Леђа су једна од мишићних група због којих изгледате толико већи. Постоје бројне вежбе за рад мишића леђа, а неке су прикладније за сваку особу од других. Постоје људи који више воле да раде бучица назад а други шипком или ременицама. Свака рутина вежбања мора бити индивидуализована на нивоу циљева особе.
Стога ћемо овај чланак посветити вама како бисмо вам рекли које су најбоље вежбе за повратак са бучицама како бисте могли да изаберете оне које вам највише одговарају.
Дијета за добијање мишићне масе
Пре свега, морамо објаснити главни разлог зашто многи људи обрађују леђа његовим интензитетом, али не виде резултате. Главна грешка лежи у исхрани. Да би мишић растао потребан му је вишак енергије. Овај вишак се постиже већим уносом калорија у исхрани. Наше тело троши одређену количину енергије због унутрашњих метаболичких процеса и наше спољне физичке активности. Ако калорије које једемо премашују ову потрошњу калорија, бићемо у ономе што је познато као енергетски вишак.
Да бисмо стекли мишићну масу, морамо да уносимо између 1.6 и 2 грама протеина по килограму тежине и да имамо калоријски вишак што је дуже могуће. Поред тога, принцип прогресивног преоптерећења мора се применити у различитим варијаблама тренинга. Када су покривене све ове основе, време је да разговарамо о томе које су најизразитије вежбе за рад леђа са бучицама.
Најбоље вежбе за леђа са бучицама
Да радимо на леђима којима ћемо поделити вежбе на два дела. С једне стране постоје хоризонталне вуче, а са друге вертикалне вуче. Свака врста вежбе повлачења изазваће различите стимулусе у свим мишићним групама које припадају леђима. Радити леђа бучицама може бити позитиван јер можемо нагласити руку која имамо слабију. Увек имамо једну руку јачу од друге. Ако радимо једностране вежбе, можемо надокнадити оне мишићне групе које заостају.
Мора се узети у обзир да вежбе за леђа желе да имају јаке подлактице и бицепс како би могле да вуку са одговарајућом тежином да би створиле подстицај довољан за хипертрофију. Већина људи не може да повуче вишак килограма на вежбама за леђа, јер су подлактице и бицепс ограничавајући мишићи.
Морате да комбинујете различите вежбе за повратак бучица у рутину која такође садржи специфичне вежбе за бицепс и подлактицу. Такође можете користити каишеве за побољшање приањања и повлачења са више килограма. Међу најпогоднијим вежбама за наслањање бучицама за почетнике и средњошколце имамо следеће:
Ред бучица
То је класична пар екцелленце. Да бисмо извели бучицу на даљину, морамо се поставити једном руком ослоњеном на ослонац, попут клупе, а другом руком извести вертикалну вучу. Вучу можемо изводити са степеном нагиба приближно око 60 степени како би се оптимизовало регрутовање главних терена. Терес мајор је једна од мишићних група која припада подлози и која се овде такође визуелно развила. То је оно због чега највише видите леђа у облику слова В.
Каденца је темпо у којем се мора извести свако понављање. Разне студије су показале да све док понављање не траје дуже од 8 секунди, добици на мишићној маси ће бити слични. Међутим, свака фаза покрета се мора узети у обзир. У вежбама на леђима са бучицама препоручљивије је изводити контролисанију ексцентричну фазу. Ова ексцентрична фаза помоћи ће стимулисању бицепса и подлактице да стимулишу главни терес.
Леђа бучице: Заптивни ред
Ова вежба се изводи лежећи доле на клупи или вирећи главу. Клупу можемо нагнути за око 45 степени да бисмо повећали домет путовања. На овај начин се ногама можемо снажно подупријети да се стабилизујемо и са обе руке истовремено изводимо потезни покрет обе бучице. Идеално је да регрутујемо руке до максимума без одвајања сандука од клупе.
Кључне тачке ове вежбе су следеће:
- Ноге нека буду стално притискане на земљу.
- Активно језгро.
- Удишемо ваздух и прса док носимо бучице према себи.
- Не одвајајте тело од клупе.
- Извршите успорену и контролисану ексцентричну фазу.
Нормално је да ова врста вежбања има већу потражњу за подлактицама и стиском. Због тога је пожељно направити паузу од приближно 2 минута, тако да захват није ограничење између серија и серија. Не смемо заборавити да би интензитет вежбе требало да проузрокује да број понављања буде близу неуспеха мишића.
Нагните ред бучица
Веома је сличан претходном, али са варијантом нагиба ногу. Морамо направити нагиб ногу да се поставимо на 90 степени у односу на водоравну. Тип стимулуса који ће се вратити је другачији од традиционалног реда бучица. Поред тога, ова вежба се може изводити са вучом обе бучице истовремено и без било какве подршке. У традиционалном веслању на бучицама наслањамо се на клупу.
Не ослањајући се на обалу, морамо то имати на уму доњи део леђа ће добити већу стимулацију. То је један од разлога зашто у овој вежби можете преместити мање килограма.
Мач са бучицама: склекови
Ова вежба се више стабилизује и може се померати мање терета. Положај је исти као у склековима, али бучице које се одмарају на поду поставићемо у неутралну изложеност. Тако Наизменично ћемо изводити вучу једном руком, док ћемо другу подупирати. Све ове вежбе је врло згодно радити код куће са мало материјала.
Надам се да ћете помоћу ових информација сазнати више о најбољим вежбама за рад са бучицама.