Triceps semelo

semelo se tšoanang

Ha re ikoetlisetsa ho ikoetlisa, matsoho a rona a etelletsa pele li-biceps. Ka 'nete re sebelisitse li-biceps' me re se re lebetse ho hong ka li-triceps. Mosifa ona o entsoe ka lihlooho tse tharo mme o bohlokoa hore letsoho la rona le shebahale le le leholo. Ho boetse hoa khahlisa ho ntlafatsa bakeng sa boitlhakiso ba mantlha bo kang mochini oa khatiso oa benche le khatiso ea sesole. Litlhaku tse fokolang li ke ke tsa u lumella ho ntlafatsa mesebetsing ena ea mantlha. Ka hona, re tla u bontša hore na u ka etsa joang semelo sa triceps, e leng boikoetliso ba mantlha ba ho ntlafatsa matla le mesifa.

Haeba u batla ho tseba ho eketsehileng ka tlase ea triceps, ena ke poso ea hau.

K'halori e setseng e ntlafatsa mesifa

lihlooho tsa lihlooho

Ntho ea pele e lokelang ho tsotelloa ho holisa mesifa ke matla a lekanang lijong. Re hloka ho ba le chelete e setseng ea kalori ho feta nako ho hatela pele le ho aha mesifa. Ha ho na thuso ho ikoetlisa hantle haholo molemong oa ho theha mesifa, haeba re sena keketso ea kalori. Likhalori tse setseng lijong tsa hau ha se letho ho feta ho ja ho feta chelete eo u e sebelisang letsatsi le letsatsi. Mohlala, haeba o hloka 2500 kcal ho khona ho boloka boima ba hau letsatsi le letsatsi, o ka ja 20% ho feta tsa li-calories ho fumana mesifa.

E 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha bo sebelisetsoang ho nts'etsapele matla le mesifa ho triceps ke triceps tlase. Ho na le mekhoa le liphapano tse ngata tsa ho etsa li-triceps dips, empa ha ho le e 'ngoe ea tsona e tla sebetsa haeba re se ka bongata bo setseng ba khalori ha nako e ntse e tsamaea. U tlameha hape ho hlokomela mefuta e meng e joalo ka bophahamo ba modumo ea koetliso, matla, maqhubu, linako tsa phomolo, boroko, le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ea mmele. Liphetoho tsena kaofela hammoho le lenaneo le nepahetseng la boikoetliso li tla etsa hore li-triceps tsa hau li hole ka mokhoa o bobebe.

Triceps semelo

semelo sa benche ea triceps

Ke boikoetliso bo etsoang ho ntlafatsa matla le ts'ebetso ea sehlopha sena sa mesifa. Ka kakaretso, o sebetsa ka makhetlo a tlase ka matla a phahameng ho hlahisa ho phatloha. Re lokela ho hopola hore lihlopheng tsohle tsa mesifa ho na le boikoetliso boo u sebetsang ho bona ka makhetlo a tlase empa o na le mojaro o phahameng. Tabeng ea li-triceps, boikoetliso bona ke bona ba mantlha.

Ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba ho eketsa mesifa le ho e etsa, Re tla sebelisa boima ba 'mele ea rona ho sebetsa likhoele tse ngata tsa mesifa. Haeba o hloka ho fumana matla matsohong a hau, o ka qala ho tsamaisa motsamao ona bencheng kapa sebelisa sesebelisoa mochining. Mochineng oa li-triceps dips ho na le litekanyo tse u thusang ho phahamisa le ho se sebelise boima ba 'mele oa hau ka botlalo. Ha u se u e-na le matla a lekaneng ho phahamisa 'mele oa hau, ho tla tla nako eo ka eona u ka pheta-pheta lintho tse ngata tse sa sebetseng.

A re se keng ra lebala hore mofuta oa ho pheta-pheta oa hypertrophy ho etsahala o lokela ho ba lipakeng tsa 6 le 20 mme ka matla a haufi le ho hloleha ha mesifa. Nakong ea ha re na le matla a mangata mofuteng ona oa boikoetliso, ntho e ts'oanang e etsahala ka li-chin-up. Ke motsotsong ona moo re tla tlameha ho eketsa moroalo 'meleng oa rona. Ballast e ka ba seaparo sa compress se etsang hore re be boima ba li-kilos tse 10 le ho hlola khanyetso e ncha. Re ka sebelisa ketane eo re tla tlama disc ho eona ka boima 'me e re jella chelete e ngata ho phahamisa boima ba' mele ea rona.

Ho bohlokoa ho tseba mokhoa o ithutang ena e le hore re se ke ra intša kotsi.

Mokhoa oa Triceps

semelo sa mochini oa triceps

Re tla u joetsa hore na letlole la triceps le etsoa joang ka nepo ho qoba likotsi.

  • E-ea mochineng 'me u lumelle matsoho a hao hore a leketlile ka mahlakoreng a hao pele u tšoara lintho tse tšoanang menoana ea hao e meholo e supa hare.
  • Re tla u khoehlisa manonyeletso ka morao ho etsa hore litsoe tsa hao li kobehe. Ha rea ​​tlameha ho netefatsa hore litsoe li hokahane le liphaka-pele.
  • Haeba re sebelisa mochini re tlameha ho beha mangole ka thoko hantle kalaneng. Ho seng joalo, re ka tšela maoto a rona ho re fa botsitso bo boholo ho phahama le ho oa.
  • Hang ha re phetile pheta-pheto ea pele, re tla tlameha ho theola butle ho fihlela li-biceps li ama letsoho la pele ho etsa bonnete ba hore li-triceps li otlolletsoe holimo. Mofuteng ona oa boikoetliso o ka sebetsa le mekhahlelo e fapaneng ea motsamao ho tsepamisa maikutlo ho feta mokhoa oa motsamao. Leha ho le joalo, mokoloko o felletseng o ntse o boletsoe.
  • Matsoho a lokela ho khutlela sebakeng sa ho qala, ho etsa konteraka le ho pepeta tse hlonameng joalo ka ha re li etsa.

Ka nepo, qala ho pheta boikoetliso bona ho letoto la li-3-4 tse pheta-phetoang ho fihla ho 10. Ha re ntse re ntlafatsa mokhoa oa rona le matla a rona, re ka eketsa palo ea letoto kapa ho pheta-pheta. Joalokaha re boletse pejana, ho tla nako eo ka eona re tla ba le matla le mokhoa o motle haholo 'me boikoetliso bona bo tla tlameha ho etsoa ka ballast. Hape ho na le batho ba bangata ba ka etsang makhetlo a mangata a bataletseng a sebetsa bakeng sa hypertrophy. Moo o sebelisang thuso ho hloa, tsoelo-pele e ipapisitse le ho fokotsa mojaro o o nolofalletsang ho hloa.

Ka boikoetliso bona o ka sebetsa karolo ea mpa le lumbar kaha e thusa ho tsitsisa tsela eohle.

Boikoetliso bo fapaneng

Boikoetliso bona bo na le mefuta e fapaneng. Li ka etsoa bencheng kapa mochining o ikhethang. Mochini o na le mehele e 'meli eo re ka e nkang maemong a mararo: ho se nke lehlakore, ho sekamela habonolo le supine. Mofuta o mong le o mong oa ho ts'oara o na le melemo le tšusumetso ea ona ho karolo ea sehlopha sa mesifa se boletsoeng. Ka tloaelo mona ha ho hlokahale hore re tsamaee ka lebanta kaha re tla sebetsana le boima bo bongata.

Ka lehlakoreng le leng, re ka e sebelisa libankeng, empa ntlafatso ea eona e nyane haholo. Bencheng ha rea ​​lokela ho jara boima ba 'mele ea rona mme haufinyane re tla hloka li-disc ho li beha ka mpeng ho hlahisa khanyetso e kholo.

Ke ts'epa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka triceps fundus le ts'ebetso ea eona.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa. masimo a hlokahala a tšoailoe ka *

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.