Ushtrimet aerobike nuk mund të mungojnë në axhendën tuaj. Dhe është të kushtosh disa orë në javë është konsideruar thelbësore të mbash formën fizike dhe mendore.
Di se çfarë janë ushtrimet aerobike, si t'i praktikosh ato, cilat janë të gjitha përfitimet e tyre dhe të tjerët gjëra që duhet të dini para se t'i përfshini në trajnimin tuaj:
Lista e ushtrimeve aerobike
Ushtrimet aerobike karakterizohen nga stimulojnë rrahjet e zemrës dhe përshpejtojnë frymëmarrjen për një kohë të gjatë (të paktën 30 minuta). Në këtë mënyrë, ndryshe nga anaerobe, ky lloj ushtrimi kërkon një furnizim të vazhdueshëm të energjisë. Trupi e merr këtë energji nga yndyra, oksigjeni dhe karbohidratet.
drejtimin
Vrapimi është ushtrimi më i njohur aerobik. Ndoshta sepse mund të bëhet praktikisht kudo ose thjesht sepse është me të vërtetë varësie. Lënia pas e një stili jetese të ulur mund të jetë e vështirë, por sapo ta zhdukni atë, gjëja e ndërlikuar po shkon pa 30 minuta (ose më shumë) vrapim tuaj të përditshëm.
eci
Për ta vënë në praktikë këtë ushtrim, duhet të keni vetëm këpucë të përshtatshme. Nëse distanca për të punuar është e përshtatshme, mund të shkoni në këmbë dhe kështu të përfitoni nga udhëtimi për të bërë ushtrime aerobike. Ju mund të ecni jashtë (si në fshat dhe në qytet), por edhe në shirita rutine. Për të qenë efikas është e rëndësishme të siguroheni që rrahjet e zemrës tuaj rriten. Shkoni atje duke lehtësuar ritmin tuaj dhe duke ngjitur zona të pjerrëta.
Makineri palestre
Biçikletë eliptike, biçikletë stërvitje, rutine ... Palestrat ofrojnë shumë mundësi të mira për praktikimin e ushtrimeve aerobike në ambiente të mbyllura. Një ide e mirë për t'u mbrojtur nga të ftohtit dhe shiu gjatë dimrit.
Cycling
Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm aerobik. Por një shëtitje e thjeshtë mund të mos jetë e mjaftueshme për të marrë rrahjet e zemrës që ju nevojiten. Pedaloni më shpejt ose nëpër zona të pjerrëta. Nëse frymëmarrja juaj po rritet, kjo do të thotë që po ecni mirë.
not
Nëse gjunjët nuk ju shkojnë mirë me vrapim, merrni parasysh notin. Arsyeja është se Lundrimi i ujit është më i mirë për nyjet sesa asfalti i fortë.
Trajnim i vazhdueshëm apo interval?
Trajnimi i vazhdueshëm është ai që ruan të njëjtin nivel përpjekjeje për 20-60 minuta pa pushuar. Në të kundërt, trajnimi interval alternon shtrirjet e aktivitetit intensiv dhe rikuperimin aktiv. Nëse ato marrin formën e një grafiku, metoda e vazhdueshme do të ishte një vijë e drejtë, ndërsa metoda e intervalit do të përshkruante një seri majash.
Konsiderohet se, në sajë të faktit se forcat rinovohen midis përpjekjeve, në trajnimin interval ju punoni më shumë, dhe kështu është bërë më shumë përparim. Një shembull është vrapimi i shpejtë për tre minuta, ecja për një minutë dhe përsëritja. Ju gjithashtu mund të vendosni kohëzgjatjen e secilit interval bazuar në ndjenjat tuaja në çdo kohë.
gjithashtu, pushimet në stërvitjet e gjata parandalojnë ushtrimet aerobe të bëhen anaerobe. Kjo pasi ato lejojnë rrahjet e zemrës të kthehen në intervalin aerobik.
Përfitimet e trajnimit të kryqëzuar
Pse të kufizoheni vetëm në një kur mund t'i keni të gjitha? Trajnimi i kryqëzuar ose trajnimi i kryqëzuar kombinon ushtrime të ndryshme aerobike. Për shembull, not të hënën, biçikletë të mërkurën dhe vrapim të premten.
Trajnimi kryq ndihmon në punën e më shumë muskujve dhe në më shumë drejtime. Në këtë mënyrë, arrihet një trajnim më i plotë duke parandaluar dëmtimet. Gjithashtu, meqenëse praktikimi i të njëjtit ushtrim gjithmonë ka tendencë të jetë monoton, konsiderohet se ju ndihmon të mbani të lartë motivimin.
Përfitimet e ushtrimeve aerobike
Ushtrimet aerobike ju ndihmojnë të jetoni më gjatë dhe më mirë. Dhe është se ka një ndikim pozitiv në aspektet kryesore të shëndetit. Përfshirja e stërvitjes tuaj të zgjedhur në një mënyrë jetese të shëndetshme do t'ju ndihmojë:
- Kontrolloni peshën
- Parandaloni sëmundjet (mbipesha, hipertensioni, diabeti tip 2 ...)
- Menaxhoni sëmundjet kronike (hipertensioni, nivele të larta të sheqerit në gjak ...)
- Ulni nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe rrisni kolesterolin e mirë (HDL)
- Forconi zemrën
- Vononi rënien njohëse
- Rrit qëndrueshmërinë
- Përmirësoni gjendjen shpirtërore dhe përmirësoni disa gjendje mendore, siç janë depresioni dhe ankthi
frekuencë
Për të ndjerë të gjitha përfitimet e saj, këshillohet të jeni zemërgjerë si me frekuencën ashtu edhe me kohëzgjatjen e stërvitjeve. Në rastin ideal, ju duhet të bëni ushtrime aerobike shumicën e ditëve të javës. Nga ana tjetër, është shumë e rëndësishme të përfshihen ditët e pushimit për të parandaluar efektet e dëmshme të stërvitjes.
Kombinojini ato me ushtrime forcë
Të punosh rregullisht në krijimin dhe forcimin e muskujve (squats, push-up, ngritja e peshave ...) është çelësi për një gjendje më të mirë fizike.
Kombinoni ushtrimet e forcës me ushtrimet tuaja aerobike (mund të jetë në të njëjtën ditë ose në ditë të ndryshme). Forcimi i muskujve tuaj do t'ju ndihmojë të vononi shfaqjen e lodhjes dhe të parandaloni dëmtimet.