Бројне су вежбе за раст наших пекторала и то не би требало да буде искључиво са шипкама. Ако желите да тренирате са нешто комплетнијим опсегом покрета и са више естетског циља, бучице могу бити добар савезник. Најтрадиционалнији начин за побољшање груди увек је била бенцх бенцх. То не значи да то не можемо да радимо са бучицама и то појачава добитак мишићне масе. Постоје различите врсте вежбе за прса са бучицама који могу дати ефикасан подстицај за стварање нових ткива.
Стога ћемо посветити овај чланак да бисмо вам рекли које су најбоље вежбе за прса са бучицама за побољшање мишићне масе.
Вишак калорија
Као што увек напомињем у свим чланцима везаним за добитак мишићне масе, прво на шта морамо узети у обзир је наш енергетски биланс у исхрани. Наше тело разуме стимулусе и стварање нове мишићне масе енергетски веома кошта тело. Због тога нећемо генерисати нову мишићну масу ако дуго не будемо имали вишак енергије. Да бисмо постигли енергетски вишак, у свакодневном животу морамо да једемо више калорија него што трошимо.
Будући да је унос калорија већи од онога што се потроши познат је под називом калоријски вишак. Наши енергетски захтеви за одржавање тежине подељени су на наше метаболичке издатке потрошене поред физичке активности која није повезана са вежбањем. Овоме морамо додати физичку активност коју радимо током тренинга са теговима и ако радимо кардио. Укупне калорије које уносимо су унос који морамо уносити да бисмо одржали тежину. Ако желимо да добијемо мишићну масу морамо да наведену калцијуму повећамо за 300-500 кцалу зависности од нашег циља и нашег нивоа.
Почетници у теретани могу мало више повећати распон калорија пошто имају већу маржу. С друге стране, како постајемо напреднији и стручнији у теретани, морамо бити конзервативнији према овом вишку енергије. Укратко, потребан је вишак калорија да бисмо могли да растемо свој прсни кош. Није важно колико вежби радимо, то Ако немамо калоријски вишак, нећемо генерисати мишићну масу.
Вежбе за прса са бучицама
Све што је речено о калоријама, сада се можемо фокусирати на то које су најбоље вежбе за прса са бучицама. Као што смо поменули на почетку чланка, бенцх пресс је најтрадиционалнији за узгој наше грудне коше. Бучице такође могу бити добри савезници, поготово ако знамо добро да изводимо вежбе и имамо довољно оптерећења да грудима да добар подстицај.
Да видимо које су најбоље вежбе за прса са бучицама:
Преша са бучицама
Треба нам клупа на коју ћемо их моћи положити. Да бисмо ухватили бучице, савијамо колена и равних леђа како се не бисмо повредили ако бучице имају довољно тежине. Не седимо на клупи и подржавамо бучице на коленима. Малим потискивањем шаљемо бучице на груди од колена док лежимо на клупи. Морамо повући лопатице након што подупремо мач на клупи. На тај начин нам помаже не само да заштитимо рамена, већ и подижемо грудни кош да бисмо олакшали рад и поспешили регрутовање прсних мишићних влакана.
Хватамо бучице склоним хватом и подижемо бучице водећи рачуна да су лопатице и даље увучене и стопала равна на поду. Имајте на уму да се спуштање контролише како бисте избегли повреде.
Отвори бучица
То су класични отвори са бучицама који омогућавају мало више обраде на средини грудног коша. Обично ради на ременицама са класичним цроссовером. Да бисмо то урадили, морамо имати банку. Узимамо бучице на исти начин као у бенцх пресс-у и лежимо са задњицом добро наслоњеном на клупи и ногама на поду. На тај начин омогућавамо леђима да имају природни лумбални лук без покушаја затварања. Имајте на уму да за ову врсту вежбања морате узимати бучице мање тежине.
Из овог положаја испружимо руке над нама у висини пекторала и неутралним стиском. Овај стисак је окренут према длановима руку. Увлачимо лопатице и вадећи грудни кош отварамо и спуштамо руке бочно, а да их никада у потпуности не испружимо. На овај начин, морамо знати да лакат увек мора имати лагану флексију. Да се вратимо горе, издахнемо и вратимо се у почетни положај.
Вежбе за прса са бучицама: Одбијање штампе
Овом вежбом можемо нагласити доњи део пекторалис мајора. Немојте се збунити, јер доњи део прсног коша не постоји. Међутим, постоје неке студије које тврде да пропадање штампе нуди добар подстицај за најунутарњији део. То је можда резултат оваквог трчања, ми смо почетници. Требаће нам клупа која се може нагињати и која има ослонац и ослонац за ноге. Захваљујући томе, можемо да легнемо са ногама добро подупртим и главом у најнижем пределу. Овим не ризикујемо од клизања.
Узимамо бучице склоним стиском у висини груди и раширених руку без потпуног закључавања лактова. Извођење вежбе је слично извођењу конвенционалне преше за бучице. Предност ове врсте вежби за прса са бучицама у односу на утег ове је што повећавамо опсег покрета, па стимулишемо различита мишићна влакна. Неке студије показују да је оваква врста вежбања више назначена ако је наш циљ искључиво естетски. Иако су добици на мишићној маси врло слични, па чак и већи у вежбама са шипком, јер се може поднети више килограма.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о најбољим вежбама за прса са бучицама.