Када се придружимо теретани, тражимо затегнуто тело у којем можемо видети чувени пакет од шест ствари. Трбушњаци су вежбе које су окружене подвалама и лажним уверењима о њиховом расту и развоју. Једна од најчешће коришћених вежби за побољшање стомака су трбушне даске. Ове вежбе се сматрају најбољим за развој целог подручја стомака. Међутим, колико су корисни, колико дуго треба да трају, колико често тренирамо, које су варијанте ефикасније итд.
Све ове недоумице ћемо решити у овом чланку где ћемо детаљно разговарати о трбушним даскама.
Дијета за добар стомак
Пре него што разговарамо о трбушним табанима и како бисмо их требали извршавати и тренирати, морамо разговарати о фундаменталном аспекту. Дијета према вежбању. Морамо знати да, да бисмо стекли мишићну масу, морамо временом да будемо у континуитету у вишку калорија у исхрани. Односно, део теретане морамо провести у добијању мишићне масе, а други пут у губитку вишка масног ткива. Да би се то постигло, изводе се две фазе познате као фаза запремине и фаза дефиниције.
У фази запремине, фази прираста мишићне масе, користимо дијету да бисмо створили мали вишак калорија који нам, заједно са високим садржајем протеина, помаже у стварању нових мишићних ткива. Проблем је у томе што током ове фазе у том процесу неизбежно морате добити мало масноће. На овај начин наш стомак неће изгледати тако видљиво и нећемо моћи да покажемо трбушњаке. Међутим, Неопходан је процес да бисте могли створити трбушњаке који се затим могу приказати током фазе дефиниције. Током ове фазе губимо масноће које смо стекли и „откривамо“ трбушне мишиће.
Када се ово разјасни, анализираћемо све трбушне даске и њихове варијанте.
Трбушне даске и варијанте
У трбушној дасци покушавамо да извршимо притисак на цело подручје језгра како бисмо генерисали довољан подстицај да присилимо ткива да се развијају. Тако расте наша мишићна маса у пределу стомака. Међутим, то је обично прилично захтевна вежба и постоје различите варијанте за све нивое.
Анализираћемо које су главне варијанте трбушних табана.
- Плоча са променом носача: То је онај у којем се постављамо у положај даске раширених руку и наизменично савијајући један од лаката тако да је тачка ослонца подлактице. На овај начин ћемо тонирати и руке.
- Даска са савијањем: У овој врсти варијанте добијамо положај даске и не лежимо на земљи ослоњени на зглобове и подупираче. Савићемо лактове како бисмо се приближили земљи и задржали неколико секунди док поново не испружимо руке.
- Даска за равнотежу са једном ногом: из положаја даске одвајамо једну ногу од земље и покушавамо да задржимо равнотежу неколико секунди. Поново ћемо одморити ногу на земљи да поновимо вежбу са другом ногом.
- Гвожђе Суперман: ово је добро познато у теретани. Састоји се од подизања једне руке истовремено са другом супротном ногом. Тело остаје уравнотежено на тачкама ослонца.
- Биљка од колена до груди: постављамо се у положај даске и идемо наизменично доводећи колено до груди.
- Даска са скоком: фокусиран је на анализу неких ротација кукова. То је врста вежбања која захтева снагу у целом телу.
У свим овим варијантама налазимо и вежбе са фитболом. Мора се узети у обзир да за употребу фитбола не можемо пасти у лумбални део и пупак увек држимо ка плафону. На тај начин избегавамо било коју врсту повреда. Такође имамо варијанте бочних дасака у којима стојимо на боку са лактом ослоњеним испод рамена. Морате да ставите стопала заједно и одвојите тело од земље. Морате држати равну линију у односу на земљу.
Ефикасност трбушних дасака
Будући да постоји много људи који се одваже на извођење изазова стомачних дасака, морамо знати да ову вежбу морате да извршите. У овој врсти вежбања ради се пуно мишића. Главни акценат је стављен на ректус абдоминис и попречни.. Међутим, ако морате бити потпуно стабилизовани, радите и на делу рамена, грудног коша и укључујете неке трицепсе. Такође радимо неке вежбе за доњи део тела. Постављени у положај даске, видимо да захтевамо неке радове на боковима и рецтус феморис куадрицепс.
Морамо запамтити да можемо имати врло добро развијене мишиће, да ако имамо слој од неколико центиметара масти, нећемо моћи ништа да видимо. Због тога се ова врста вежбања мора комбиновати са хипокалоричном дијетом како би се смањио проценат масти и са другим аеробним вежбама.
Иако је то вежба са добром ефикасношћу, морате добро изводити технику. Иако је то вежба која се не креће, не бисмо је требали сматрати вежбом без могућих повреда. То није вежба која се препоручује особама са прекомерном тежином или проблемима у доњем делу леђа. Треба да се обратите личном тренеру да процени вашу ситуацију. Такође би требало добро да исправе вашу технику да би се добро поставили.
Ако не изведемо технику добро на трбушним даскама, можемо оптеретити лумбални део са превише закривљености. На тај начин, трпимо кичме. Други начин на који људи често бркају ове вежбе је учесталост. Стомак мора бити трениран као да је реч о било ком другом мишићу. Требало би интензитет, обим тренинга и фреквенција према нашем нивоу и циљу Шта тражимо. Не заборавимо да трбушњацима треба и одмор како би се добро развили.
И на крају, исто важи и за трајање. Не би требало да премашујемо трајање трбушне даске јер можемо оштетити лумбалну.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о трбушним даскама.