Пекторални је један од мишића који највише тренирају људи који иду у теретану с циљем добијања мишићне масе. Постоје бројне вежбе за јачање прсних мишића. Један од њих је нагибна преса. То је варијанта класичне клупе са благим нагибом за стављање мало већег нагласка на клавикуларни сноп прсног коша.
У овом чланку ћемо вам рећи све што требате знати о нагибној преши.
Главне карактеристике
На питање зашто користити нагибну прешу као додатак традиционалној бенцх бенцх-и, одговарамо да морамо максимално развити пекторале. Да бисте то урадили, морате да нападнете мишић из свих углова. И нагибна преса и преса за пад помажу у стварању моћних пекуса док се мишић напада из различитих углова. Прсни мишићи су подељени на велики прсни кош и сноп клавикуле. Не постоји пецторалис минор као што многи људи мисле. Тачно је да постоје неке вежбе које помажу у стимулисању влакана доњег дела грудног коша, али има смисла само када се наведена вежба изводи у истом смеру као и влакна.
Преса са нагибом може се ефикасно обучити помоћу стандардне равне клупе. Само додајте неколико дискова на дну да бисте створили довољан нагиб. Имајте на уму да што више нагнете клупу, то ће већа напетост попримити ваша рамена. Будите пажљиви са степеном нагиба ове вежбе.
Нагните штампу и мишиће
Видећемо који су мишићи укључени у ову врсту вежбања. У многим теретанама је уобичајено познат као врхунска штампа. То је сложена вежба у којој неколико мишића интервенише током извођења:
- Пецторалис мајор
- Предњи делтоиди
- Дуги део трицепса
Серратус, леђа и бицепс такође имају секундарни утицај. Ови мишићи се појављују на врло секундарни начин као стабилизатори шипке у ексцентричној фази. Пресица под нагибом је неопходна ствар коју треба укључити у своју рутину. А то је што помаже да се из овог угла ради на побољшању горњег дела пекторала тако да се у осталим вежбама не стимулише на исти начин. Сетимо се да наше тело разуме подражаје, а не вежбе. Наше тело тумачи механички стрес који оптерећење врши на наше тело и реагује на њега генеришући нове адаптације.
Овисно о варијаблама тренинга и прехрани коју свакодневно имамо, можемо користити ову врсту вјежби да бисмо побољшали раст наших пекторала. Покрет подизања руку изнад главе сече клавикуларни део грудног коша и значи већи нагиб вршењем већег притиска на главу грудног коша и делтоиде.
Обично се нагибна преса изводи са мањом тежином од конвенционалне преше, јер је делтоид директно укључен. Преса за нагиб Неопходно је ако се озбиљно бавите бодибуилдинг вежбама. Може се изводити и на клупи са утегом и са бучицама.
Нагните рад преше
Ако притиснемо бучице са нагибом, можемо продужити опсег путовања и надокнадити обе руке. Као што знамо, увек постоји једна страна која је даље од друге. Због симетрије нашег тела имамо тенденцију да исправљамо својом јачом страном када користимо шипку. С друге стране, када користимо бучице, терамо да мишићи стабилизатора са обе стране делују симетрично да би извели сличан покрет.
У обе вежбе, било са утегом или са бучицама, неопходно је да имате степен нагиба. Можемо користити клупу са фиксним нагибом и другу са различитим степеном нагиба. Ова друга је препоручљивија, јер је у многим приликама нагиб веома изражен, а делтоид је више захваћен, узрокујући више повреда и смањујући ефикасан рад у клавикуларном делу прсног коша.
Правилан степен нагиба
Говорити о најбољем степену нагиба у нагибној штампи може бити контрапродуктивно за људе који нису упознати са овим светом. У свету фитнеса не постоји ни црно ни бело. Сви аспекти морају бити квалификовани, јер постоји много променљивих које утичу на вежбање. Међутим, одговарајући степен нагиба за већину људи са естетским циљем је онај који максимизира стопу повећања мишићне масе и смањује ризик од повреда.
Идеално би било да клупа буде постављена под углом од око 15-30 степени. Ако вежбу радите под већим нагибом, посао се можда пребацује на погрешне мишиће. А то је да при вишим степенима нагиба раме узима готово сав посао. Ако желите да изолујете прсни кош, ово је најбоља опција. Међутим, постоје многи људи који кажу да је вежбање најбоље под нагибом од 45 степени.
Најбоље је експериментисати са различитим степеном да бисте видели како се осећате. Најнормалнија ствар је да клупу морате подићи само за око 2-3 прорезау зависности од тога колико су међусобно одвојени према врсти банке. Свака особа је различита и најбоље је степен нагиба прилагодити према стимулусу који опажате. Ако након завршетка вежбе осећате да су вам рамена оптерећена, то је превисок степен нагиба. Нагиб клупе мораће да се спусти.
Запамти угао нагиба бенцх бенцх-а зависиће од тога шта вам одговара. Извадите шипку и вежбајте да бисте видели да ли осећате напетост у горњем делу грудног коша или раменима. Међутим, ништа од горе наведеног неће вам помоћи да добијете мишићну масу ако у вашој исхрани нема трајног вишка калорија. Ако свакодневни енергетски вишак не будете могли да генеришете нова мишићна ткива.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о нагибној преши и њеним карактеристикама.