Када име почне да удара у теретану, прво што жели је да добије мишићну масу, осим ако не мора да изгуби превише масти. Пекторалис је мишић који код мушкараца генерализовано прима највише пажње. А груди су многима најатрактивнији мишић. Постоје различити вежбе за прса то може учинити да прилично добро расте и у хипертрофији и у снази.
Стога ћемо овај чланак посветити вама како бисмо вам рекли које су најбоље вежбе за прса и како их треба изводити.
Дијета за изградњу мишићне масе
Прва ствар коју морамо узети у обзир у овој врсти аспекта је дијета. Ако нисмо почетници и немамо пуно искуства у тренирању, нећемо стицати мишићну масу на дијети са вишком калорија. Калоријски вишак значи да морате да једете већу количину калорија од оних које трошите свакодневно. На овај начин можете мало по мало.
Важна ствар у исхрани калоријског вишка је не претјеривати са тим вишком. Односно, када једемо више калорија него што трошимо, добићемо на телесној масти. Само добијање мишићне масе је нешто што се неће догодити. Због тога морате тражити количину калорија која је довољно добра да вам помогне да се угојите, док минимализујете повећање масне масе.
Да бисмо повећали калорије у исхрани, морамо имати покриваче са високим уносом протеина. Можемо да унесемо калорије попут житарица, хлеба, пиринча, тестенина итд.
Вежбе за прса
Као што смо споменули на почетку чланка, прсни кош је за многе мушкарце најатрактивнији мишић. Класично је видети како сви мушкарци понедељком тренирају прса у теретани. Погледајмо које постоје вишеструке вежбе за прса и које су најбоље за повећање мишићне масе и снаге.
Прес клупа
Клупа је класична прсна вежба пар екцелленце. Вежба је та која ће генерисати највећу количину мишићне масе и највећи пренос силе. То је вежба са више зглобова у којој нећемо само радити на грудима, али ми ћемо укључити друге мишићне групе као што су предњи делтоид и трицепс. На тај начин ћемо ефикасно добити снагу од хипертрофије у овим мишићним групама.
Да бисте извели правилан прес са клупе, треба узети у обзир много аспеката. Најважнија је позиција. Добар положај ће нам помоћи да створимо већи пренос енергије за веће дизање тегова. Не бисмо смели да легнемо на клупу и поставимо ноге што је више могуће уназад све док је потплат у потпуности ослоњен на под. Лумбални лук ће нам помоћи да пренесемо више енергије и стабилизујемо положај.
Лопатице треба у сваком тренутку у потпуности повући да би се у сваком тренутку боље изоловала грудна кост.
Кључне тачке у овој вежби:
- Отварање руку требало би да буде мало више од ширине рамена.
- Нос мора бити поравнат са шипком тако да не удари у носач.
- Морати да уради погон ногу. Ово се састоји од гурања табанима према земљи ради преноса више енергије.
- Тачке додира са клупом су следеће: глутеус, лопатице и глава.
- Задњица и стомак морају стално бити скупљени.
Помоћу ових тастера можемо подићи више пољубаца на клупи и повећати повећање мишићне масе.
Нагибна преса
То је варијанта бенцх бенцх-а која ставља већи нагласак на клавикуларни сноп. На питање зашто користити нагибну прешу као додатак традиционалној бенцх бенцх-и, одговарамо да морамо развити пекторале што је могуће потпуније. Да бисте то урадили, морате да нападнете мишић из свих углова. И преса за нагиб и преса за пад помажу у стварању моћних пекуса док се мишић напада из различитих углова.
Прсни мишићи подељени су на велики пекторалис и сноп клавикуле. Не постоји пецторалис минор као што многи људи мисле. Тачно је да постоје неке вежбе које помажу у стимулисању влакана доњег дела грудног коша, али има смисла само када се наведена вежба изводи у истом смеру као и влакна.
Преса са нагибом може се ефикасно обучити помоћу стандардне равне клупе. Само додајте неколико дискова на дну да бисте створили довољан нагиб. Имајте на уму да што више нагнете клупу, то ће већа напетост попримити ваша рамена. Морате бити опрезни са степеном нагиба ове вежбе.
Вежбе у грудима: прелазак ременице
Прелазак ременица је једна од најтраженијих вежби свих оних који траже снажну прсну кост. Сав тренинг са естетским циљем треба да тражи више естетских функција како би био атрактивнији. Централни део велике пекторалне кости и клавикуларни сноп могу се побољшати укрштањем ременица. То је вежба којом се желе нагласити ови делови.
Да бисмо то урадили, морамо узети ременице на највишој тачки и стати у централни део торња ременице. Даље, корачамо напред и сећамо се две ременице које гледају према центру наших груди. Да бисте имали већу активацију пекторалиса, препоручљиво је задржати напор у изометријски део најмање једну секунду. Фаза повратка у почетни положај треба да буде спора и контролисана. Сетимо се да понављања морају бити комплетна и није важно само гурање, већ и задржавање терета.
Као што видите, постоји неколико правих вежби које су основне за изградњу мишићне масе. Није потребно превише варирати у вежбама, али је погодније користити једну од њих и напредовати током времена.
Надам се да ћете помоћу ових информација сазнати више о вежбама на грудима и њиховим карактеристикама.