Për çfarë është zgjatja?

Ne gjithmonë themi se para dhe pas bërjes së një sporti, duhet të performojmë ushtrime shtrirjeje ose shtrirje, e quajtur gjithashtu shtrirje. Këto ushtrime do të na japin fleksibilitet dhe gjithashtu parandalojnë dëmtimet e muskujve dhe nyjeve në të ardhmen.

Ushtrimet e zgjatjes nuk kërkojnë shumë hapësirë ​​dhe madje mund të bëhen gjatë orëve të punës. Këto janë disa nga ushtrimet që mund të parandalojnë dëmtimet më të zakonshme:

• Mbështetja e duarve dhe kokës në mur me trupin dhe njërën këmbë të prirur në atë drejtim, ndërsa ne shtrijmë këmbën tjetër prapa dhe ngadalë lëvizim ijet në mënyrë që të dyja të përkojnë në pozicionin përpara. Çdo shtrirje (pesë gjithsej) zgjat nga dhjetë deri në tridhjetë sekonda në secilën anë.
• Gjithashtu me duart në mur, njëra këmbë vendoset me thembra dhe gishtat e këmbëve të shtrirë mbi të. Pjesa tjetër e trupit pastaj lëviz përpara, duke përjetuar një shtrirje të butë në tendinën e Akilit, e cila duhet të zgjasë tetë deri në dhjetë sekonda për gjithsej pesë përsëritje për secilën këmbë.
• Për të zgjatur kofshët, hapni këmbët pak më shumë se gjerësia e shpinës, përkulni gjunjët dhe sillni të dy duart drejt njërës prej këmbëve, duke i shtypur ato në tokë. Kjo përsëritet pesë herë për secilën këmbë në një mesatare prej njëzet sekondash.
• Sa për krahët, këto janë të shtrira lart dhe gishtat janë të ndërthurur, duke rrethuar kokën dhe duke i përkulur në drejtim të njërës prej shpatullave në mënyrë që beli të jetë i përkulur. Ushtrimi zgjat dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda për pesë përsëritje në anën tuaj. Si plotësim, shpatullat ngrihen dhe ulen tridhjetë herë në fund të rutinës.