Arritja e një shpine të gjerë, në formë V është shpesh ëndrra e shumë vetave. Por për të arritur atje duhet të punoni në mënyrë rutinore dhe me përkushtim. Pjesa e pasme përbëhet nga një numër i madh i muskujve që janë të ndërlidhur dhe zhvillimi i tyre është shumë i rëndësishëm për kujdesin e shtyllës kurrizore. Qëndrimi i mirë dhe një imazh më i mirë arrihen me disa ushtrime të shpinës.
Duhet të keni kujdes në zgjedhjen e aktiviteteve fizike për të bërë. Njohja dhe të mësuarit në lidhje me muskulaturën dhe format e zhvillimit ndihmon në shmangien e lëndimeve. Çelësi për të marrë rezultate pozitive me ushtrimet e shpinës është në përparoni gradualisht dhe në një mënyrë të ekuilibruar.
Ushtrime të shpinës për të fituar masë
Këto ushtrime kanë si objektiv kryesor të kenë një figurë më të gjerë dhe mashkullore.
Tërheqjet e kapjes së gjerë
- Qëndrimi nën shirit mbahet me një kapje të prirur, domethënë, me të dy gishtat e mëdhenj të fytyrës.
- Krahët janë zgjatur dhe shpatullat janë të relaksuara, në këtë mënyrë numrat shtrihen; me bërrylat në anët fillojnë të bëjnë forcën për të ngritur trupin.
- Ndjesia do të jetë tkurrja e gërshetave.
Tërhiqeni në gjoks
- Një shirit i gjerë dhe jastëk janë vendosur në rrotull midis këmbëve; në atë mënyrë, kundërpesha nuk do të heqë gjymtyrët e poshtme.
- Ashtu si ajo e mëparshme, kapja është e prirur dhe më e gjerë se shpatullat.
- Ulur mirë dhe në një pozicion të sigurt, veprimi fillon.
- Ju duhet të vendos shpinën drejt dhe kontrolloni që supet të jenë në një vijë të drejtpërdrejtë me ijet.
- Ulni kokën dhe lëreni qepallat tuaja të jenë të relaksuara; pastaj hidhni kokën prapa dhe tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj.
- Mundohuni të tkurrni shpatullat e shpatullave për disa sekonda.
Vendosni peshën përsëri në vend
Tumbull tërheq
- Vendosni një gju dhe një dorë në një sipërfaqe të sheshtë.
- Me dorën tjetër mbani trapin që do të përdoret.
- Përdorni vetëm lëvizjen e krahut për të ngritur trapin deri në trup.
- Përsëritni disa grupe dhe ndërroni duart.
Përkulur mbi rresht me shtangë
- Qëndroni me këmbët gjysmë të hapura në të njëjtën linjë të shpatullave.
- Shiriti që do të përdoret duhet të jetë më i gjerë për të lehtësuar kapjen dhe forcën.
- Gjithmonë merrni shiritin pak para shpatullave, kjo ndihmon për të mbajtur bërrylat në anët dhe për të ngritur saktë peshën.
- Butësisht përkulni gjunjët dhe merrni një qëndrim të përkulur. Pikërisht e barabartë me përdorimin e një vozitje në liqen.
- Ngrini, mbajeni dhe ulni përsëri. Ju ndoshta do të humbni qëndrimin tuaj herët e para; ata gjithashtu punojnë muskuj të tjerë.
- Në rast se e bëni ushtrimin më thellë, këshillohet që ta bëni në dy faza. Në të parën, lokali u afrohet abdominals. Pastaj plotësohet me lartësinë e mësipërme.
Ushtrime të shpinës për të bërë në shtëpi
Disa njerëz nuk kanë kohë ose buxhet për të stërvitur në një palestër. Të tjerët ende nuk e ndiejnë besimin për t'u parë nga të tjerët.
Ka disa stërvitje të thjeshta që mund të bëhen në shtëpi. Ndër përparësitë e këtij opsioni, është t'i bësh ato i qetë dhe në çdo kohë. Gjëja e rëndësishme është të filloni të zhvilloni muskujt dhe më vonë do të jeni në gjendje të përsosni teknikat me pajisje të tjera.
Stili i notarit
- Shtrirë me fytyrë poshtë riprodhohen lëvizje të ngjashme me një orë mësimi noti.
- Një këmbë e drejtë dhe krahu i kundërt ngrihen në të njëjtën kohë.
- Ju duhet ta mbani shikimin të fiksuar në tokë dhe qafën tuaj të relaksuar.
- Përsëritni serinë duke alternuar lëvizjen e gjymtyrëve.
Stili i Supermenit
- Pozicioni është i njëjtë, i shtrirë me fytyrë poshtë.
- Aktiviteti konsiston në ngritjen e gjymtyrëve të poshtme dhe të sipërme në të njëjtën kohë.
- Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në tokë.
- Me këtë seri muskujt e pjesës së poshtme të shpinës forcohen dhe shtrirja e mesit.
Urë e përmbysur
- Ky pozicion fillon i shtrirë në shpinë, duke parë tavanin.
- Këmbët dhe duart qëndrojnë të rrafshëta në dysheme.
- I gjithë trupi është ngritur duke formuar një urë.
- Mbajeni dhe relaksohuni.
- Pastaj mund të stërvitni pjesën e mesme dhe të sipërme të shpinës që favorizojnë formimin e V-së së shumëpritur.
Lakimet e shpatullës
- Pozicioni është i njëjtë me atë të shtytjeve të zakonshme: fytyrë poshtë, këmbët dhe duart e rrafshëta në dysheme.
- Pjesa tjetër e trupit u ngrit në një mënyrë të drejtë. Dallimi është se mobilizohen vetem shpatullat.
Ulur ulur në pozicion të shtrirë
- Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vërini këmbët në dysheme.
- Bërrylat në anët pingul me trupin gjithashtu qëndrojnë në dysheme.
- Bust është ngritur disa centimetra dhe i ulët pa mbështetje.
- gjithmonë mbajeni kokën drejt prapa shpinës.
Stili i shpendëve
- Ky ushtrim bëhet edhe në dysheme me fytyrë poshtë.
- Ai e mbështet ballin mbi bazën pa ngritur në asnjë moment.
- Anëtarët e vetëm që punojnë në këtë aktivitet janë krahët.
- Ngrini ato në anët duke simuluar pendët e zogjve.
- Isshtë një aktivitet i thjeshtë dhe shumë efektiv.
Shtytje delfini
- Ky rutinë kombinon zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Përfitimet e këtij ushtrimi shtrihen në abs, krahët dhe shpinën.
- Sapo të ndalet, përkulni belin në dy dhe mbërrini në tokë me duart tuaja.
- Mundohuni të formoni një V të përmbysur me trupin tuaj.
- Këmbët, parakrahët dhe duart qëndrojnë në sipërfaqe. Pjesa tjetër e trupit mbetet e pezulluar.
Përfitimet e ushtrimit të shpinës
Këto seri të ushtrimeve të shpinës na japin shumë përfitime:
- Kam muskuj të fortë ato sigurojnë mbrojtjen e shtyllës kurrizore.
- Trupi merr një figurë estetike shumë më e këndshme.
- Parandalon dëmtiminnivelet e shpinës ose shpinës.
- Supet dhe krahët arrihen me një nivel më të lartë të forcës.
Këto ushtrime të shpinës mund të kryhen nga burra dhe gra, qoftë në ambiente sportive, palestra ose në shtëpi. Nëse ekziston një zakon i mbajtjes aktive të muskujve, rezultatet nuk vijnë në kohë; favorizohet shëndeti, zvogëlohet dhimbja e kyçeve dhe arrihet më shumë energji.
Një avantazh tjetër është se veshja fillon të duket ndryshe. Me siguri ka këmisha që nuk mund t’i vishni para dhe pas stërvitjes ato janë më të zgjedhurat. Të dukesh i fortë dhe muskuloz është një ëndërr që mund të arrihet.