Unoda kudzidzisa kana kurovedza muviri kumba here? Kune akasiyana mhasuru mapoka anoda kurovedzwa uye nekuda kweizvi tinokupa iwe chifuva chekudzidzira mutungamiri kumba Aya matanho atinopa anoshanda uye achakubatsira iwe kusimbisa iwo mamhasuru uye kupisa mafuta.
Kugadzira chiito chechipfuva unofanira kuzviita kubva kumakona akawanda uye nzira. Pfungwa ndeyekugadzira iyo simba kuitira kuti tsandanyama iwane huwandu uye inogona kushandiswa. Mutsara wemethodiology watinokurukura ndewe chirongwa chevhiki nevhiki chekudzidzisa uye icho chinofanira kuitwa nguva dzose.
Mangani mazuva andinofanira kudzidzira nzvimbo yechipfuva?
Iyo yakanaka, senge mune ese maekisesaizi anoitwa vhiki nevhiki, ndeyekuachengeta kwemazuva matatu pasvondo. Zvinokurudzirwa kusiya zuva rekuzorora pakati pezuva rekudzidziswa uye rimwe. Asi kana iwe ukadzidzisa rimwe zuva, hapana chinoitika, chakanakira kutevedzera maitiro ekurovedza muviri anozadzisa dzimwe nzvimbo pamwe nepectoral.
normal flexion
Push-ups ndiyo yakanakisa kurovedza muviri kudzidzisa pectoral nzvimbo. Tevere, isu tinodonongodza nhevedzano yepush-ups ine akasiyana tonalities, kuti iwe ugone kurovedza chifuva kubva kumakona akasiyana. Normal flexion ndeimwe yezviitwa zvakakosha zvekudziya mhasuru.
Kuti uite, unofanira kuzvimisa wakatarisa pasi, isa maoko akatambanudzwa pasi uye pahupamhi hwemafudzi. Makumbo anofanira kutambanudzwa kuumba pamwechete nemuviri wese mutsara wakatwasuka, mboro haifanire kubuda.
Unofanira kuenda achikotama maoko achidzika zvishoma nezvishoma, kurega chipfuva chichibata pasi. Magokora anofanira kuita 90° angle. Zvadaro inodzokera kumusoro kunzvimbo yekutanga. Dzinofanira kuitwa 5 akatevedzana e20 push-ups.
isometric pushup
Iyi ndiyo imwe mhando yekusimudzira-kumusoro, asi neimwe nzira yekusimbisa imwe chikamu chemhasuru. Mumwe anofanira kuita zvakajairika kuchinjika, yobva yadzika yakananga pasi iine nzvimbo yakafanana neyenguva dzose. The magokora anofanira kunge ari pakona ye90° uye apa ndipo paunofanira bata nzvimbo yacho kwemasekonzi gumi nemashanu.
Usakanganwa kuti muviri wese unofanirwa kutwasanuka, kubva kutsoka kusvika kumusoro uye mhasuru dzemudumbu dzinofanira kunge dzakasimba uye dzakasungwa mukati. unofanira kuita 5 seti yemakumi maviri ekusimudzira-ups. Kana iwe uchifunga kuti chiitiko ichi chakanyanya kuoma, chinogona kusununguka nekuisa mabvi pasi munguva pfupi yemasekonzi.
Madhayamondi anosundira-kumusoro
Ndiyo imwechete system yekupusha-ups, asi kushandura nzvimbo yemaoko. Kuti uite izvi, unofanirwa kutarisana pasi uye kuisa maoko ako pasi, asi kubatanidza zvigunwe pasi uye matipi maviri eminwe yemunwe.
Isu tinoita push-ups zvishoma nezvishoma, kuedza kukwesha pasi nechirebvu pakudzokorora kwega kwega, pasina kurega magokora achigara akakiyiwa. Kufamba uku kwakaoma kwazvo kuita, asi triceps ichashanda pamwe chete. zvichaitwa 5 zvikamu zve 20 push-ups.
isolated flexion
Uku kuchinjika hakuitwe nemaoko pamwechete, asi nzvimbo yega yega ichave yega inobvumira tsandanyama imwe neimwe inoitwa yakazvimirira uye ichibvumira hypertrophy.
Kuti tizviite, isu tinozvimisa senge mune yakajairwa kusundira kumusoro, asi pachinzvimbo chekuisa maoko ese pasi uye pakukwirira kwe. mafudzi, tichazviita zvinotevera: Tichaisa ruoko rumwe chete uye rumwe runofanira kuenda kundege, kazhinji inopfekwa seri kwemusana kana chiuno. Ipapo kufamba kwekudzika kunoitwa, kuedza kusvika pachifuva chakananga pasi uyezve kudzokera kunzvimbo yekutanga. 3 zvikamu zvegumi-push-ups zvinofanirwa kuitwa.
Push-ups nebhenji kana bhokisi
Aya ma push-ups akaoma, asi anoshanda. Inosanganisira kuita zvakajairika push-ups nemakumbo ako akasimudzwa, mune iyi kesi padhirowa, bhenji kana sofa. Zvinoitwa nenzira imwechete sezvakaitwa mumitambo yapfuura, kudzikisa uye kukotamisa maoko zvinyoronyoro uye kudzokera kunzvimbo yekutanga. 5 akatevedzana e15 push-ups anofanira kuitwa.
Dumbbell bhenji muchina
Kana iwe uchiziva kuita iyo barbell bhenji press, ibasa rimwe chete, asi kuita kufamba kwakafanana uye neruoko rumwe dumbbell. Iwe unofanirwa kurara wakatarisa kumusoro pabhenji uye kubata huremu nenzira kwayo muruoko rumwe norumwe.
Madumbbells anofanirwa kuiswa pamativi echipfuva, magokora akakotama uye pakona ye90 °. Iwe unofanirwa kudzikisa uye kutyaira dumbbells kusvika pachipfuva uye wozodzikira kumativi. Ichi chiitwa chinozokwanisa kugadzirisa mhasuru dzako dzechipfuva. Ita 3 seti ye12 kudzokorora.
Enzanisa Barbell Press
Ichi chiitiko chine mafambiro akafanana neakajairika bench press. Bhenji rinofanirwa kutenderedzwa kuti ritore kanenge kakakotama, uchava nesimbi ine uremu pamaoko ako uye uchafanira kuisimudza pamusoro pechipfuva chako. Dzinofanira kuitwa 3 yakatevedzana ye12 kudzokorora.
Dips
Ichi chiitwa chikuru kurovedza muviri, uko kunoshanda simba. Iyo triceps nechipfuva zvichashandiswa uye kwaunogona kushandisa mamwe mabheti. Panyaya yemabhawa, zvakakosha kuti simudza muviri uye nemaoko akafanana. Iwe unofanirwa kusimuka uye kudzokera kunzvimbo yekutanga (pasi). zvichaitwa 3 yakatevedzana ye12 kudzokorora.