Имати добре трбушне мишиће циљ је многих људи који иду у теретану да би побољшали своју телесну грађу. Међутим, постоје вежбе за количину масти и аспекти које треба узети у обзир за ово. Тхе вежбе за доњи трбух су они који се фокусирају на нешто друго у доњем делу стомака.
У овом чланку ћемо вам рећи које су најбоље вежбе за доњи део стомака и које аспекте бисте требали узети у обзир да бисте их у потпуности развили.
Проценат масти на стомаку
Имајте на уму да је проценат масти који имамо у стомаку од суштинске важности да би били видљиви. Без обзира шта радили пре извођења вежби за трбух, ако немате низак проценат масти у стомаку, нећете моћи да уживате у њима. А то је генетика сваког појединца чини телесну масноћу у различитим областима. Постоје људи који складиште већу количину телесне масти у задњици, ногама, леђима итд. Док га други акумулирају у пределу стомака.
Пре свега, мора се рећи да локално не можете изгубити масноћу. Односно, иако ћете имати вежбе за доњи део стомака, пуно кардио вежбе или користити појасеве за мршављење, тело ће генетски елиминисати масноћу. Ако морате да складиштите масноћу у пределу стомака, врло је вероватно да ће то бити последње подручје у којем се масноћа у потпуности елиминише.
Да бисте смањили проценат телесне масти, морате успоставити калоријски дефицит у исхрани. То значи да у свакодневном животу једете мање калорија из више трака. Овим успевамо мало по мало да смањимо проценат масти како не бисмо елиминисали мишићну масу која нас је толико коштала да се добијемо. Са овим калоријским дефицитом и уз помоћ вежби за доњи део стомака моћи ћемо да имамо веома атрактиван стомак. Још једна важна ствар коју треба имати на уму јесте да не постоје нижи трбушни мишићи пер се. Цело подручје на којем ћемо радити припада сржи, тачније рецтус абдоминис. Ако желите сигурно да различите вежбе за доњи део стомака могу више да стимулишу доњи део.
Вежбе за доњи трбух
Погледајмо које су најбоље вежбе за унутрашњи трбух за стимулисање доњег дела ректуса абдоминиса. Треба напоменути да ће свака вежба коју радимо за језгро вежбати све у целини. Чак и изометријске вежбе стимулишу цело ово подручје.
Погледајмо које су најбоље вежбе за доњи део стомака:
Лежећа нога се подиже
Да бисте извели ову вежбу, препоручљиво је да ставимо руке испод задњице како не бисмо прекривили лумбални део. Лежимо на поду на леђима и стављамо руке под задњицу. Састављамо ноге и подижемо у правој линији док не направимо Л лежећи телом. Кад смо стигли до врха, полако се враћамо, држећи ноге што је дуже могуће и заједно пре него што додирнемо ногу са земљом поново подигнемо и поновимо још једном.
Важно је да током читаве вежбе трбушно подручје буде у напетости како би се повећао подражај који се преноси на ову мишићну групу. Кључне тачке у овој вежби:
- Стално држите руке под задњицом.
- Језгро мора бити активно и чврсто да би повећало стимулацију.
- Спуштање ногу треба бити споро и прогресивно.
- Стопала не смеју додиривати тло.
Подизање стојећих ногу
Да бисмо подигли ноге од стопала, морамо користити машину за то. Важно је да у машини јесмо подржани удобно како нам не би оштетили леђа. Машина мора да има наслон за леђа који подупире обе руке и леђа. Да бисмо извели вежбу, вратимо ноге заједно и подижемо ноге у правој линији да бисмо формирали Л. Ако желимо још мало да повећамо стимулус, можемо да задржимо и задржимо у овом положају секунду. Затим спуштамо ноге на полаган и контролисан начин и непосредно пре него што се потпуно усправимо и изгубимо механичку напетост, поново подижемо ноге.
Кључне тачке у овој вежби:
- Леђа треба да буду равна и подржана током целог покрета.
- Стиснемо језгро да бисмо повећали активацију.
- Ни у једном тренутку током вежбе не смемо изгубити механичку напетост.
- Спуштање ногу треба полако контролисати.
Алтернативна узвишења
Други начин вежбања и вежбања доњих трбуха је брзо мењање ногу у паду. За ову вежбу морамо лећи леђима на поду и ставити руке испод задњице. На овај начин гарантујемо сигурност наших леђа. Једну ногу подижемо до врха, а док се спуштамо, подижемо другу ногу. Наизменично, непрестано подижемо ноге као да педалирамо. То је вежба за повећање брзине и треба га држати најмање 20 секунди.
Кључне тачке у овој вежби:
- Руке морају бити испод задњице да бисмо осигурали лумбални део.
- Стиснемо језгро како бисмо повећали активацију мишићне групе.
- Понављања изводимо брзо и држимо 20 секунди.
- Ноге не могу поново додирнути тло.
Вежбе за доњи трбух: високо шкрипање ременице
Ово је једна од најбољих вежби за трбушњаке како за напредовање, тако и за сигурност. Да бисмо то урадили, морамо да се попнемо на ременицу и помоћу конопа привучемо тежину ка нама. Покрећемо се трбухом, али постепено можемо повећавати тежину коју носимо. Многи људи верују да се ова вежба ради за горњи трбух. Међутим, као што смо раније поменули, не постоје горњи или доњи трбушни мишићи. Ова вежба наглашава читав ректус абдоминис и помоћи ће вам да добијете добар В.
Кључне тачке у овој вежби:
- Ноге бисте требали држати заједно, а стомак стегнут.
- Леђа би се на крају пута требала спустити равно и са благим нагибом.
- Ексцентрична фаза се мора контролисати.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о најбољим унутрашњим вежбама за трбух.