Trajnim hiit

Përcaktoni dhe tonifikoni muskujt, fitoni forcë dhe qëndrueshmëri, si dhe djegni dhjamin. Këto janë ndoshta arsyet më të rëndësishme për shumë njerëz kur bëhet fjalë për të përfshirë rutinat e stërvitjes në ditën e tyre të përditshme. Për të arritur këto qëllime, dhe shumë të tjerë, trajnimi Hitt është ideal.

Edhe pse këto programe Hiit aktualisht janë shumë në modë, origjina e tij na vjen për shumë vite. Qysh në shekullin e 1921-të, disa trajnerë fizikë në Shtetet e Bashkuara përdorën seanca me seksione me shpejtësi të lartë, duke i shkëmbyer ato me seanca të tjera shërimi. Do të ishte në vitin XNUMX, kur trajneri finlandez Lauri Pihkela standardizoi një metodë.

Në vitin 1996, falë japonezit Izumi Tabata dhe "Protokollit të tij të mirënjohur", Trajnim i Brendshëm me Intensitet të Lartë (Hiit) arriti popullaritetin që ka sot. Sidoqoftë, propozimet e këtij specialisti në shkencën sportive nuk janë të vetmet që vlejnë.

Çfarë është një Trajnim Hitt?

Ai konsiston në ndërprerjen e periudhave të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë, me të tjerët me veprim më të ngadaltë për të nxitur rikuperimin. Ato mund të bëhen duke kombinuar vrapimin me shpejtësi të lartë me vrapim të lehtë. Disa nga variantet përfshijnë ushtrime të forcës duke përdorur peshën trupore ose peshat e praktikuesve.

Periudhat e intensitetit maksimal, si dhe ato të rregulluara për pushim, zakonisht zgjasin nga 30 deri në 60 sekonda. Rutinat e plota të stërvitjes nuk kalojnë kurrë 30 minuta në kohëzgjatje totale.

Një praktikë popullore dhe 'fleksibile'

Një pjesë e suksesit në mesin e publikut që ka këtë lloj trajnimi është në lehtësinë e praktikimit të tyre. Ato mund të kryhen në palestra ose jashtë, në plazh në mes të një pushimi veror, dhe madje edhe në shtëpi. Asnjë pajisje e veçantë nuk kërkohet.

Atletët profesionistë dhe atletët me performancë të lartë shpesh plotësojnë përgatitjen e tyre fizike me këto lloj rutinash. Edhe lojtarët e basketbollit dhe futbollit e përdorin atë si një mjet për të marrë rezistencë ndaj orëve të gjata që përfaqëson secila lojë. Disa trajnerë fizikë gjithashtu e rekomandojnë atë si metoda e "nxehjes", përpara se të filloni një seancë ngritje peshe.

Për më tepër, kjo rutinë stërvitje është plotësisht i adaptueshëm me aftësinë fizike të secilit person. Ndodh me interesa dhe shije, preferenca dhe nevoja të veçanta.

Një rutinë e stërvitjes Hiit lehtë mund të përfshijë ushtrimet tuaja të çiklizmit, vrapimit ose notit; gjithashtu ushtrime të forcës, stërvitje funksionale, rezistencë dhe fuqi.

Objektivat specifike

 Përveç atyre që tashmë janë komentuar humbni peshë dhe digjni dhjamin, ndërtoni durimin dhe tonin e muskujve, Trajnimi Hiit ndjek përfitime të tjera shtesë.

• Ai favorizon funksionimin e muskulit kryesor të trupit të njeriut: zemrës. Shërben gjithashtu për vendosni sistemin tonë kompleks të qarkullimit të gjakut "në një mendje".
• Përveç se është një metodë e provuar për humbjen e peshës, djegia e kalorive dhe zvogëlimi i niveleve të yndyrës nuk kanë efekt në masën muskulore.
• Isshtë një praktikë e rekomanduar për njerëzit me probleme me nivelet e sheqerit dhe funksionin e pankreasit. Ne nje kohe te pershtatshme, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke çuar në konsum më të lartë të glukozës.
• Për ata që ëndërrojnë për rininë e përjetshme, trajnimi Hiit ngadalëson procesin e plakjes.

Rutinat

Përveç garave ose vrapimeve të shpejta, një stërvitje Hiit mund të përfshijë ushtrime si kërcime, dreka dhe ulje; Rutinat e tjera të tilla si "burpees" ose përkulja dhe zgjatja e bërrylit, "boksi në hije" dhe vrapimi në vend kryhen gjithashtu në programe. Disa nga stërvitjet më të njohura përbëhen nga grupet e mëposhtme të ushtrimeve:

Rreth tartanit

Kjo nuk është vetëm një pistë standarde drejtimi. Kjo është një rutinë që mund të kryhet në të çdo fushë që ju lejon të vraponi lirshëm pa pasur nevojë të negocioni pengesa. Përbëhet nga kombinimi i mëposhtëm:

• Vrapim i butë për 10 minuta, për t'u ngrohur.
• Sprint për 60 sekonda, në 90% të kapacitetit maksimal të rrahjeve të zemrës.
• Vraponi për 30 sekonda, me 60% të kapacitetit maksimal të rrahjeve maksimale të zemrës. (Periudha e rikuperimit).
• Cikli i fuqisë dhe pushimit maksimal duhet të përsëritet 15 herë.
• Për të mbyllur serinë, një vrapim i lehtë për pesë minuta.

Në shtëpi

Përbëhet nga kombinimi i tre ushtrimeve për të cilat kërkon vetëm trupin dhe pak hapësirë. Rutina e plotë përbëhet nga:

• 20 sekonda squats me fuqi të plotë.
• 10 sekonda të Planchas (periudha e pushimit dhe shërimit).
• 20 sekonda burpe në fuqi të plotë.
• 10 sekonda pllaka.
• 30 sekondë shërim, duke qëndruar në të njëjtin vend.
• I gjithë cikli duhet të përsëritet katër herë.

Çiklizëm

Ose në një model tradicional me dy rrota ose në një statik, pedalimi është një tjetër aktivitet që zbatohet brenda një trajnimi Hiit.

• 10 minuta pedalim i butë për tu përgatitur dhe ngrohur.
• 30 sekonda pedalim me kapacitet maksimal.
• 15 sekonda pedalim i butë (periudha e pushimit dhe shërimit).
• Kombinimi i momenteve të fuqisë maksimale me ato të pushimit duhet të përsëritet tetë herë.
• Pas përfundimit të ciklit, pesë minuta shtesë pedalimi të butë, për të lejuar relaksimin progresiv të muskujve.

Ndryshimi i ritmit: çelësi

Përparësitë e një trajnimi Hiit krahasuar me rutinat tradicionale "kardio" janë në ndryshimet në ritmin dhe intensitetin. Kjo lejon që trupi të mos përshtatet me një ritëm konstant dhe të hyjë në një gjendje pushimi për të kursyer energji. Për të arritur qëllimet e dëshiruara, tre herë në javë nga këto ushtrime janë më se të mjaftueshme.

Kundërindikimet e trajnimit Hiit

Gjithmonë këshillohet që të konsultoheni me një specialist përpara se të përfshini një rutinë të trajnimit Hiit në jetën e përditshme. Mbi të gjitha, nëse ata janë njerëz me aktivitet të ulët sportiv dhe se kondicionimi i tyre fizik do të fillojë nga e para.

Kjo praktikë nuk duhet të kombinohet me një dietë hipokalorike.. Ndër të tjera, sepse për shkak të niveleve të ulëta të glikogjenit në trup, mund të ndodhin episode marramendjeje ose humbje të vetëdijes.

Nga ana tjetër, miratimi i këtyre rutinave gjithashtu dekurajohet tek njerëzit me vështirësi të përbashkët ose që vuajnë nga dëmtime të muskujve. Njësoj si te burrat dhe gratë me probleme të tensionit të lartë dhe sëmundje të zemrës.