Када се посветите спортовима издржљивости, од виталне је важности знати како побољшати перформансе у сваком тренутку. Такође бисте требали знати неке основне обрасце о исхрани које бисте требали узимати у складу са својим циљем. Ова дијета ће вам бити од велике помоћи да вас ефикасније усмеримо ка вашем циљу. Маратони су прилично сложени за тренирање и морате знати како се прилично добро припремити. Стога ћемо овај чланак посветити објашњењу како припремити полумаратон.
Ако желите да знате све смернице које треба узети у обзир да бисте знали како да припремите полумаратон, ово је ваш пост.
Основна правила која треба знати како припремити полумаратон
Кад кажемо да ћемо трчати полумаратон то је трка од 21 километар којима је потребна добра дијета и добра аеробни отпор То вам омогућава да издржите све ово време трчећи, а поврх тога уживајте у њему пуним плућима.
Постоје бројна правила да бисте могли да тренирате и будете ефикасни у припремама за полумаратон. То је прилично захтевна трка која захтева напор и интелигенцију током тренинга. Не може свако да претрчи више од 21 километара само у доброј физичкој кондицији, али добро ментално стање то такође захтева.
Много се цитира само када се дође до краја трке и заврши без превише бриге о условима у којима се то ради. То су често једна од највећих опасних грешака које ће вам не само повећати шансе да се повредите, већ и шансе да прерано напустите трку. Да се то не би догодило, потребан је добар план тренинга дизајниран за полумаратон или, у основи, за било коју удаљеност коју путујете. То се ради без обзира на ниво тркача, било да сте аматер или професионалац.
Без рада на плану тренинга који је адекватан и прилагођен вашем нивоу и с обзиром на то шта ћете радити, биће вам прилично тешко да постигнете боље високе перформансе и то може значити разлику између завршетка трке или не. План тренинга за такву трку није исти. само 10 километара више од полумаратона. Свака врста трке има веома различите енергетске потребе.
Током полумаратона неизбежно је да се енергетске резерве смањују, а ментални и физички умор повећавају. Стога је неопходно да је аеробни отпор најбоља врлина коју морате имати да бисте могли да путујете на велике даљине. Брзина је такође кључни фактор за оне који желе да истрче полумаратон. Ово ће вам омогућити да брже завршите трку и да имате лакшу перцепцију напора који сте уложили током трке.
Повећајте километражу
Неопходно је да је план тренинга осмишљен с обзиром на ваше способности, циљеве и тренутну физичку форму. Не препоручује се коришћење општих планова обуке за све. Веома основна грешка није прилагођавање тренинга. Једноставно користимо рутину тренинга како бисмо на основни начин покушали да побољшамо километражу на Интернету. Ова врста тренинга неперсонализоване уопште не дају добре резултате. Супротно томе, ако план који смо извукли са веба има виши ниво од нашег, ризикујемо да повећамо вероватноћу повреде и не постигнемо циљ који тражимо.
Један од основних аспеката који треба узети у обзир да бисмо знали да побољшавамо своје перформансе је повећање километраже. Километри са којих тркач на дуге стазе побегне током својих тренинга темељи су на којима треба анализирати добру спортску сезону. Збир свих километара које свакодневно путујемо представља обим тренинга укупно узети у обзир. Из ње можемо проценити и супротставити закључке о њеном развоју.
Да бисте знали како да припремите полумаратон, важно је да имате недељну километражу која омогућава вашем телу да се прилагоди потребама даљине и да у њему може да напредује. Минимална километража која се препоручује за трчање на полумаратону је између 60 километара недељнос. Иако је украшавање мање од ове количине недељно можда довољно за завршетак ове трке, можда вам неће омогућити да максимизирате удаљеност и пређете је у најкраћем могућем року. Да бисте достигли ову недељну километражу, морате постепено повећавати из недеље у недељу како бисте омогућили телу да се томе прилагоди.
Имајте на уму да се нећемо побољшати ако радимо исту недељу по недељу. Као и код тренинга са теговима, и у овом случају морамо применити принцип прогресивног преоптерећења.
Повећајте учесталост вежбања
Није важно само повећати обим тренинга већ и учесталост. Да бисте знали како да припремите полумаратон, препоручујемо вам да учесталост ваших тренинга буде већа од три пута недељно. Препоручени минимум за тренинг полумаратона је између 4 и 5 пута недељно.
Ако трчимо ретко, биће немогуће достићи препоручену минималну километражу, па ће обим вашег тренинга бити мањи. Тиме гарантујемо да можемо постепено повећавати километражу. У супротном, ако бисмо трчали само једном или два пута недељно, морали бисмо знатно повећати километражу у свакој сесији, ометајући резултате.
Омогућава нешто спорије вежбање и омогућава сигурније укључивање у одређене третмане. Морате планирати дане у недељи и увек бити паметни када планирате тешке тренинге и тренинге за опоравак. То је оно што је познато као преузимање. Када акумулирамо одређени обим тренинга, не можемо се опоравити истом брзином. Када ће то бити, да се не би смањиле спортске перформансе, врши се преузимање. Пражњење је обично кратак временски период, око недељу дана, у коме Радимо са обимом тренинга више или мање од 50-60% од уобичајеног.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о томе како припремити полумаратон.