Kunyangwe vanhu vazhinji vanoenda kunzvimbo yekurovedza muviri vasingadzidzise makumbo avo, iyi haisiyo yakanyanya kunaka sarudzo. Kudzidziswa gumbo kune zvakawanda zvakakosha zvakanakira maererano ne hypertrophy uye kugadzirisa kwe mahomoni echirume. Kana uchida kuvaka mhasuru yakawanda, chakanakira kuita maexercise anovhara muviri wese wezasi. Pakati pemhasuru dzinozvinyora, muvarume, imwe yeanonyanya kukanganikwa ndiyo gluteus. Inofungidzirwa ndeyevakadzi chete. Kudzidzisa kubwinya kunokosha sekudzidzira chikadzi biceps kana quadriceps. Nekudaro, nderupi kurovedza muviri rwakanyanya kuita izvi?
Pano mune ino chinyorwa chatichataura nezvacho hudyu kukanda. Inoonekwa seyakanyanya kuzere kurovedza muviri iyo inogadzira yakanakira mabhenefiti kune yako gluteus. Isu tinotsanangura zvese nezvazvo uye ndezvipi zvinhu zvaunofanira kufunga nezvazvo kuita yakanaka hunyanzvi.
Kukosha kwe glute kudzidziswa
Kuparadzanisa glute zvachose kwakaoma. Iko hakuna kuongororwa maitiro kweiyi mhasuru. Zvisinei, imwe yeakanakisa iko kusvetwa kwechiuno. Ichokwadi kuti kushanda kwese mhasuru zvakare kunoshanda iyo gluteus. Semuenzaniso, pane kurudziro mumhasuru ino kana tichiita dzakateedzana squats, mapapu uye zvese zvavanotora. Nekudaro, mune izvi zviitwa, zvinokurudzira hazvina kusarudzika zvakakwana kune gluteus, sezvo ari mamwe mapoka emhasuru anonyanya kushanda.
Chiitwa chinozivikanwa sechiuno chehudyu Tora kusarudzika kusarudzika kwemhedzisiro. Kunyangwe iwe uchigona kufunga neimwe nzira, iyo glute ndeimwe yemapoka makuru emhasuru mumuviri wese. Iyo yakakura mhasuru ndeye, iko kuwedzera kurovedzwa kwainoda.
Unoita sei iwe muchiuno?
Kuita chiitiko ichi, hapana chero chinhu chinodiwa. Bhenji nebhawa rine mitoro zvinodarika zvakakwana. Iko kurovedza kunosanganisira kusimudza bhara nehudyu zvakanyanya sezvinobvira kusimudzira iyo gluteus zvakanyanya sezvinobvira. Bhenji ndere kutsigira musana.
Mamiriro ekutanga aunofanirwa kuwana ndeyekuvata nemusana nemusana wako uchizorora pabhenji. Makumbo nemaoko anenge achizorora pasi. Isu tinoisa mitoro yatinoda pabhawa uye tichaiisa pachiuno cheyero. Kubata bhawa nemaoko ako kwakatokwana kubvira, kana uchisimudza bhawa, chichava chiuno uye kubwinya kunoita simba rese.
Iyi mhando yekurovedza muviri yakawanda-yakabatana. Kwete chete gluteus anotora chikamu, asi iyo iyo, nekure, inotora yakanyanya kukurudzira. Chinzvimbo chinofanirwa kuve chakarurama. Tinofanira kuchengeta kumashure yakatwasuka, kuona kumberi uye makumbo chinhu chakaparadzaniswa. Nekuparadzanisa makumbo uye kupfugama mabvi, tichava tichizvimisa pachedu nepatinogona napo kusimudzira gluteus zvakanyanya. Iwe unofanirwa kutanga kubva kune yakaderera chikamu uye kusimudza mahudyu. Zvakakosha kuti chiuno chete chinofamba uye kwete kufambisa muviri wese, sezvo tichizenge tichideredza kushanda kwechiitwa.
Nekukunda mutoro uyo isu takaisa pabhawa nekutora iyo gluteus, tinenge tichiipa iyo kukurudzira kwainoda kuburitsa michina tension, metabolic kushushikana uye chikamu chekukuvara kwemhasuru. Senguva dzose, zvimwe hazvisi nani. Saka iwe uchafanirwa kudzidzisa kuchinjika uye kugadzirisa iyo tsika kune ako zvibodzwa kuti usapfuure pamusoro pechitima.
Zvikanganiso zvekudzivisa
Kana zvasvika pakuita iyi mhando yekurovedza muviri, zvakajairika kuve nekumwe kukundikana. Paunotanga munzvimbo yekurovedza muviri (uye gare gare) unofanirwa kuyeuka kuti chimwe chezvinhu zvakakosha kana uchiwana mhedzisiro nehurongwa hwekudzidzisa kuziva uye kuita hunyanzvi hwekurovedza muviri zvakanaka. Naizvozvo, zvakakosha kuti uzive maitiro ekuita chiuno kusimudza mushe usati watanga kuisa yakawandisa mitoro. Kupesana nezvinofungwa nevanhu, kurovedzwa kunorema hakusi nani kana maitiro acho asiri kuitwa nemazvo. Pane zvinopesana, iwe unogona kuwedzera njodzi yekukuvara.
Sezvo hudyu kukanda iko kurovedza muviri kusingazivikanwe zvakanyanya, zvakajairika kukundikana muzvinhu zvakawanda. Tichaenda kunoverengera nekutsanangura iwo akakura, kuti tigadzire hwakanakisa hunyanzvi uye nekudaro nekuvandudza zvishoma nezvishoma mumatoro.
Nzvimbo yakaipa yemutsipa
Tinofanira kuzviisa nenzira yekuti musana wakanyatsoenzana uye wakabatana. Kana isu tichitsigira chikamu chepamusoro chekumashure pabhenji, chakanyanya kuitika ndechekuti tinodonhedza musoro wedu kumashure kana isu kuyedza kutarisa kubhawa. Kana izvo zvekare zvikaitika, tinenge tichigadzira hyperextension muzvibereko zvinogona kupedzisira zvave nenjodzi. Kana izvi zvekupedzisira zvikaitika, isu tinounza chirebvu padhuze neiyo sternum uye hazvizotibvumidze kuita yakanakahunyanzvi.
Isu tinofanirwa kuisa macervical akaenzana nemuzongoza wese uye titarise kumberi kumberi kuitira kuti kunetsana kushome. Isu tinongofanirwa kuve nekusagadzikana mugluteus, inova mhasuru yatiri kushanda nayo.
Simudza huremu nezvigunwe
Sezvakaita squat kurovedza muviri, pusha zvitsitsinho zvako pasi. Kana isu tikatsigira huremu hwese uye toita iko kuedza pamwe nekwetsoka, tichave tichizvidzikamisa isu uye tinokonzeresa njodzi yekukuvara. Zvakare, kana tikasundidzira nezvigunwe zvedu, tichaisa simba rakawanda pane iyo quadriceps, iyo yatisiri kutsvaga.
Unofanira kudyara chitsitsinho chako zvakanaka pasi nekusunda nacho.
Usapedzisa rwendo
Imwe yedzakawanda nzira idzo vanhu vanotsvaga kubiridzira mune zvekurovedza haisi yekuita yakazara kosi. Patinoisa huremu hwakawandisa pabhawa, tichave tichiita kuzara kuzere uye, nekudaro, iko kuita chaiko kwehunyanzvi.
Tinofanira kupfeka huremu hwakakwana kuti tikwanise kuita yakakwana nzira yekufamba kwechiuno.
Hip hyperextension
Iko kukanganisa ndiko kupesana neiyo yapfuura. Kana isu tatova nehudyu yakatambanudzwa, isu tinoramba tichiwedzera kusvikira iyo lumbar arch iri arched. Nekuyedza kuramba tichiwedzera chiuno, tiri kunetsekesa chiuno chedu, icho chinoiswa munzvimbo yekudzikisira, uye hatisi kuchiisa munzvimbo isina kwazvakarerekera, zvinova ndizvo zvazvinofanira kuva. Pfungwa iri isa huremu hwakakwana kuti uite hunyanzvi zvakanaka uye nzira zvachose.
Ndinovimba kuti nemazano aya iwe unogona kudzidza zvakawanda nezve hudyu kukanda uye unogona kuushandisa mushe.