Ushtrimet e rezistencës ndihmojnë në vonimin e shfaqjes së lodhjes në praktikën e një sporti dhe në çdo aktivitet në përgjithësi. Me fjale te tjera, të bëjë më të fortë. Ato janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar trupin.
Zbuloni se si të rrisni rezistencën tuaj dhe përfitimet e shumta që i sjell shëndetit fakti i fitimit gradual të qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë fizike.
Ushtrime për të përmirësuar durimin
Duhet të theksohet se ekzistojnë dy lloje të rezistencës: aerobike dhe muskulore. Ekspertët tregojnë se është e nevojshme të kombinohen të dy klasat për të marrë rezultate.
Rezistenca aerobike
Ushtrimet e rezistencës aerobike duhet të rrisin frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Më poshtë janë disa shembuj:
- drejtimin
- Cycling
- not
- Ec (me shpejtësi)
- Ngjitja e shkallëve
- Kërce litarin
Filloni me një qëllim realist (për shembull, 5 seanca javore prej 20 minutash) dhe ngrini gradualisht nivelin. Rritni distancën, kohëzgjatjen, vështirësinë ose numrin e seancave javore të ushtrimit tuaj të preferuar. Konsiderohet më e mira për të rritur kohëzgjatjen dhe distancën gradualisht, dhe pastaj të rrisni vështirësinë, të tilla si vrapimi më i shpejtë ose nëpër zona më të thepisura.
Një tjetër mundësi për të vazhduar sfidimin e trupit është që shpesh të ndryshoni llojin e ushtrimeve.. Nëse vraponi rregullisht, kërcimi me litar do t'ju ndihmojë të lëvizni muskujt tuaj ndryshe dhe të bëheni një atlet më i rrumbullakosur. Plus, mund të ju ndihmojë të jeni të motivuar.
Qëndrueshmëri muskulore
Përqendrimi vetëm te kardio është një gabim. Për të përmirësuar rezistencën aerobike është e nevojshme të punohet edhe në qëndrueshmërinë muskulore. Dhe a është që muskujt e fortë ndihmojnë në vonimin e lodhjes dhe parandalojnë dëmtimet gjatë vrapimit ose çiklizmit, për të përmendur vetëm disa shembuj. Sidoqoftë, duhet t’i jepni muskujve tuaj kohë që të rikuperohen midis seancave.
Quajtur edhe stërvitje forcë, për të marrë një rezultat të ekuilibruar, grupet kryesore të muskujve të trupit duhet të punohen në mënyrë të barabartë: gjoksi, shpina, krahët, abs dhe këmbët. Zgjidhni ushtrime që punojnë disa muskuj në të njëjtën kohë (mbledhje, ngritje mjekre, hapa-ngritje over) mbi ato që punojnë vetëm një (kaçurrela bicep). Ose më mirë akoma, bast në ushtrime hibride. Sa më shumë muskuj të punoni në një ushtrim të vetëm, aq më i madh është stimuli për zemrën tuaj dhe rritet qëndrueshmëria..
Duhet të theksohet se në rastin e këtij lloji të rezistencës kohëzgjatja e seancës nuk është aq e rëndësishme sa intensiteti i trajnimit. Në fakt, lëvizjet shpërthyese dhe seancat e shkurtimit tregohen si mënyra për të arritur një rezistencë të madhe. Konsideroni zvogëlimin e kohës tuaj të pushimit midis grupeve. Për shembull, kryeni tre grupe me 10 tërheqje, 10 mbledhje, 10 shtytje dhe 10 ulje, duke lejuar që të kalojë sa më pak kohë midis përfundimit të një ushtrimi dhe fillimit të tjetrit. Ideja është që të përfundoni në djersitje dhe të merrni frymë rëndë.
Pesha trupore apo peshat?
Ju mund të punoni në qëndresën tuaj muskulore duke përdorur peshën tuaj trupore ose të përdorni pesha, makina ushtrimi dhe shirita e tuba elastikë. Asnjëra metodë nuk është më e mirë se tjetra, por secila ka të mirat dhe të metat e veta. Shumë njerëz zgjedhin të kombinojnë ushtrime dhe ushtrime me pesha trupore me pesha dhe makina në stërvitjet e tyre.. Ato mund të kombinohen në të njëjtën ditë ose t'i kushtohen çdo ditë një metode tjetër.
Avantazhet e përmirësimit të rezistencës
Përveç rritjes së qëndresës aerobike dhe muskulore dhe tonifikimit të trupit, praktikimi i ushtrimeve të rezistencës ka këto përparësi të tjera:
Parandalimi i sëmundjes
Ushtrimet e rezistencës ju mbajnë të shëndetshme zemrën, mushkëritë dhe sistemin e qarkullimit të gjakut. Rreziku i shfaqjes së shumë sëmundjeve, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës, zvogëlohet. Rezultati është një gjendje më e mirë e përgjithshme. Përveç kësaj, shumë njerëz zbulojnë se nivelet e tyre të energjisë rriten, ata flenë më mirë dhe ka një përmirësim të humorit të tyre.
Shkathtësia e rritur
Rritja e rezistencës lejon kryej lëvizjet e përditshme më lehtë. Njerëzit të cilët bënin një mënyrë jetese të ulur para se të fillonin rutinën e tyre të ushtrimeve janë ata që e vërejnë më shumë këtë ndryshim.
Vonesa e plakjes
Pas 30, muskujt plaken ndërsa plaken. Ushtrimet e rezistencës mund të ngadalësojnë procesin e plakjes përmes ndërtimit të masës muskulore, forcimit të kockave dhe rritjes së forcës së përgjithshme.
Djegia e kalorive
Muskujt ndihmojnë në mbajtjen e metabolizmit në kapacitet të plotë. Me fjalë të tjera, ajo djeg më shumë kalori sesa dhjamin. Pra, nëse ndërtoni muskuj dhe zvogëloni dhjamin, do të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës..
Ulja e pulsimit
Puna në rezistencë në mënyrë progresive zvogëlon pulsimet në qetësi. Në këtë mënyrë, njerëzit që bëjnë stërvitje rezistence janë në kufirin e poshtëm të rrahjeve mesatare për minutë në qetësi. Disa sportistë elitarë kanë arritur t’i ulin ato në pak më shumë se gjysmën.
Ky është një avantazh shumë i rëndësishëm, pasi që rrahjet e larta të zemrës janë të lidhura ngushtë me hipertensionin dhe kolesterolin e lartë. Të punosh për të mos kaluar 70 rrahje në qetësi konsiderohet si një nga mënyrat më efektive për të parandaluar sulmet në zemër.
Duhet të theksohet se që vuajnë nga takikardi, bradikardi ose aritmi mund të jenë të dëmshme gjatë kryerjes së trajnimit për rezistencë. Meqenëse mund të shfaqen efekte anësore të rrezikshme, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun para se të filloni programin.