Када започнемо било коју врсту тренинга, било да је то снага, отпор или једноставно да бисмо били у форми, морамо да имамо добру флексибилност. Флексибилност је капацитет који нам омогућава да истегнемо мишиће који опуштају напетост тела задржавајући притом сву покретљивост зглобова. То нам даје различите предности попут превенције многих патологија и могућих повреда. Важно је научити да стекните флексибилност са рутином коју је лако пратити и није заморна.
Стога ћемо овај чланак посветити како бисмо вам рекли како треба да постигнете флексибилност кроз програм обуке.
Стекните флексибилност током истезања
Истезање треба обављати и пре и после започињања рутине тренинга. Захваљујући томе можемо истегнути мишиће, опустити нагомилану напетост у телу и одржати покретљивост зглобова. Овим добијамо предности као што су побољшање перформанси наредне вежбе и избегавамо повреде.
Захваљујући истезању, мишићна снага се може побољшати захваљујући чињеници да можемо да имамо већи распон покрета. Опсег покрета у вежби је једна од променљивих коју треба узети у обзир приликом напредовања у вежбама. Стога, ако научимо да постижемо флексибилност, постићи ћемо боље резултате. Такође смањујемо ризик од повреда уклањањем напетости мишића и зглобова.
Први је загревање око 5 минута како би тело имало вишу температуру и мишићи и зглобови се могу припремити за напор. Предложићемо програм обуке за постизање флексибилности корак по корак.
Опште загревање
Да бисмо се загрејали, морамо узети у обзир истезање. Прва вежба која нам помаже да се загрејемо је следећа:
- Удишемо и заједно подижемо руке изнад главе. Ослобађамо ваздух и опуштамо руке. Ову акцију ћемо упутити најмање 7-8 пута.
- Следи нешто слично. Удишемо, подижемо руке изнад главе и стојимо на прстима. Пуштамо ваздух, спуштамо руке и савијамо се у правцу напред. Понављамо покрет око 5 пута.
- Последња вежба за загревање је удисање док руке прелазите на главу. Стојимо на врховима прстију како бисмо се ковчег потпуно нагнули колико год можемо. Учинит ћемо овај потез што је могуће споријим. Морамо мало да видимо која је наша граница. Ако гепек радимо пребрзо, можемо учинити да трпи доњи део леђа. Полако се пењемо пршљен на пршљен. На тај начин опорављамо почетни положај.
Пре почетка истезања урадићемо неколико вежби за покретљивост зглобова како би тело почело да повећава температуру. Међу овим вежбама имамо следеће:
- Ротације зглобова зглобова и рамена
- Покрет шака који изводе зглобове зглоба.
- Подигнућемо рамена и изводити покрете и ротацију кукова
- Помичемо врат не повређујући се
- Труп наслањамо здесна и слева
Вежбе за постизање флексибилности
Видећемо рутину која помаже у побољшању флексибилности у целом телу. Стицање флексибилности мора бити дугорочни циљ ако желимо да побољшамо своје перформансе на тренингу.
Вежба 1
Почећемо са неким истезањем леђног дела. Прва вежба говори о наизменичном извијању леђа у односу на унутра закривљена леђа. У овој врсти вежбања раде се леђни мишићи. Устат ћемо на све четири, стављајући руке испод рамена. Ширина треба да буде рамена. Колена би требала бити испод кукова до ширине карлице. Морамо да проверимо да ли имамо равна леђа. Даље, инспиришемо се док се враћамо старијима Издахнемо и савијемо леђа према унутра. Морамо осетити како се пршљенови крећу. Понављамо овај покрет око 5 пута.
Вежба 2
Главни циљ ове вежбе је потпуно продужити пртљажник. Овде ћемо радити истезањем трбушњака и свом флексибилношћу леђа. Положићемо се лицем надоле са рукама поред сандука. Морамо да направимо гест као да желимо да гурнемо земљу да бисмо подигли труп. Овај положај је познат као положај кобре. Спуштамо рамена и гледамо напред. Не бисмо смели да примењујемо силу на глутеусе. Ако осетите чак и мали штипање у доњем делу леђа, занимљиво је мало одвојити бутине. У овом положају остаћемо најмање 30 секунди. То ћемо урадити око 5 пута.
Вежба 3
Ова вежба је позната као поза детета. Раде се истезањем и потпуним опуштањем читавих леђа. Поставимо се задњицом на пете стопала и повучемо руке што је даље могуће у правцу напред. Длан ћемо стално држати на земљи с прстима окренутим напред. Узимаћемо инспирацију и издах све док не испружимо руке како бисмо што више истегнули кичму. Задржаћемо ову позицију око 30 секунди и извежићемо вежбу око 3 пута.
Стекните флексибилност у доњем делу тела
Видећемо неке вежбе за постизање флексибилности у доњем делу тела.
Вежба 1
Ова вежба се састоји од истезања и глутеуса. Лежемо и стављамо зглоб на супротно колено и хватамо се за задњи део бутине или голену. У зависности од нивоа флексибилности можете учинити једно или друго. Требало би да опустите остатак горњег дела тела током истезања. Удахнути ћемо и удахнути доводећи колено у груди. Ову вежбу ћемо радити около три пута по 30 секунди на свакој страни.
Вежба 2
Овде ћемо покушати да раздвојимо адукторе. Испружићемо се на струњачи. Вежба се састоји од ширења ногу што је више могуће задржавајући контакт са зидом. Требали бисмо осетити како се доњи део бутина протеже. Држаћемо положај 30 секунди и вежбу ћемо радити око 3 пута.
Надам се да овим вежбама можете континуирано стицати флексибилност за оптимизацију перформанси тренинга.