Морате водити активан живот и бавите се спортом три пута недељно Неопходна је пракса да останете у форми. У оквиру ове рутине можете укључити вежбе за леђа и са покретима прилагођеним тако да се могу изводити код куће.
Имамо ову серију вежбе назад укључити у своју недељну сесију, будући да је јачање леђа и његове целе структуре један од кључних делова у спорту. Увећавање и учвршћивање овог мишића је неопходно за будуће болове у мишићима. Можете радити са или без материјала и можете га применити код куће према приоритетима.
Трбушна даска
Ова вежба се ради са снагу и отпор самог тела. Вежбу морате да радите са исправљеним леђима, без форсирања вежбе, али посматрајући да је напор наглашен на бочним странама леђа.
- Позиционирамо се лицем на доле, са испруженим ногама, стопалима на поду, подигнутим куковима и исправљеним леђима.
- Руке морају бити савијене на поду, унутра 90° положај.
- Спуштамо и савијамо тело, држећи га равно., чинећи снагу даске. Поново устајемо и понављамо вежбу. Радимо 10 вежби од 3 серије.
Ремо
Ова вежба Има више варијанти. У теретани то може да се ради са специјалном машином, а код куће на различите начине.
обрнути ред
Може се радити уз помоћ стола, то је иста вежба која се изводи у теретани са мултиповер машином.
- Поставили смо сто и Постављамо се испод, лицем нагоре. Идеја је да радите склекове, покушавајући да додирнете груди о сто.
- Да бисмо то урадили, рукама ћемо узети ивицу стола и повући ћемо цело тело горе да урадите склек.
- Ми наступамо 8 вежби од 3 серије. Ову вежбу можете видети у видеу који вам приказујемо.
Веслање са еластичном траком
Седећемо на под са испруженим ногама.
- Ми ћемо пласирати трака на стопалима према рукама, са исправљеним леђима. Урадићемо исти покрет уназад, симулирајући кретање весла и враћајући се у почетну позицију.
- Ми наступамо 10 вежби од 3 серије.
Повуците еластичном траком
Користићемо еластичну траку и помоћ столица за наслон. Морате да причврстите траку тако да има место за држање. Можемо користити тежину софе. Ми спроводимо следеће кораке:
- Поставите столицу испред софе и лези лицем нагоре главом поред софе.
- Повуците траку са обе руке горе и провуците их до висине грудне кости.
- После вратите се у почетну позицију и поновите покрет. Можете урадити 10 вежби у 3 сесије.
Подизање и подизање браде
То су практично исти покрети и стога се технички могу комбиновати. Згибови су калистеничка вежба, користећи снагу и тежину тела уз помоћ фиксне шипке.
- Висимо са шанка са грудима окренутим ка шанку. Правимо покрет према горе, савијајући колена и прелазећи стопала иза. Подижемо тело док почињу да раде сви мишићи леђа, руку, рамена, прсног коша и трицепса.
Гурните земљу лактовима
Лежећи лицем према горе, стављамо лактове савијене према поду.
- морати извршити покрет нагоре, подижући цело тело и кукове, а лактове остављајући усидрене на поду.
- Ми наступамо 10 вежби од 3 серије.
Мост за глуте
Ова вежба се лако може комбиновати са вежбама већег отпора, јер јача леђа и лакша је.
- Лежећи лицем према горе, наслонимо леђа на под и савијамо ноге горе, остављајући табане да додирују земљу.
- Подижемо глутеусе нагоре, формирајући мост. Држимо га неколико секунди и враћамо се у почетни положај. Изводимо 10 вежби од 3 серије.
Супермен
легли смо лицем надоле и испружимо ноге и руке ка споља, усвајајући став надчовека.
- Вежба се изводи тако што се истовремено подижу сва четири зглоба, скидају грудни кош са земље и колена.
- Држимо га секунду у том положају и враћамо се у почетни положај.
Мачка – камила
Постављамо се лицем на под, у мачји положај, савијених колена на поду и испружених руку.
- Морате савијати леђа и заокружити или савијати кичму, али без присиљавања. Затим се враћамо у почетни положај. Изводимо 8 вежби од 2 серије.
Вежбе са бучицама
Редови бучица
Стојимо, савијених колена, труп напред и леђа и врат исправљен. Тегове држимо у висини колена са испруженим рукама.
Подижемо бучице до кукова и савијамо руке. Затим се враћамо у почетни положај, где ћемо посматрати како лопатице раде.
Думббелл Постериор Флиес
Устајемо, са нагнуто труп и права леђа. Лактови ће бити благо савијени, а бучице постављене у руке у нивоу колена. Отварамо руке док не дођемо до висине рамена. Затим се враћамо у почетни положај.