Када кренемо у теретану, сви желимо заиста атрактивне трбушњаке. Међутим, постоје многи аспекти које људи не знају о овој мишићној групи. Неки људи не знају добро да раде вежбе, а други не знају које варијабле тренинга треба узети у обзир да би могли да их учине видљивим. Без обзира на разлог, данас ћемо разговарати о томе како правилно радити трбушњаке.
Ако желите знати како правилно радити трбушњаке, објаснићемо вам у овом чланку.
Како правилно радити трбушњаке
Прво што морамо узети у обзир пре познавања добре технике у вежбама за трбух је проценат масти. Морате знати да када радимо количину трбушњака ако имамо висок проценат масти, нарочито у пределу стомака, трбушни мишићи неће бити видљиви. Односно, ако немамо мало масти, није важно колико трбушњака радимо, а нећемо моћи да видимо чувени пакет од шест комада.
Постоје људи који свакодневно раде бројне вежбе како би ојачали ову мишићну групу. У ствари, научни докази не потврђују да трбушњаке треба третирати као било коју другу мишићну групу. Уз то морате присуствовати различитим варијаблама тренинга и укључити их у нашу рутину вежбања. Варијабле тренинга као што су обим посла, интензитет и учесталост.
Морамо знати да трбушњаци имају још један мишић и да их морамо радити као да су други. Сигурно нећете размишљати о извођењу сетова за сандук од више од 50 понављања. Међутим, постоји много људи који нас знају како правилно радити трбушњаке и радити бесконачне серије. Абдоминали се морају радити са обуком која се прилагођава нивоу особе и њеном циљу. Исто важи и за интензитет и учесталост. Да би постојала хипертрофија на ћелијском нивоу, мора постојати подстицај близу отказивања мишића. То значи да ћемо имати једно или два понављања отказа мишића.
Последња променљива коју треба узети у обзир је учесталост. Не можемо имати добре трбушне мишиће ако фреквенцију не радимо на прилагођеном нивоу.
Калоријски дефицит
Још један важан аспект учења како правилно радити трбушњаке је проценат масти. Имајте на уму да ако наш стомак има висок проценат масти, нећемо моћи да видимо трбушњаке. Да бисмо открили ове мишиће, морамо имати низак проценат масти. Да бисмо изгубили вишак масноће који смо накупили, морамо успоставити калоријски дефицит у исхрани да бисмо могли постепено и здраво да губимо килограме.
То не смемо заборавити у Већина основних зглобних вежби које ћемо морати да стегне језгро. Читав централни део тела, укључујући и трбушне мишиће, мора бити стегнут ради бољег регрутовања мишићних влакана и веће свеукупне стабилности. На овај начин такође индиректно радимо на абдомину без потребе за тим да радимо одређене вежбе.
Неопходно је да имате низак проценат масти како бисте имали видљиве трбушњаке. Да бисмо установили калоријски дефицит у исхрани, само морамо да избројимо које су то калорије за одржавање и смањимо 300-500 укупних калорија.
Како правилно изводити трбушњаке уз вежбе
Рад свих мишића језгра је пресудан за добро здравље и спречавање повреда. Језгро је све оно што обухвата централне мишиће тела. Ови мишићи Они су трбушни, коси, лумбални, флексори и екстензори кука и задњице. Неће нам помоћи само да имамо бољу стабилност, већ и да исправимо држање тела и спречимо повреде.
Видећемо које су главне вежбе да бисмо научили како правилно радити трбушњаке. Ове вежбе је прилично лако извести одмах из кутије. Трусе можемо да компликујемо како напредујемо. Исправан начин рада на трбуху од почетка је извођење тих изометријских вежби. Односно, ове вежбе су оне које се заснивају на трбушним мишићима који раде на одржавању телесног држања.
Трбушна даска
Ова вежба је врло основна, једноставна је. Подржаћемо лактове у висини рамена и тело ћемо испружити потпуно паралелно са земљом. Стопала морају бити отворена у висини кукова и тражимо природан положај тела. Задржаћемо се у овом положају док не осетимо опекотину и више не можемо.
Како правилно радити трбушњаке: бочна даска
То је вежба која је практично иста као и трбушна даска. Морате бити на страни. Да бисмо то урадили, подржаћемо једну од подлактица и оставити ноге усправне. Покушавамо да задржимо положај изометријским радом трбушних мишића. На тај начин ћемо научити како правилно радити трбушњаке. Ако и даље не можете у потпуности да подржите тело, можемо се подржати на боку колена уместо на стопалима.
Мост за глуте
То је једна од најједноставнијих вежби за рад доњег дела леђа и задњице. Ставићемо руке на обе стране тела и подићи глутеус са земље и стиснути што је више могуће. Кук не смемо превише дизати да не би био штетан. Задржаћемо се у овом положају неколико секунди.
Да ли су абдомини корисни за мршављење?
На ово питање се одговара са да и не. Све вежбе које смо поменули на листи помажу вам да изгубите масноће само вежбањем и у покрету. Мора се јасно ставити до знања да не можете тренирати трбушно подручје, изгубићемо трбушну масноћу. Масноћа се губи из подручја где је генетски предодређено да се прво изгуби. Ако сте један од оних људи који имају тенденцију да масноћу складиште у рукама, имајте на уму да ће губитак поменуте масти коштати више.
Да бисмо добили познату чоколадицу која нам је потребна имају проценат масти мањи од 15% код мушкараца и мање од 20% код жена. Ово је уопштено. Треба имати на уму да ће, уколико особа складишти мање масти у стомаку, моћи да обележи трбушне мишиће већом количином телесне масти.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о томе како правилно радити трбушњаке.