Када пређемо на спорт, било у теретани или на отвореном, схватамо да су колена веома важни зглобови за цело тело. Као и чланци, и колена су од суштинског значаја за кретање нашег тела уопште. Не можемо се добро бавити спортом ако нам колена нису на нивоу. Стога ћемо вас научити неколико вежби ојачати колена.
Ако желите да научите како да ојачате колена, ово је ваш пост.
Анатомија колена
Да бисмо научили како ојачати колена, прво морамо знати како то функционише и какву анатомију има. Ово је артикулација прилично сложена и веома важна за тело. Без крила бисмо имали нисмо могли ни ходати као што ходамо. Када говоримо о саучесништву у овим зглобовима, мислимо на то да они имају велики број структура. Почињемо са структуром костију. У колену се бутна кост позната као бедрена кост конвергира са потколеницом која је позната као голеница, најмања кост која се налази дуж фибуле познате као патела.
Као што видите, то је спој многих костију које су пак тетивама повезане са мишићима одговорним за кретање зглоба. Такође треба напоменути да су лигаменти оно што спаја кости колена и пружа стабилност. Знамо да је предњи укрштени лигамент задужен да спречи клизање бутне кости натраг преко тибије. Стражњи укрштени лигамент је оно што спречава да фемур клизи напред преко тибије. Коначно, медијални колатерални лигаменти задужени су за спречавање бочног клизања бутне кости.
За све ове функције важно је ојачати колена како бисте се бавили спортом и имали добро здравље.
Вежбе за јачање колена
Имати јаке мишиће одговорне за кретање и стабилизацију колена може спречити велике проблеме у будућности. Већина ових проблема су јаки болови. Постоји део који се назива вастус медиалис који помаже у апсорбовању удара које цело тело и зглобови континуирано примају. Када квадрицепсни мишић није довољно јак, јавља се нестабилност. Остале структуре које су присутне у колену и које смо горе поменули почеће да трпе.
Стога ћемо вас научити неколико вежби за јачање колена. Овим вежбама можете започети кондиционирање тела како бисте избегли бол и друге здравствене проблеме. Поред тога, они могу помоћи у припреми за сложенији и тежи тренинг. Имајте на уму да ако имате болове у коленима, неопходно је да одете код лекара пре него што започнете било коју врсту вежбања.
Анализираћемо које су главне вежбе за јачање колена.
Право подизање тендера
Чини се као прилично једноставна вежба и јесте. Међутим, они помажу у раду предњег дела четверокута без савијања у коленима. Ова вежба може бити врло корисна ако имате нелагодност приликом савијања зглоба. Можете ојачати мишић и биће од виталне важности да будете у стању да апсорбујете утицај смањењем кретања зглоба.
Вежба се изводи на следећи начин:
- Лежите на леђима и савијте ногу која се одмара. Тендер који морамо да извршимо мора бити у правом положају према земљи на земљи.
- Савијамо стопало приближавајући прсте према вама и стално држимо колено испруженим.
- Подигнемо стопало на око 20 центиметара од тла и задржаћемо га неколико секунди. Затим ћемо се поново спустити и поновити између 10 или 20 пута са сваком ногом.
Подизање колена еластичном траком
Ако вежбате као почетник или се опорављате од повреде, занимљиво је ову вежбу радити без гумене траке. Еластична трака се може растезати како би се повећао отпор и вежбало више снаге. Војска се изводи на следећи начин:
- Бенд држимо левом ногом која ће остати на земљи и подржавамо их на зиду.
- Подижемо десно колено док не достигне ниво кукова или онолико високо колико можете.
- Спустите поново за 10-15 понављања.
Јачање колена изометријским чучњем
Овакве вежбе су одличне за повећање снаге колена. Овом вежбом радите и мишиће који окружују цело колено, као и бутине и задњицу. Војска је изведена на следећи начин:
- Почињемо да стојимо и наслањамо се леђима на зид.
- Корачамо напред не одмичући леђа од зида, држећи стопала у ширини кукова. Клизимо куковима доле док се не поравна са коленима. Остаћемо између 20-30 секунди.
Потпомогнути чучањ
За оне људе који нису баш добри у чучњу, може се користити варијација. На овај начин вршимо мањи притисак на колено. Војска се изводи на следећи начин:
- Стајаћемо леђима наслоњени на столицу.
- Силазимо контролисано, све док готово не седнете на столицу баш док ми идемо горе. Стопала треба да буду у ширини рамена, а леђа увек равна. Можете направити 10-15 понављања.
Ојачати колена за напредне
Следеће ћемо научити неке вежбе за јачање колена, нешто напредније, што ће такође помоћи да се побољшају мишићи око и задњице.
Мостови
Ова вежба је позната по својој великој ефикасности у раду на доњем делу тела и сржи. Помаже у јачању глутеуса, бутина и квадрицепса. Поред тога, користи му смањење притиска на колена и побољшава стабилност током тренинга. Вежба се изводи на следећи начин:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала у равној линији куковима.
- Активирамо глутеус и подижемо кукове горе. Држимо неколико секунди и избегаваћемо стално да савијамо леђа.
- Спустите се скоро до земље и направите око 10-15 понављања.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о неким вежбама за јачање колена.