La хипертрофија То је нешто што тражи већина људи који се придруже теретани. То није ништа више од повећања мишићне масе на тренингу са теговима. Хипертрофија је нешто што се јавља и на мишићном и на ћелијском нивоу. Да би се произвела нова генерација новог мишићног ткива, неопходно је имати подстицај и дијету у складу са циљем.
У овом чланку ћемо вам рећи све што треба да знате о хипертрофији и који су најбољи савети за њу.
Шта је хипертрофија
Хипертрофија мишића је повећање величине мишића или његове површине попречног пресека приписано повећању величине или броја миофибрила. Ове миофибриле се састоје од актина и миозина. Налазе се унутар датог мишићног влакна. Може се јавити и у мишићним влакнима типа И и типа ИИ. У већој мери се јавља код другог типа.
Мора се имати на уму да је за повећање мишићног ткива неопходно имати вишак енергије. Овај вишак енергије постиже се већим уносом калорија него што се троши свакодневно. Ово је познато под називом калоријски вишак. Калорије које једемо свакодневно подржавају исхрану особе. Свакодневном физичком активношћу, у висини, старости, тежини итд. Имамо потрошњу калорија коју морамо покрити. Ако се ова потрошња калорија временом континуирано компензује већим уносом калорија, постићи ћемо идеалне услове за повећање мишићне масе.
Морате да схватите да тело не разуме какву врсту вежбе радимо, већ стимулусе. Не само да нам је потребан стални вишак енергије током времена, већ нам је потребан и довољан подстицај мишићу за генерисање хипертрофије.
Предности хипертрофије
Постоји јака корелација између површине попречног пресека мишића и снаге мишића. То значи да што више мишићне масе имамо, ствара се већи потенцијал да можемо да развијемо више снаге. Имајући већи Снага, тренинг и мишићна маса позитивно утичу на састав тела. На овај начин бавимо се двама од три фактора који чине потрошњу енергије. Ова потрошња енергије настаје због следећих тачака: метаболизма у мировању, физичке активности и термичког ефекта хране.
Сталним уласком у силу узрокујемо повећање потрошње енергије не само током вежбања, већ и сати након активности. Поред тога, приближно представља количину која није количина без масти 70% метаболизма у мировању појединца. Стога, повећањем мишићне масе имамо за последицу повећање базног метаболизма у мировању. Односно, особа са већом количином мишићне масе мораће да поједе више калорија како би одржала те мишиће и телесну тежину.
Састав тела мери се процентом без масти наспрам масне масе. Проценат телесне масти појединца може се смањити ако се хипертрофија добро ради.
Рад мишића
Три главна фактора која генеришу хипертрофију у телу су следећа: механички стрес, оштећење мишића и метаболички стрес. Степен механичког напрезања током тренинга снаге одређује се интензитетом и временом под стресом. Када говоримо о интензитету односимо се на количину терета који подижемо у вежбама. Време под напоном је трајање примењеног оптерећења. Што су оба већа, јавља се већа количина хипертрофије. Међутим, мора се узети у обзир степен умора. Морамо одабрати вежбе и потребно оптерећење да бисмо оптимизовали радијус стимулуса и замора.
Тренинг снаге ствара ситуација преоптерећења која узрокује оштећење мишића и упални одговор. Ово поспешује ослобађање различитих фактора раста. С друге стране, метаболички стрес је основа програма обуке који у великој мери зависи од анаеробног система. Тако се спушта ниво пХ и изазива распад мишићних влакана.
Постоји неколико начина за изазивање хипертрофије вежбањем. Могу се користити више серија са умереним оптерећењима опсег понављања од 6-12 са процентом од 65-85% 1РМ. 1РМ је масовно понављање које можемо извести са одређеним оптерећењем. Односно, максимална тежина коју можемо подићи у једном понављању. Метаболички стрес се такође може стимулисати периодима одмора од приближно 60 секунди, што ствара даље повећање хормона раста тестостерона. Ова два хормона припадају групи примарних анаболичких хормона.
С друге стране, ако анализирамо тешка оптерећења у опсегу понављања од 1-5 са процентом 1РМ већим од 85% и са дужим паузама од 2-5 минута, такође се може извршити хипертрофија. С друге стране, ако радимо на РМ мање од 65% и са више од 12 понављања са кратким периодима одмора од приближно 30 секунди, такође можемо створити хипертрофију.
И на крају, напетост мишића, оштећења и метаболички стрес узрокују неке анаболички одговор који стимулише опоравак да би се тело вратило у хомеостазу. Након хомеостазе долази до суперкомпензације. Односи се на повећање телесне способности да се носи са стресом тренинга. На једноставан начин, тело је у стању да поправи сва своја ткива изнад претходног капацитета, тако да исти тренинг не проузрокује једнаку штету. На тај начин се континуирано изазивају позитивне адаптације.
Распоред обука
Распоред обуке мора узети у обзир све варијабле тренинга. Односно, морате систематски напредовати модификујући променљиве тренинга које су фреквенција, јачина звука, интензитет, периоди одмора и избор вежбања. Ил обим тренинга у најчешће прилагођеној променљивој.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о хипертрофији и како се она одвија.