Të zhdrejtët janë muskujt që drejtohen përgjatë të dy anëve të belit., duke zbritur nga brinjët në kockat e hip. Ju i përdorni ato shumë herë në ditë: sa herë që shtrembëroheni bustin ose anoni djathtas ose majtas.
Qëlluar në zhdrejtë (edhe pse pjesët e tjera të trupit gjithashtu punojnë në mënyrë të pashmangshme), ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të parandaloni dëmtimet e shpinës si në stërvitje ashtu edhe në lëvizjet e përditshme. Shtoni ato në stërvitjen tuaj të forcës ose bëjini ato pas seancës tuaj kardio.
Në estetikë, ato natyrisht do të kontribuojnë në përmirësimin e pamjes së trupit tuaj, pasi anët e bërthamës janë po aq të rëndësishme sa qendra. Përveç kësaj, ato nuk kërkojnë pajisje të posaçme, kështu që ju mund t'i bëni ato në shtëpi:
Dërrasë anësore
Për të kryer këtë ushtrim pa rrezikuar dëmtimin e krahut tuaj përdorimi i një dysheku është i domosdoshëm.
- Shtrihuni në anën tuaj në dyshek, mbështetur në bërryl. Për të shmangur mbingarkesën e shpatullave gjatë stërvitjes, është e rëndësishme të krijoni një spirancë të mirë. Për ta bërë këtë, ne do të formojmë një kënd prej 90 gradë me krahun.
- Vendosni këmbët së bashku dhe drejt, me njërën këmbë mbi tjetrën. Mund të bëhet gjithashtu duke vendosur këmbën e sipërme në tokë. Merrni parasysh këtë version të dytë nëse jeni fillestar, pasi, duke siguruar një stabilitet më të madh, është më lehtë.
- Shtrijeni krahun tuaj të lirë me gishtat drejtuar tavanit (gjithashtu mund ta lini të qëndrojë anash, si në foto) dhe ngrini ijet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët. Shtë e rëndësishme të mos përkuleni. Për ta arritur këtë, sigurohuni që gjoksi juaj të jetë i hapur.
- Mbajeni pozicionin pa i rënë ijet për aq kohë sa të jetë e mundur. Nuk është e nevojshme të bëni ndonjë lëvizje. Thjesht merrni frymë natyrshëm dhe ndjeni se si punojnë zhdrejtat tuaja për të mbajtur peshën tuaj në atë pozicion. Mbaj 30-60 sekonda.
- Meqenëse është një dërrasë anësore, atëherë duhet ta bësh me anën tjetër. Thjesht është një çështje e përsëritjes së të njëjtit ushtrim, por mbështetur në krahun që më parë ishte i lirë në mënyrë që të punonte zhdrejtat në të dy anët.
Crunches kthesë
Ushtrimi i mëposhtëm mund të jetë më i lehtë për ju që ta zbatoni në praktikë, pasi ka shumë të ngjarë që ju ta keni bërë atë më parë. Crunches me kthesë do t'ju ndihmojnë të synoni zhdrejtë, si dhe të gjithë muskujt e barkut në përgjithësi.
- Shtrihuni përballë tavanit me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
- Vendosni duart pas kokës dhe ngrini bustin. Kontraktoni barkun tuaj ndërsa ngjiteni, si një përtypje ose përtypje e rregullt.
- Me të arritur në majë, sillni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, duke e kthyer trupin tuaj në atë anë. Ky ndryshim i vogël nga abs i drejtë do t'ju lejojë të forconi më tej zhdrejtat tuaja.
- Kthehuni në pozicionin fillestar. Dhe ngrihuni lart sa më shpejt që të mundeni, këtë herë duke e sjellë bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë.
- Konsideroni të bëni 3 grupe (10-15 përsëritje secila), duke alternuar anët në mënyrë që zhdrejtat në të dy anët të punojnë në mënyrë të barabartë.
Alpinistë
Edhe pse puna më e madhe është bërë nga zhdrejtë, ky ushtrim gjithashtu indirekt forcon muskujt e tjerësiç janë tricepsi dhe peçat.
- Për të praktikuar alpinistë të malit, është e nevojshme të përvetësoni pozicionin tipik të një vrapuesi në distancë të shkurtër në vijën e fillimit.
- Pozicionet alternative të këmbës sa më shpërthyese të jetë e mundur, duke zgjatur këmbën e pasme derisa të jetë e drejtë dhe të mbështetet nga gishtërinjtë; dhe sjelljen e tjetrit përpara me gju të përkulur.
- Bëni këto lëvizje ngjitjeje për 20-30 sekonda.
Grepa boksi
Jake Gyllenhaal u trajnua në zinxhirë për të luajtur një boksier të ashpër në filmin 'Southpaw'. Bëni si ai dhe përfitoni nga lëvizjet e këtij sporti për të forcuar tuajat. Grepat e boksit janë ushtrimi më zbavitës i forcimit zhdrejtë. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në zhvillimin e forcës së sipërme të trupit, si dhe funksionojnë thelbin.
- Merrni një qëndrim luftarak, duke vendosur këmbën tuaj dominuese prapa jush dhe duart tuaja në nivelin e gjoksit.
- Ngrini bërrylin tuaj përpara dhe ndërsa bëni këtë, hidhni një goditje në mënyrë që krahu juaj të jetë në një kënd 90 gradë në fund. Rrotulloni belin dhe ijet ndërsa godisni grepin tuaj.
- Përsëriteni me krahun tuaj të pasëm, duke mos harruar të rrotulloni edhe belin dhe ijet. Kjo kthesë është thelbësore për të bërë të zezë tuaj për të punuar.
- Vazhdoni të alternoni krahët tuaj më shpejt dhe më shpejt, duke vazhduar të tkurrni barkun tuaj. Mos u dekurajoni nëse grepat tuaj nuk kanë shumë fuqi në fillim. Ata do të përfundojnë duke e pasur atë me praktikë. Një nga sekretet është zotërimi i punës.
Dhe ju, a dini më shumë ushtrime për të forcuar oblique?