Када идемо у теретану коју тренирамо код куће, морамо користити бучице да бисмо могли да одрадимо комплетан тренинг. Тренинг овог типа нуди нам одређене предности попут променљивости вежби. А има их много вежбе са бучицама Они такође служе као позитивно са економске тачке гледишта. Куповина бучица за тренинг код куће прилично је јефтина. Постоје различите предности успостављања рутине вежбања са бучицама сваке недеље.
У овом чланку ћемо вам рећи све што треба да знате о вежбама са бучицама и како их рутински распоредити.
Предности вежби са бучицама
Имајте на уму да бучице нуде велику прилагодљивост у поређењу са тренингом на олимпијским шипкама или машинама. Ако смо код куће, нећемо имати простора ни новца за куповину ове врсте машина. Један од основних аспеката вежби са бучицама је тај помажу у побољшању декомпензације мишића. Ово је врло типично за већину људи. Мишићи који расту брже од осталих и морају се једнострано тренирати да би надокнадили овај неравномерни раст. На овај начин омогућава уравнотежење симетрије тела, што је важан аспект естетике тела.
Још једна занимљива предност која се може извући из вежби са бучицама је та омогућава нам да проширимо и побољшамо опсег покрета. У зависности од врсте вежбе коју радимо, нагласак који желимо да дамо назначеној мишићној групи може имати већу активацију мишића. Постоје неке студије које поткрепљују те вежбе, бенцх пресс испред свеже бучице, већа је активација великог прсног коша када се изводи вежба са бучицама. То је зато што је опсег покрета већи и мишићи једнострано раде како би надокнадили напор.
Када радимо вежбе са бучицама, потребна нам је већа мишићна активација да бисмо могли да регрутујемо влакна. Када користимо бучице, нудимо већи фокус на мишићну групу и, према томе, веће регрутовање мишићних влакана што доводи до већег степена хипертрофије.
Остале предности које вежбе са бучицама могу имати је што су практичније. Бучице су алати који не заузимају пуно простора а могу узимати и на отвореним и на затвореним местима. Такође нам може понудити већу сигурност ако га упоредимо са решеткама. Бучице леђа оптерећују мање од шипки.
Основни аспекти
Један од основних аспеката тренинга уопште је тај што многи људи пропадају у мишићима. У овом случају, ако тренирамо са бучицама и дођемо до отказа мишића или изгубимо равнотежу, много је сигурније испустити бучице него утег. То нам помаже да можемо да тренирамо са потпуном слободом без потребе да буду у нашој близини што нам може помоћи у случају неуспеха.
Велики део вежби са више зглобова захтева да се наше језгро стабилизује и веома је важан фактор за спортске перформансе. Можете радити разне покрете са бучицама и свим мишићним групама.
Дизајн вежбања са бучицама
Видећемо како је програм тренинга осмишљен тако да успостави низ вежби које нам помажу да добијемо мишићну масу помоћу различитих образаца кретања. Ако добијемо стручњака који нас може саветовати и проценити наше циљеве, видећемо да се може осмислити прилично једноставан програм обуке. Специјалиста је задужен да утврди који је најбоља опција приликом периодизације наших сесија.
Прва тачка коју морамо проценити биће циљ. Одређени програм за једну особу можда није савршен за друге. Односно, рутину вежбања морамо индивидуализовати чак и ако је направљена вежбама са бучицама. У зависности од циља који имамо, морамо успоставити важне стубове тренинга као што су обим, интензитет и учесталост. Су основни принципи тренинга и треба их применити на било коју врсту рутине.
Након тога, извршићемо избор вежби за оне мишићне групе које желимо да тренирамо из оних образаца кретања са којима се осећамо угодније и можемо боље регрутовати мишићна влакна. Полазимо од оних вежби које нам дају боље сензације. Ако тренирамо са бучицама, можемо да изводимо бројне вежбе за више зглобова. Ово се може поделити на вежбе за горњи део тела и доњи део тела.
Техника у вежбама је имала основну и важну улогу током тренинга, чак и изнад принципа тренинга. Бескорисно је успостављати савршен обим, интензитет и учесталост тренинга ако у вежбама не познајемо или добро изводимо технику.
Тренинг за добијање мишићне масе
Једна од најтраженијих мета је хипертрофија. Међутим, не морате толико да водите рачуна о начину тренинга, већ о исхрани. Да бисмо стекли мишићну масу, током времена морамо непрекидно да држимо калоријски вишак у исхрани. То је оно због чега се дебљамо док добијамо мишићну масу и нешто масног ткива. Веома мали број програма обуке утврђује у којем опсегу или понављању се налазе или која је максимална количина обуке која је неопходна да би се побољшало наше прилагођавање.
Неке од основних смерница које треба следити:
- Број понављања: морамо се поставити у распон понављања који се креће између 6-20. Имајте на уму да у свакој серији сада морате постићи интензитет близу отказивања мишића.
- Обим тренинга: индивидуализован. Међутим, мање-више наука налаже просечно између 10-20 серија мишића сваке недеље.
- Учесталост: је повезан са бројем пута када је мишићна група субјект. Фреквенција два је најоптималнија за боље поделу обима тренинга и контролу умора.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о вежбама са бучицама и свим њеним предностима.