Estetika dhe kujdesi për trupin janë dy objektiva të rëndësishëm të njeriut të shekullit XNUMX. Dieta, shtesa ushqimore dhe trajnimi i përditshëm përfshihen në jetën e përditshme të seksit mashkull që aspiron një imazh tërheqës, të kujdesur dhe të shëndetshëm. Për të arritur këtë qëllim, rutinën trup i plotë është shumë interesante për efektivitetin e saj.
Çfarë është një rutinë plot trup?
Siç nënkupton emri, rutinën trup i plotë përfshin një seri ushtrimesh që punojnë të gjithë trupin njëkohësisht. Ndryshe nga ushtrimet e ndara në grupe muskujsh, këto rutina bëjnë që disa muskuj të ushtrohen në një seancë të vetme.
Trupi i plotë i bazon parimet e tij në kombinimin e programeve për të gjitha nyjet. Duke kryer këto ushtrime, trupi vë në lëvizje disa grupe të përbashkëta në të njëjtën kohë. Ato njihen gjithashtu si "ushtrime të përbëra".
Rutinë trup i plotë dhe hormonet
Ky lloj trajnimi ka një ndikim të madh në prodhimin e hormoneve. Tre hormone ndikojnë rrënjësisht në rritjen e muskujve: testosteroni, hormoni i rritjes GH dhe faktori i rritjes së insulinës IGF-1.
Me këto ushtrime, trupi rrit nivelet e këtyre hormoneve. Kjo mbiprodhim hormonal favorizon rritjen e masës muskulore, në nivele shumë më të larta se ato të ushtrimeve në grupe të ndara. Për këtë arsye, kush i nënshtrohet një rutine trup i plotë fitojnë forcë dhe vëllim muskulor.
Humbni peshë dhe yndyrë
Rutinë trup i plotë rekomandohet shumë për të zvogëluar peshën; ideja është që atletët të humbin peshë duke zvogëluar dhjamin dhe jo masën muskulore. Reduktimi i yndyrës, së bashku me ndikimin hormonal, bën të mundur një trup të fortë dhe të fortë, dhe rrit forcën me zhvillim më të madh në muskuj.
Po dhimbjet e muskujve?
Në rutinat trup i plotë përgjithësisht nuk ka dhimbje muskulore ose ngurtësi. Ka njerëz që besojnë se nëse trupi nuk lëndon ditën tjetër, ushtrimet nuk kanë qenë mjaft intensive. Ky besim është një gabim i madh; hidhërimi nuk është simptomë e fitimit të masës muskulore, ose e forcës.
Trup i plotë dhe sportet tradicionale
Kjo rutinë sportive është e kombinuar në mënyrë të përsosur me sportet e tjera. Mund të bëhet plotësues i çdo aktiviteti tjetër sportiv, qoftë individual, siç është topi i tenisit ose vozitjes, apo kolektiv, si basketbolli, futbolli, etj.
Ka njerëz që kanë prirje për aktivitete tradicionale sportive, në krahasim me rutinat e palestrës. Rutina e plotë e trupit mund të kryhet në të gjitha rastet; përfitimet trupore do të jenë më të mëdha në më pak kohë.
Një nga avantazhet më të mëdha të rutinës së trupit të plotë është se mund të fillohet nga atletë që vijnë nga çdo specialitet.
Trup i plotë Për fillestaret
- Isshtë një modalitet i sugjeruar posaçërisht për fillestarët. Ata që fillojnë në aktivitetin fizik të stërvitjes, duke praktikuar Trupin e plotë do të marrin arritje të mira në masë dhe forcë muskulore në një kohë të shkurtër.
- Ato janë ushtrime që kërkojnë planifikim dhe këmbëngulje të mirë. Rutinat e sugjeruara përfshijnë ushtrime themelore në fillim; gradualisht, do të përfshihen ato më kërkuese.
- Shtë e rëndësishme që ushtrimi të jetë kryer teknikisht mirë. Në fillim, trajneri do të mbetet me fillestarin dhe do të tregojë qëndrimet dhe lëvizjet e sakta. Kur filloni një disiplinë të re, duhet të korrigjoni lëvizjen në mënyrë që muskujt dhe nyjet të lëvizin siç duhet.
Aspektet që duhet të mbani mend kur filloni një rutinë trup i plotë
- frekuencë. Sugjerohet të bëni këtë lloj trajnimi tri herë në javë. Kjo frekuencë është e mjaftueshme për të arritur objektivat; Rekomandohet që praktika të bëhet në ditë alternative, të ndara nga një ditë pushimi midis seancave të trajnimit.
- Ekziston një besim i rremë se pauzat midis ditëve të trajnimit pengojnë përparimin dhe efektet e ushtrimeve. Ky besim nuk është real; Kjo kohë e rikuperimit është e rëndësishme, pasi ushtrimi i Trupit të Plotë është zakonisht më intensiv se rutinat e tjera.
- Planifikimi. Planifikimi i mirë është thelbësor kur vendosni në praktikë rutinën dhe zgjidhni ushtrimet. Intensiteti i ushtrimeve duhet të merret parasysh në lidhje me secilin trup dhe mundësitë e tij. Një rutinë e përparuar për njerëzit me praktikë trajnimi nuk është e njëjtë me një program fillestar.
- Diplomimi. Muskujt do të përshtaten pak nga pak dhe trupi do të përgjigjet pa probleme.
Një rutinë e thjeshtë mund të përdoret për të diagnostikuar gjendjen e trupit dhe muskujve të personit.. Nga ky test, seria do të rregullohet në përputhje me përgjigjet e marra.
Shembuj të ushtrimeve në një rutinë themelore të trajnimit trup i plotë
Rutina e plotë e trupit do të organizohet me një progresion të ushtrimeve shumë-nyjeve. Disa prej tyre janë:
- Squat. Shtë një ushtrim jashtëzakonisht i plotë, veçanërisht për kuadrat, rrëmbyesit, glutet, viçat, kërdhokullat dhe viçat. Somethingshtë diçka si yll të ushtrimeve plot trup, nga sasia e muskujve të përfshirë.
- Ecën me peshë. Ato janë veçanërisht të dobishme kur mbledhjet ju punojnë shpinën.
- Shtypi ushtarak. Forca në shpatulla, triceps dhe në pjesën e sipërme të kraharorit punohet thelbësisht.
- Punë paralele. Përfshin një lëvizje të madhe të muskujve, veçanërisht tricepsit të kraharorit dhe shpatullave.
- Shtypi i stolit. Lëvizni të gjithë zonën tuaj të gjoksit dhe tricepsin.
- Shtypja e shpatullave. Punoni tricepsin dhe barkun për ekuilibër.
- Dominuar. Shtë një ushtrim i shkëlqyeshëm për shpinën, i cili përfshin gjithashtu të gjithë muskujt e sipërm.
- Kanotazh i ulur. Prodhon përfitimet e saj në pjesën e poshtme të shpinës.
- Pesha e vdekur. Lejon që të punohet i gjithë trupi, nga këmbët te parakrahët në një lëvizje të vetme. Kërkon saktësi dhe teknikë.
- Biçikleta e shtrirë. Forcon pjesën e barkut, pasi punon abdominals në lëvizje. Isshtë shumë i dobishëm për forcimin e muskujve të zhdrejtë dhe tërthor.
Çdo ushtrim duhet të përsëritet 15-20 herë për fillestarët. Ndërsa përparon rutina, frekuenca do të rritet, duke kryer dy ose tre seri radhazi.
Rregulli i përgjithshëm është që duke vënë në lëvizje të gjitha pjesët e trupit, të gjitha fibrat muskulore aktivizohen. Në këtë mënyrë, ju merrni më shumë muskuj dhe më pak yndyrë.