Вежбе отпора

Нису само циљеви одласка у теретану добити мишићну масу, снагу или губитак масти. Постоје и људи који желе да повећају издржљивост и тиме побољшају физичке перформансе. За ову врсту циљева постоје тзв вежбе отпора. То је низ вежби различитих врста с циљем побољшања вашег физичког отпора и дужег подржавања више стимулуса.

У овом посту ћемо вам рећи које су најбоље вежбе отпора и како их радити.

Шта је отпор?

Пре него што почнем да описујем вежбе отпора, најбоље је знати шта је сам отпор. То је концепт који се често збуњује када се повеже са спортистима. Издржљивост није дуго трчање без умора или заустављања. Х.Постоје две врсте резистенције: аеробна и анаеробна.

Аеробна издржљивост је она у којој се ритмови дисања они се у сваком тренутку прилагођавају потреби за кисеоником. У зависности од напора, потребна ће бити већа количина кисеоника у плућима или мања. Све док сте добро кисеоником и пулс вам је стабилан, можете више времена проводити у физичком напору, какав год да је. Као што смо већ поменули, не мислимо само на дуже трчање.

С друге стране, анаеробни отпор То је онај у коме је напор толико захтеван да не постоји начин да се пошаље довољно кисеоника да покрије потражњу. Стога се ови интензивни напори изводе без опскрбе мишићног ткива кисеоником. Ове вежбе не би требало да трају дуже од 3 минута или би могло доћи до различитих оштећења мишића и нерва. Што више вежби отпора радимо, дуже можемо да продужимо интензивне напоре, одлажући тако појаву умора. У оквиру анаеробне резистенције имамо две подврсте:

• Алактични анаеробни. Ова врста отпора има за главног јунака вежбе кратког трајања. Обично трају највише 15 секунди. Овде се енергија добија путем других енергетских супстрата као што је АТП и нема отпадних супстанци.
• Лактични анаеробни. Ове вежбе се раде до 2 минута. Резерве енергије су мишићни гликоген и као отпадни производ лучи млечну киселину.

Примери вежби отпора

Постоје бројне врсте вежби отпора. Свака од њих је усредсређена на побољшање врсте отпора или постизање перформанси у одређеном делу тела или спорту којим се бавимо. Анализираћемо један по један да бисмо ушли у више детаља.

Подизање тела

Ове вежбе су најпознатије и најстарије јер се вежбају већ дуже време. То су вежбе које користе сопствену тежину како би укључили мишићну издржљивост. Лако их је изводити и не захтевају пуно опреме или пуно простора.

На пример, налазимо вежбе попут склекова, трбуха, склекова или чучњева. Ове вежбе имају много варијанти које могу побољшати физичке перформансе сваког ко их ради у одређеном временском периоду.

Каблови, ременице или слободна тежина

Ове вежбе називају се машинским вежбама. Колотуре и каблови се не користе само за добијање мишићне масе. Они такође служе за изградњу издржљивости. У овом случају користимо пригушница као отпор према савладавању и причвршћена на ременицу. Ове вежбе вам омогућавају да стимулишете велики број мишића, тако да су врло ефикасни.

Са слободним теговима немамо то вођено кретање, али такође користимо и шипке и бучице да бисмо превазишли тегове. Предност ових вежби је у томе што побољшавају перформансе у сржи, јер нуде веће захтеве за стабилношћу тела. На ременици имамо највише вођено кретање и заборављамо да „држимо равнотежу“.

Плиометријска вежба

Рутине које имају ове вежбе су врло брзе и експлозивне. Савршени су за стицање аеробне издржљивости и помажу у одлагању појаве општег умора. Имамо вежбе попут скокова у бокс, закуцавања и бацања медицинске куглице.

Трчање и трчање

Отпор је такође фиксиран и у вежбама трчања. Они су познате вежбе отпора пар екцелленце. Трка захтева одређене аеробне аспекте који помажу у тестирању мишићне издржљивости доњих екстремитета.

Постоје бескрајне варијанте каријере. Имамо најкраћу и најинтензивнију трку, дугу трку, маратонско трчање итд. Све ове вежбе су прилично популарне и увелико се вежбају.

Пливање и вожња бициклом

Остале најпознатије вежбе отпора. Не само да има безброј позитивних елемената за здравље, и пливање и вожња бицикла су савршене вежбе отпора. У пливању радите на потражњи кисеоника и научите да њиме управљате. С друге стране, отпор воде помаже вам да побољшате снагу мишића и тестира отпорност на замор целог тела.

Бициклизам је више оријентисан на вежбање ногу. Међутим, помаже напорном раду на кардиоваскуларним и плућним капацитетима. То не мора бити стационарни теретански бицикл, то може бити и брдски бицикл на којем можете да правите руте на различитим нивоима.

Фудбал и тенис

Ова два добро позната спорта су правилно спортови издржљивости. Поред тога, оба спорта сагоревају велике количине калорија. Савршени су за оне који желе да одрже добре перформансе и добру физичку кондицију. То су вежбе које захтевају трке различитих врста. Радите и на аеробној и на анаеробној издржљивости. Предност је у томе што то можете вежбати са пријатељима и тако постају нешто подношљивије и забавније. Можете изгубити масноће ако контролишете калорије у исхрани.

ЦроссФит

Наравно, морао сам да напоменем спорт који постаје виралан. То је систем физичке кондиције који вас припрема за разне рутине вежбања који мешају различите интензитете и покрете да бисте могли да радите у разним дисциплинама. Можете се бавити дизањем тегова, гимнастиком или метаболичким тренингом. Иако није најизраженији, он такође служи за добијање мишићне масе и губљење масти, јер повећава потрошњу калорија.

Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о вежбама отпора.