Ushqimet me kalcium janë thelbësore për mbajtjen e kockave të forta. Kockat tuaja mbështesin peshën tuaj dhe marrin pjesë në të gjitha lëvizjet tuaja, kështu që kalciumi nuk është një lëndë ushqyese marrja e të cilit mund të neglizhohet nëse praktikoni sporte.
Por kalciumi është i nevojshëm për të gjithë, pavarësisht nëse janë atletë apo jo. Përveç forcimit të kockave, kalciumi gjithashtu merr pjesë në funksionin e zemrës, muskujve dhe nervave. Gjeni sa kalcium ju nevojitet në ditë dhe në cilat ushqime mund ta gjeni (si burime shtazore ashtu edhe perimesh).
Sa kalcium keni nevojë?
Sasia e rekomanduar ditore e kalciumit është 1.000 mg. Megjithëse 1.000 mg në ditë mund të duket shumë, duke kombinuar disa nga ushqimet e mëposhtme mund ta arrini atë sasi pa ndonjë problem.
Si mund ta marr atë?
Ka shtesa kalciumi, por mënyra më e mirë për të marrë kalcium vazhdon të jetë përmes dietës. Përveç kësaj, nuk do të jetë e vështirë për ju të gjeni ushqime me kalcium kur bëni pazar.
Ky mineral është i pranishëm në shumë ushqime të përditshme, veçanërisht në produktet e qumështit. Por kalciumi nuk është i kufizuar në qumësht, por ekziston një larmi e madhe ushqimesh me kalcium që mund t’i shtoni në dietën tuaj. Le të shohim se cilat janë ato:
Produktet e qumështit
qumësht
Qumështi është burimi më i popullarizuar i kalciumit për shkak të pasurisë së tij në këtë mineral, si dhe çmimit të tij të përballueshëm. Disa racione qumështore në ditë ju ofrojnë një pjesë të mirë të dozës së kalciumit për të cilën trupi juaj ka nevojë. Përveç kësaj, trupi thith kalciumin në qumësht mirë.
Sa i përket qumështit të bimëve, kontrolloni etiketën e qumështit tuaj të sojës nëse është pasuruar me kalcium. Produkte të tjera që nuk përmbajnë kalcium por janë të pasuruara gjatë prodhimit janë drithërat në mëngjes, buka dhe lëngu i portokallit.
Forconi muskujt tuaj me proteina
Shikoni artikullin: Ushqime proteinike. Aty do të gjeni atë që duhet të hani për të ruajtur ose zhvilluar muskujt tuaj.
queso
Gruyère, Parmesan dhe Edam janë ndër më të pasurit me kalcium. Djathrat e butë si Feta ose Brie gjithashtu sigurojnë kalcium, edhe pse në krahasim me djathrat e fortë, ato janë sasi më të vogla. Nga ana tjetër, normalisht sa më të kuruar, aq më shumë yndyrë kanë, prandaj është e nevojshme t’i konsumoni ato në mënyrë të moderuar.
Kos
Ashtu si me pjesën tjetër të produkteve të qumështit, këshillohet të zgjidhni versione të skremuara. Qumështi i skremuar dhe kos përmbajnë të njëjtin kalcium (në disa raste edhe më shumë) dhe në të njëjtën kohë kursejnë shumë kalori.
Perime, bishtajore dhe fruta
Nëse shtoni kalcium nga perimet dhe bishtajoret në atë që tashmë merrni nga qumështet, nuk duhet të keni problem të arrini dozën e rekomanduar ditore për këtë mineral. Ne anen tjeter, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat mund t'ju ndihmojnë të merrni kalciumin që ju nevojitet nëse jeni intolerantë ndaj veganit ose laktozës.
Kështjellë
Po kërkoni një burim të kalciumit bimor? Perimet me gjethe jeshile të errët sigurojnë sasi të mira të këtij minerali, sidomos lakër jeshile. Burime të tjera të shkëlqyera të kalciumit në formën e perimeve janë spinaqi, dardha, lakra dhe brokoli. Duhet të theksohet se lakra jeshile konsiderohet si një opsion më i mirë se spinaqi sepse do të përmbante më pak oksalat.
fasule
Fasulet janë një burim interesant i kalciumit. Soja dhe thjerrëzat përfshihen gjithashtu midis ushqimeve me kalcium.
Fiq të thatë
Fiku i tharë konsiderohet a mundësi e shkëlqyeshme për të marrë kalcium përmes frutave. Dhe kur bëhet fjalë për zhardhokët, patatet e ëmbla kanë një përmbajtje interesante të kalciumit.
pescado
sardele
Sardelet mund t'ju japin shumë kalcium. Për të shfrytëzuar maksimalisht kalciumin në shtyllat kurrizore, gjëja më e mirë është të vini bast për sardele të konservuara. E njëjta gjë ndodh me peshqit e tjerë blu të tillë si anchovy ose salmon. Peshku me vaj i konservuar përmban yndyrë dhe natrium, prandaj duhet të kufizohet në një ose dy racione në javë. Ushqimi i detit gjithashtu siguron një dozë të mirë të kalciumit.
Fara dhe arra
Farat e lulekuqes
Këto fara janë jashtëzakonisht të pasura me kalcium. Një lugë gjelle çdo ditë me fara lulekuqe siguron një sasi të madhe të kalciumit.
A ju pëlqen fara? Përfshirja e farave të susamit, chia ose lulediellit në dietën tuaj do t'ju ndihmojë gjithashtu të arrini sasinë e rekomanduar ditore të kalciumit në kombinim me ushqime të tjera.
Almendras
Bajame është frutat e thata që sigurojnë më shumë kalcium. Lajthitë janë një mundësi tjetër e shkëlqyeshme.
Çfarë ndodh nëse konsumohet shumë kalcium?
Kalciumi është i shëndetshëm dhe i domosdoshëm, por kjo nuk do të thotë që duhet të ngopni dietën tuaj me kalcium. Shumë kalcium mund të jetë po aq i keq sa mungesa e tij dhe është lidhur me probleme shëndetësore. Sasia që nuk duhet të tejkalohet është 2.500 mg kalcium në ditë, duke u zvogëluar në 2.000 nëse jeni mbi 50 vjeç. Ashtu si me të gjithë lëndët ushqyese, është një ide e gabuar që sa më shumë, aq më mirë.