Če ste prešli na stran vegetarijancev ali ste že bili, vendar niste prepričani, katere izdelke jesti, jih potrebujete dobra vegetarijanska prehrana. Če ne jeste ničesar mesa, je težko vključiti vsa potrebna hranila za pravilno delovanje telesa. Zato je pomembno, da se naučite, katero hrano morate jesti in v kakšnem razmerju. Tako lahko ostanete zdravi in izpolnite svoje vegetarijanske cilje.
Ali želite vedeti vse, kar je potrebno za uravnoteženo vegetarijansko prehrano?
Vegetarijanska prehrana
Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je lahko zelo zdrava možnost. To je enakovredno prehrani, ki vključuje meso ali ribe. Da pa je temu tako, morate dobro poznati hranila, potrebna za naše telo. Potreben je tudi delež, saj bo vsak človek potreboval različne prehranske potrebe.
Vegetarijanska prehrana je lahko različnih vrst:
- Ovolaktovegetarijanec. To je vrsta prehrane, ki izloča vse meso in ribe. Če želite uravnotežiti hranila, dodajte rastlinsko hrano, jajca in mlečne izdelke. Ne jeste ničesar živalskega, vendar iz njega izvira.
- Ovovegetarijansko. Ta vrsta prehrane odpravlja meso, ribe in mlečne izdelke. Edina hrana, ki jo lahko prihaja od živali, je jajčece.
- Veganska Tu se jedo samo rastlinska hrana. Nobene izpeljanke ali česa podobnega.
Če so te diete pravilno načrtovane, so lahko popolne za posameznikove cikle, vključno z nosečnostjo. Za športnike je lahko tudi uravnotežen in vam zagotavlja dovolj potreb po nadaljnjem izboljševanju.
Zato je pomembno razumeti, da biti vegetarijanec vključuje dobro vedeti, kaj jeste. Mnogi ljudje postanejo vegetarijanci z malo znanja o tem in na koncu ne uspejo. To je zato, ker počutite se šibkejši saj nima potrebne hrane, da bi bila zdrava. Posebno pozornost je treba nameniti načrtovanju prehrane in določanju potrebnih sprememb prehrane, ki ustrezajo vašim potrebam.
Hranila in skupine živil
Vegetarijanska prehrana mora pravilno oceniti prispevek določenih potrebnih hranil, kot npr So kalcij, vitamin B12, vitamin D, železo in omega 3 maščobne kisline. Če teh hranil ni v prehrani, bo primanjkovalo in se bomo počutili šibkejše. Za zagotovitev teh potreb je treba zagotoviti količino in raznolikost hrane. Priporočljivo je tudi dobro izpostavljanje soncu, da telesu dodamo vitamin D.
Če je vaša prehrana izključno veganska, je zanimivo prispevati multivitamin, ki doda vitamin B12 svojemu telesu.
Obstajajo različne skupine živil, ki tvorijo vegetarijansko prehrano.
Žitna zrna
So praktično najpomembnejši. So osnova prehranske in energetske piramide. Zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, železo in druge vitamine B. Ta žita nam lahko dajo energijo, ki jo potrebujemo za pravi začetek dneva. Poleg tega, če jih bomo pojedli cele, nam bodo priskrbeli cink in druge minerale.
Sadje in zelenjava
Ker je vegetarijanska prehrana sestavljena večinoma iz rastlinskih živil, ne morete pogrešati sadja in zelenjave. Ta živila morajo ostati v prehrani v uravnoteženem razmerju. Najbolje je dodati več zelenjave kot sadja. To je zato, ker ima zelenjava večji kalorični vnos in fitohranila zelo pomembna za zdravje.
Za dopolnitev našega prispevka vitamina C lahko vključite nekaj sadja, kot so jagode, kivi in citrusi.
Oreški in stročnice
Ker odstranjujemo meso in ribe, moramo iskati hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, vitaminov B in mineralov. Tu nastopijo oreški in stročnice. Soja in njeni derivati zagotavljajo tudi beljakovine, prav tako semena in jajca. Vsak jajčni beljak vsebuje približno 7 gramov beljakovin.
Beljakovine lahko dobite tudi iz mlečne hrane, kot sta mleko in sir. Da naše mišice ostanejo močne in jih ne izgubimo, je treba zaužiti dnevno količino beljakovin. Ta količina postane med gramom in gramom in pol beljakovin za vsak kilogram teže. Na ta način bi morali, če tehtamo 70 kilogramov, zaužiti približno 70 gramov beljakovin na dan. Če poskušamo pridobiti mišični volumen, se ta količina poveča na 2-2,5 grama beljakovin / kilogram teže.
Mastna in mastna hrana
Čeprav se zdi, da so maščobe slabe, so potrebne. Omega 3 maščobne kisline prisotne v mastnih ribah, jih vegetarijanci ne morejo uživati. Zato poiščite drugo možnost, kot so oreški, semena in avokado. Ti izdelki vsebujejo veliko omega 3.
Tukaj je video o pomembnosti omega 3 maščobnih kislin:
Če moramo zelenjavo skuhati ali prepražiti, je najbolje, da uporabimo oljčno olje. Je zelo bogata z zdravimi mononenasičenimi maščobami in omega 3.
Kalcijeva hrana
Ne pozabimo, da obstajajo živila, bogata s kalcijem in ki niso mlečni izdelki. Veliko sadja in zelenjave vsebuje nekaj kalcija. Če je prehrana precej raznolika, lahko zagotovimo pravilno raven kalcija.
Primer zdrave vegetarijanske prehrane
Da bo vse zgoraj omenjeno dosledno, bomo videli primer zdrave prehrane.
zajtrk
Mleko s sladom in medom. Polnozrnat kruh s svežim sirom in marmelado. Sadni sok.
Kot lahko vidite, so mlečne izdelke dodali za pridobivanje beljakovin in kalcija. Poleg tega ima polnozrnat kruh ogljikovi hidrati potrebno, da začnete dan pravilno. Med in marmelada pomagata pri vnosu kalorij in ravni glukoze v krvi. Sadje nam bo dalo potrebne vitamine.
Kosilo
Mešana solata z jajcem in / ali tofujem. Riž z grahom. Sveža sadna solata.
Zelenjava prispeva minerale in sadje. Riž poveča našo energijo, da si povrnemo moč in nadaljujemo dan.
Prigrizek
Toast iz polnozrnate pšenice s figovo kremo. Jogurt z medom.
Spet se za kalorični vnos obrnemo na žitarice in jogurt za pridobivanje beljakovin.
cena
Testenina juha. Zelenjava s krompirjem in naribanim sirom. Jogurtov mousse. Oreški.
Oreški nam pomagajo pri dobra količina omega 3 maščobnih kislin in sir z vsebnostjo beljakovin.
S temi informacijami boste lahko bolje razumeli vegetarijansko prehrano in pomen dobro vedeti, kaj jemo.