A po hani ushqime të mjaftueshme me acid folik? Nëse shqetësoheni për shëndetin tuaj, kjo është një nga pyetjet që patjetër duhet t’i bëni vetes. Arsyeja është se kjo lëndë ushqyese konsiderohet thelbësore që trupi të funksionojë me kapacitet të plotë.
Por çfarë është acidi folik? Për çfarë shërben? Dhe më e rëndësishmja: Sa nevojitet në ditë dhe në cilat ushqime gjendet? Gjeni gjithçka rreth tij më poshtë:
Çfarë është acidi folik dhe për çfarë shërben ai
Acidi folik është një vitaminë e grupit B. Të dhëna të tjera me interes janë se është i tretshëm në ujë dhe se mund ta gjeni edhe me emrat e tjerë të tij: folat dhe vitaminë B9. Isshtë thelbësore për kryerjen e shumë funksioneve të trupit, duke përfshirë prodhimin e materialit gjenetik dhe qelizave të kuqe të gjakut.
Sipas hulumtimit, shëndeti i arterieve do të forcohej falë kësaj lënde ushqyese. Përveç kësaj, ka qenë e lidhur me parandalimin e sëmundjeve të zemrës, disa kancere dhe çmendurinë.
Mungesa e folatit është e zakonshme tek njerëzit që abuzojnë me alkoolin. Problemet e tretjes dhe zhvillimi i sëmundjes së veshkave ose mëlçisë gjithashtu mund të qëndrojnë pas një mangësie. Mungesa e folatit mund të çojë në anemi dhe paaftësia e zorrëve për të thithur lëndët ushqyese siç duhet. Marrja e acidit folik si një trajtim mund të përmirësojë këto probleme.
Sa acid folik keni nevojë?
Kjo është një pyetje e rëndësishme. Marrja e rekomanduar ditore e folatit (RDI) është 400 mikrogramë për njerëz të shëndetshëm 14 vjeç e lart. Por kujdes, sepse kjo shifër përfshin si folate të marra nga ushqimi, ashtu edhe përmes suplementeve. Duhet të theksohet se është gjithmonë e nevojshme të kufizoheni në RDI përveç nëse një mjek e konsideron të nevojshme rritjen e dozës për të trajtuar mungesën e folateve.
Ushqimet më të mira me acid folik
Ndryshe nga ajo që ndodh me elementët e tjerë ushqyes, acidi folik është relativisht e lehtë të kalosh përmes ushqimit. Dhe është që për fat të mirë ekziston një larmi e madhe ushqimesh që e përmbajnë atë.
Nëse hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, ka shumë të ngjarë që të jeni duke mbuluar në mënyrë korrekte nevojat tuaja ditore për acid folik. Por nëse preferoni të siguroheni që po e bëni mirë, nën këto rreshta do të gjeni një listoni me ushqime me përmbajtje më të lartë:
Espárragos
Ka disa receta të shpejta dhe të lehta që do t'ju ndihmojnë të shijoni këtë ushqim të dobishëm në dietën tuaj. Omeleta e shpargut dhe shpargulli i salduar me hudhër Ato janë ndër mënyrat më të njohura (dhe të shijshme) për t'i gatuar ato.
Plátano
Flitet shumë për marrjen e saj të kaliumit, por banania gjithashtu nuk siguron ushqyes të tjerë të rëndësishëm, përfshirë acidin folik. Një copë e vetme mbulon 6 përqind të konsumit ditor të rekomanduar, gjë që nuk është aspak e keqe.
perime
Ky grup ushqimi (fasulet, qiqrat, thjerrëzat ...) është ndër ata me praninë më të madhe të lëndës ushqyese që na shqetëson me këtë rast. Për shembull, nga të gjitha ushqimet me acid folik me bazë bimore, thjerrëzat janë ato që përmbajnë një sasi më të madhe.
avokado
Ata janë të shëndetshëm, të butë dhe shumë të zhdërvjellët në kuzhinë. Sikur të mos mjaftonte e gjithë kjo për t’i dashur, ja një arsye tjetër: avokado është e pasur me folate. Sigurisht, meqenëse nuk janë saktësisht të ulëta në kalori, është mirë që silueta juaj të kontrollojë konsumin e tyre.
vezë
Nëse jeni një nga shumë njerëzit që hanë vezë shpesh, ju po kontribuoni, ndoshta duke mos ditur, në ruajtjen e niveleve të mira të folatit në trupin tuaj. Ky ushqim ofron rreth 25 mcg për njësi.
Perime pa gjethe
Perimet me gjethe (spinaqi, brokoli, rukola ...) duhet të jenë pjesë e dietës tuaj. Dhe jo vetëm për shkak të përmbajtjes së tij të folatit, por edhe për shkak të janë me pak kalori dhe sigurojnë një larmi të gjerë të substancave të dobishme, duke përfshirë fibra dhe vitamina dhe minerale të konsideruara kryesore.
agrume
Përfshirja e frutave agrume (portokalli, limoni, grejpfruti ...) në dietën tuaj garanton një dozë të mirë të acidit folik. Për shembull, një portokall i vetëm në ditë tashmë ju ndihmon të mbuloni afërsisht 10% të nevojave tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese.
Arra dhe fara
Kontributi i tij i acidit folik është një nga arsyet e shumta pse arrat dhe farat (arrat, bajamet, fara e lirit…) nuk mund të mungojnë në dietën tuaj. Një grusht në ditë ndihmon trupin të zhvillojë shumë funksione. Dreka dhe rostiçeri janë periudha të mira për t’i shijuar ato.
Germë gruri
Ky ushqim është jashtëzakonisht ushqyes. Isshtë i famshëm për pasurinë e tij në fibra, proteina, minerale dhe vitamina. Dhe çfarë na intereson më shumë: është e ngarkuar me folate.
Drithërat e fortifikuar
Drithërat në mëngjes konsiderohen si një nga burimet më të mira të kësaj lënde ushqyese. Sigurohuni që ky është rasti duke kontrolluar së pari listën e përbërësve. Ju gjithashtu mund ta gjeni këtë lëndë ushqyese në ushqime të tjera të fortifikuara. Dhe sigurisht në suplementet ushqimore.