återgångsfasen till startpositionen bör vara långsam och kontrollerad. Vi kommer ihåg att repetitionerna måste vara fullständiga och det är inte bara viktigt att trycka, utan också behålla lasten.
Som du kan se finns det flera rätta övningar som är grundläggande för att bygga muskelmassa. Det är inte nödvändigt att variera för mycket i övningar, men det är bekvämare att använda en av dem och gå vidare över tiden.
Jag hoppas att med den här informationen kan du lära dig mer om bröstövningar och deras egenskaper.