Као што знамо, у свету теретане и фитнеса постоје бројне подвале које покушавају да замагле праву визију овог света. Главни циљ ових подвала је зарадити новац по цену незнања потрошача. А то је да су једна од мишићних група коју преноси више лажи и митова трбушни трбух. Људи желе да имају добру телесну грађу за лето, а поседовање шест пакета је за њих неопходно. Много је људи који се питају како назвати абс што је брже могуће.
Без лажи, без митова, само са истином, у овом чланку ћу вам рећи како да постигнете трбушњаке.
Значај процента масти
Један од важних аспеката када је у питању обележавање трбуха је проценат масти. Већина људи бескрајно трпа током сесија у теретани. Сигурно сте видели много људи тренирајте трбушњаке 5 дана у недељи. А то је да се абдомини морају третирати као још један мишић.
Све мишићне групе треба да успоставе одговарајући волумен тренинга у зависности од нивоа и циља који се жели. Није исто имати основни ниво у смислу капацитета снаге, мишићне масе и искуства у теретани, него бити напредни. Граница повећања мишићне масе је супериорнија код оних почетника. Из тог разлога, они први помисле да ће свакодневним тренирањем трбушњака добити шесторицу за отприлике месец дана.
Ништа није даље од стварности. Права истина је да, ако немате низак проценат масноће, сада можете да радите све трбушне мишиће које никада нећете видети. И да ли је то Сало на стомаку је оно што је одговорно за покривање наших трбушних мишића. Нарочито код мушкараца постоји тенденција да се више масти складишти у абдомену. Постоји подоста људи који имају добре трбушне мишиће, али телесне масноће не дозвољавају да их видите.
За то се изводи фаза позната као дефиниција. Фаза дефиниције састоји се од успостављања калоријски дефицит кроз исхрану и повећану кардиоваскуларну вежбу. Заједно са вежбањем тегова у теретани успостављамо фазу губитка масног ткива. Губљењем масти на стомаку открићемо трбушне мишиће.
Како означити трбушњаке ако сте новајлија
Један од главних недостатака извођења фазе дефинисања мишића је мала количина мишића у телу. А то је да постоји много људи који, чим почну мало да се покривају, започињу фазу дефиниције. Фазе дефинисања се обично завршавају падом перформанси у теретани, повећаним умором, повећаном глађу и мало способности за побољшање. Током ове фазе у којој имамо калоријски дефицит не усавршавамо се у теретани. Нити можемо добити мишићну масу јер је потребан вишак калорија.
Из свих ових разлога не препоручује се почетницима да се фокусирају на шест пакета. Иако естетско обележавање трбушњака може бити лепо за лето, бескорисно је имати добре трбушњаке ако имате остатак тела без икакве мишићне масе. Да се трбушњаци покажу морате смањити његов проценат масти на проценте око 10-13%у зависности од сваке генетике. Ако дефинишете до овог ниског процента масти, ако немате добру количину мишићне масе, изгледаћете претерано мршаво. Поред тога, наштетићете свом здрављу, јер телесне масти имају велику основну улогу у хормонском окружењу.
Губљењем квалитета и тонуса мишића због превише дефинисаности, физички изгледамо много лошије. Не само да ћемо бити гори физички, већ ћемо бити и гори. Фаза дефиниције за обележавање апс то би требало урадити само када имате одличан тонус мишића.
Како назвати трбушњаке у фази јачине звука
Оно што се не узима у обзир је дробљење у фази запремине. Ова фаза гломазности је такође позната и као фаза повећања мишића. То је фаза у којој ми градимо мишиће полаганим, али прогресивним растом. Да бисмо успоставили фазу повећања мишићне масе, потребан нам је калоријски вишак у исхрани. Односно, једите више калорија него што се троши континуирано и одрживо током времена. На тај начин се дебљамо док је та тежина мишићна маса, вода, гликоген и масти.
Да, како правилно читате, неизбежно је и дебљати се ако желимо да добијемо мишићну масу. Једна од главних грешака које људи праве у теретани је не трбушњаке током гломазне фазе. А то је да током ове фазе немате добру визуализацију стомака пошто сте прекривени. Из тог разлога обично раде вежбе за трбух у фази дефиниције. Проблем са овим је што током фазе дефиниције не долази до развоја мишићне масе. Ово прави, Колико год ми радили трбушњаке, они неће расти. Ова фаза служи само за губитак вишка масног ткива.
Ако током фазе запремине нисте успоставили добру трбушну рутину, будите уверени да неће расти. Трбушњаци морају бити тренирани као и било која друга група мишића. Овде морате унети променљиве тренинга: јачину, интензитет и учесталост. У зависности од нивоа који имате у теретани (почетници, средњи, напредни) моћи ћете да тренирате већи број сетова недељно трбушњака.
Општа препорука је следећа:
- Новајлије: између 6 и 9 серија недељно, подељено у две сесије (фреквенција 2).
- Интермедијари: између 9 и 15 серија недељно, подељено у две сесије (фреквенција 2)
- Напредно: између 16 и 22 серија недељно, подељено у три сесије (фреквенција 3)
Ако тренирате трбушњаке са овим опсегом сетова на 15-25 понављања, током гломазне фазе моћи ћете да имате трбушњаке када направите фазу дефиниције.
Надам се да уз ове савете знате како да постигнете трбушњаке. Ако имате питања о тренингу и исхрани, пошаљите ми директно на Инстаграм: @Герман_ентрена. Ја сам лични тренер и спортски нутрициониста, надам се да ћу вам помоћи.