Када радимо рутину за добијање мишићне масе, рад рамена је важан део који треба узети у обзир. У многим вежбама гурања делтоид је укључен као и у неким вежбама повлачења. Постоји прилично честа и разматрана вежба у оквиру основа познатих под именом рамена преса. Званично име је војна штампа, иако има велики број варијанти и може се изводити на различите начине.
У овом чланку ћемо вам рећи све што треба да знате о раменској преси и како то правилно учинити.
Вишак калорија
Као што увек напомињем у свим чланцима везаним за добитак мишићне масе, прво на шта морамо узети у обзир је наш енергетски биланс у исхрани. Наше тело разуме стимулусе и стварање нове мишићне масе енергетски веома кошта тело. Због тога нећемо генерисати нову мишићну масу ако дуго не будемо имали вишак енергије. Да бисмо постигли енергетски вишак, у свакодневном животу морамо да једемо више калорија него што трошимо.
Будући да је унос калорија већи од онога што се потроши познат је под називом калоријски вишак. Наши енергетски захтеви за одржавање тежине подељени су на наше метаболичке издатке потрошене поред физичке активности која није повезана са вежбањем. Овоме морамо додати физичку активност коју радимо током тренинга са теговима и ако радимо кардио. Укупне калорије које уносимо су унос који морамо уносити да бисмо одржали тежину. Ако желимо да добијемо мишићну масу морамо да наведену калцијуму повећамо за 300-500 кцалу зависности од нашег циља и нашег нивоа.
Почетници у теретани могу мало више повећати распон калорија пошто имају већу маржу. С друге стране, како постајемо напреднији и стручнији у теретани, морамо бити конзервативнији према овом вишку енергије. Укратко, потребан је вишак калорија да бисмо могли да растемо свој прсни кош. Није важно колико вежби радимо, то Ако немамо калоријски вишак, нећемо генерисати мишићну масу.
Тренинг рамена
Прво што многи људи желе је да повећају величину рамена, јер вам естетски даје осећај да сте већи. Они који желе да раде рамену, требало би да знају да постоје бројни начини за то, а свака од варијанти ће ставити посебан нагласак на ову мишићну групу. Делтоид је мишићна група која је подељена на главе или делове. С једне стране имамо предњи делтоид који је више укључен у вежбе гурања. Даље имамо задњи делтоид који је укључен у вежбе повлачења. Коначно, имамо медијални делтоид на којем се мора радити на специфичан начин, јер не постоји вежба која га аналитички развија.
То је једна од најефикаснијих врста вежбања која постоји када је реч о постизању снажних мишића за раме. Преса за рамена укључује сву мускулатуру док се терет подиже у вертикалном смеру превазилазећи не само отпор тежине већ и силу гравитације.
Погледајмо које су различите варијанте рамене преше.
Варијанте раменских преса
Традиционална преса за рамена
Ово је најчешће и скоро сви ће то учинити на клупи са бучицама. Потребан је пар бучица да се поставе на сваку страну и ухвате склоним хватом. Подиже се бочно почев од висине рамена да би се састао са потпуно испруженим лактовима. Ексцентрична фаза вежбе мора се контролисати како не би оштетила раме. Веома је често видети да многи људи носе велику тежину у овој врсти вежбања.
Постоје неке варијанте традиционалне рамене преше, као што је Арнолд преса, у којој се изводи увијање како би се могло захватити више делова рамена и више утицати на овај део тела.
Војна штампа
Такође је познат и као преса за рамена са утегом. То се може учинити и у слободној тежини и у мултиповер-у. У овој врсти вежбања покрет се води помоћу шипке и може се изводити и испред и иза врата. Овај последњи облик се уопште не препоручује, јер је много штетнији и не постоје приметне разлике између повећања мишићне масе на овај или онај начин. За лечење бочног дела делтоида увек се каже да се преса ради иза врата, али то није добра опција. Ризик од повреде је прилично висок, а стимулација овог дела медијалног делтоида није тако велика. Да бисте истински активирали овај део рамена, најбоље је радити са бочним подизањем бучица.
Предност извођења ове вежбе са слободном тежином у односу на мултиповер је у томе што је неопходно имати већу контролу над својим телом. На овај начин раде се стабилизујући мишићи попут глутеуса и језгра.
Притисак раменом на ременицу и машину
Други начин да се рамена притисне је на ременицама или на машини. Обично се ова врста вежбе изводи на машинама које су за њу припремљене, јер морамо седети и ухватити ременицу која је подигнута у висини рамена да бисмо могли започети вежбу. Предност ременице је у томе што врши континуирано механичко напрезање на свим деловима путање. Одавде подижемо терет помоћу ременица док се лактови у потпуности не истегну. Захваљујући томе тренирамо раме, а такође ће нам помоћи да боље стабилизујемо различите делове тела и ефикасније утичемо на радно место.
Машинска преса за рамена је најлакши начин. Машина је потпуно ограничила кретање и она нас води у сваком тренутку. Многи људи више воле ову врсту вежбања, јер неправилан наслон такође може померити висину до које можемо подићи ременице. На овај начин је такође могуће радити на различитим интензитетима вежбе и подручју на које ћемо утицати у сваком тренутку.
Најважније је добити добра рамена је да се ове врсте вежби мењају између рутина како би се већи нагласак ставио на све делове делтоида.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о раменској преси и њеним карактеристикама.