Chokwadi wanga uchishanda quadriceps panguva yegumbo uye ivo vakuisa muitiro Kubira squat. Iyo inotungamirwa muchina kurovedza muviri iyo inofarira kukura kweiyo quadriceps nekuti, nekuita kuti muviri uwedzere kugadzikana, unogona kutarisa mukufambisa huremu hwakawanda. Iyo misiyano yeiyo yakajairika squat iyo inokubatsira iwe kukwidziridza iro basa pamabvi ekuwedzera masuru. Nekudaro, kana hunyanzvi husingaitwe nemazvo, hunogona kutungamira mukukuvara.
Munyaya ino tiri kuzokuudza zvese zvaunoda kuti uzive nezveHack squat kuitira kuti iwe ugone kuzviita nemazvo uye kutora mukana wekubatsira kwacho.
Chii chinonzi Hack squat
Rudzi urwu rwekurovedza muviri rwakagadzirirwa kushanda iyo quadriceps iri yoga. Nekuita kuti mitsetse inosimudzira igadzikane, sezvo iri kufamba-inotungamirwa nemuchina, tinogona kupatsanura quadriceps zvakanaka kuti tiwedzere mitoro uye kumanikidza kwatinoisa pairi. Izvo zvinoitwa pane imwe ndege yakamisikidzwa ine zvimwe zvakanaka zvatinozoona gare gare.
Iro zita reHack squat rinobva kuzita remuchina kwatinoigadzira iyo inonzi Hack yekudhinda. Iwo muchina wekutsikirira unorerekera uye une backrest inofamba kubva kumusoro kusvika pasi nenzira mbiri dzinofamba njanji. Kurema kwacho kunoiswa pamativi ezve lateral zvitsigiso kana uchitsigira. Nekuita iyo quadriceps iri yoga, tinogona kushanda nehuremu hwakawanda.
Iwo matsigiro ari pamapendekete zvinova zvinobatsirawo kusunda. Iko kurovedza muviri kwakaringana kunounza mabhenefiti mazhinji kunyangwe ikasashanda nesimba rakasimba. Iyo inoshandawo kudziya zvakanaka pasina kuisa uremu pairi., sezvo isu tichigona kuve nemhedziso yakatungamirwa yekufamba iyo inobatsira kusimudzira mhasuru yatichazoshanda.
Maitirwo acho nemazvo
Kuita chaiyo kurovedza maitiro maitiro anofanirwa kuve wekutanga kune wese munhu anoenda kunzvimbo yekurovedza muviri. Kana kubva pakutanga tisingape kuyedza kudzidza nemazvo maitiro ekurovedza muviri, tichave tichikonzera kutorwa kwetsika dzakaipa izvo, gare gare, zvichanyanya kunetsa kudzivirira.
Position yatiinayo pakutanga ndeye iya yemabvi akakotama. Isu tichazendama pamusana peshure inotsvedza uye isu tichaisa tsoka dzedu zvakasimba, pfudzi-hupamhi hwakaparadzaniswa. Mafudzi akasungirirwa pamapadhi epafudzi ekugadzikana kwakanaka. Isu tinotambanudza ruoko kune rumwe rutivi rwemuviri kuti titsamire pamushini uye tidzivise kuedza kwavo. Tinotarisa kumberi. Iyo chiratidzo iyo yedu musoro iri pamberi kumberi ndeyekuti inowirirana neiyo torso.
Isu tinoita yekumusoro kufamba kusvika makumbo awedzerwa, asi kwete zvizere. Kana isu tikatambanudza makumbo edu kukiya mabvi edu, tinogona kuisa kumanikidza kukuru paari uye hatidi kuzvikuvadza isu. Iwo majoini anofanirwa kutarisirwa mune ese maatipi maatinoita maekisesaizi anovakanganisa. Tsandanyama dzinovandudza nekugadzirisa zviri nyore. Iwo majoini acho akatonyanya kunetseka kupora uye anozopa kusagadzikana mukufamba kwenguva.
Kana tapedza kukwira, tinodzokera zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga. Zvidya zvinofanirwa kunge zvakaenzana nepuratifomu yekutsigira. Kufema chinhu chakakosha chekutarisa mumhando iyi yekurovedza muviri. Isu tinobata mweya patinokwira nekuburitsa mweya patinoita simba nemakumbo. Izvi zvinobatsira kuti kusimudza kuve nyore. Zvakanakisisa kufemera mukati patinenge tichidzika uye kufemera kunze kana isu tichikwira.
Vanhu vazhinji vanomira zvishoma pavanosvika pane yakaderera nzvimbo. Izvi hazvifanirwe kudaro. Zvikasadaro, isu tinoisa yakawanda yekumanikidza pamabvi. Iko kufamba kunofanirwa kukurumidza kubva pasi kusvika kumusoro uye zvishoma nezvishoma uye kutonhora kubva kumusoro kusvika pasi, asi pasina kumira. Pakutakura zvinorema pamapfudzi, ndiwo makumbo anoita kudzokorora.
Hack squat Misiyano
Kune mamwe misiyano yerudzi urwu rwechiitwa yekurovedza muviri kupa akasiyana masisipisi kune mhasuru.
Reverse squat Kubira
Mune ino kesi, iwe unoedza kuita iko kurovedza asi wakatarisana neshure kumashure. Aya mamiriro anobatsira mhasuru dziri mukutarisira kwekuwedzera mabvi kushanda zvirinani. Uye zvakare, inofarira iko kukudzwa kuita kana uchisunda.
Nebhawa
Imwe misiyano ndeyekuzviisa isu pachinzvimbo chekupapira uye nekuisa bhawa kuseri kwezvitsitsinho, tichigara nemichanza yemaoko yakatarisa kumashure. Isu tinofanirwa kumisikidza zvishoma kumashure uye kubatira dumbu bhandi. Kutaridzika kwatinofanira kuramba tichiisa pamberi uye tsoka dzakaenzana nehupamhi hwemapfudzi. Kufema uye kufamba kunozoitwa nenzira imwecheteyo neyechinyakare kubira squat.
Kubatsira uye mhasuru dzakabatanidzwa
Chinangwa chikuru cherudzi urwu rwechiitwa ndechekusimbisa maquadriceps edu kuti vashande vari vega. Iko kurovedza muviri kwakachengeteka sezvo isu tine rutsigiro uye kufamba kwakatungamirwa. Iyo yekumashure inofanirwa kutsigirwa panguva yekuita kuti zvirege kuwandisa makumbo. Iyo musana uye chiuno hazvigone kufamba uye izvi zvinoita kuti ive chiitiko chakachengeteka kwazvo.
Chiitwa ichi chine mukana wekuti hachikonzeri kufamba kwemuviri uye hachishandi zvidzikisira zvakanyanya. Iyo inokanganisa ndeyekuti haisi yakawanda-yakabatanidzwa kurovedza muviri senge yechinyakare squat iri, asi iri sarudzo yakanaka yekupedzisa kurovedza kweiyo yekudzidzira maitiro uye kuita kuti iwedzere kukwana.
Kana iri mhasuru inobatanidzwa muchiitwa ichi, isu zviripachena tine iyo quadriceps, asi iyo chikadzi biceps Kuve kutambanudza uye kubwinya kurovedza muviri, zvinobatsirawo panguva yekusunda chikamu.
Yakakurudzirwa mutoro webasa ndeyekuita pakati pe3 ne4 dzakateedzana pakati pe8 ne12 kudzokorora kushanda mu hypertrophy masera. Rangarira kuti makumbo anoda imwe yekudzidzira vhoriyamu sezvo iwo ari mahombe mhasuru.
Ndinovimba kuti nematipi aya iwe unogona kubatsirwa uye nekuita Hack squat zvakanaka.