Serijo vaj bomo posvetili okrepite zgornji prsni del in vse njegove mišice. Osredotoča se predvsem na zgornji del pektorala, najdemo pa tudi pectoralis minor, deltoid in coracobrachialis (od tega predela le majhen del).
To so najpogostejša področja, vendar je mogoče poimenovati še veliko več področij, ki jih podrobneje opisujemo spodaj. Z vadbo tega celotnega področja se razvije lepo in uravnoteženo postavo, saj se ne obdeluje le ta predel, ampak vse, kar je okoli njega, kot so roke, hrbet, ramena in trebuh.
Vaje za zgornji del prsnega koša
S to serijo vaj lahko okrepite tako zgornji del predel prsnega koša. Ustvariti si morate rutino in kombinacijo vaj z njihovimi serijami in ponovitvami, saj boste pri mnogih obremenili tudi srednji in spodnji del prsnega koša. Kot majhen odboj bo izvajanje teh vaj na nagnjeni ravnini vedno povečalo učinek veliko bolj, kot če bi jih izvajali vodoravno. Tukaj je nekaj vaj:
Potiskanje s klopi nad glavo
Ta vaja je ena najpogostejših in bo del rutine pri tej vrsti bodybuildinga. Preden začnemo z vajami za prsi, bomo začeli z začetnim ogrevanjem. To morate storiti z obrazom navzgor na klopi in narediti vodoravne dvige na palici z utežmi. Je lahko narejeno 4 serije po 8 do 10 ponovitev.
Nagnjena klop
S tem gibanjem bomo ustvarjali veliko bolj učinkovita vadba, če jo izvajate na klancu. Treba je ustvariti veliko bolj koncentrirano vrsto vadbe, saj predvideva veliko hvaležnost za njihov trud. Na ta način so zgornja vlakna pektorala veliko bolj razvita.
- Za izvajanje te dejavnosti morate imeti v mislih svoj položaj. Izvedeno bo pod naklonom 60 stopinjdrugače bi delali deltoidno področje.
- Morate se uleči na klop z nogami trdno na tleh. Vajo lahko izvajate s palico, kjer jo bomo prijeli s precej širšim prijemom. Začeti morate z iztegnjenimi rokami in prinesti palico na prsi, ne da bi jo podpirali. Palica bo nato spet dvignjena v začetni položaj.
- To vajo lahko izvajamo tudi z utežmi, pri čemer jo lahko izvajamo z eno izmed njih v vsaki roki. Gibi bodo enaki kot pri vaji, opisani s palico. Za vsako funkcijo, ki jo lahko opravljamo 4 serije po 10 do 12 ponovitev.
Crossoverji z nizkim škripcem
Uporabe naprav v telovadnici ne moremo prezreti in od tam lahko izkoristimo številne funkcionalnosti mnogih izmed njih. V primeru križanci z nizkimi škripci vadi zgornji del prsnega koša, pomaga pri obdelavi predela in nam pomaga, da izvajamo tehniko na čvrst in čist način.
- V tem primeru se postavimo med oba nizka škripca, z rokami primemo obroče ali prijemalne kose.
- Začnemo tako, da popolnoma iztegnemo roke, pritegnemo ramena in potegnemo roke naprej s komolci, rahlo pokrčenimi proti vratu.
- Vrnemo se v prvotni položaj in abdiciramo ramo, pri čemer pazimo, da tega ne storimo sunkovito. lahko naredimo 4 serije po 8 do 12 ponovitev.
Sklece z dvignjenimi stopali
Te sklece je mogoče narediti na dvignjeni ploščadi, kot predal ali na srednje visok stol. Vaja je sestavljena iz izvajanja sklecev z glavo navzdol, pri čemer stopala postavite na ploščad.
Dvig telesa ne bo pretiran, ne da bi presegla 45 stopinj. Če premagamo to nagnjenost, bo delo veliko bolj vključevalo delo deltoidov kot zgornjega dela prsnega koša. Nastopili bomo 4 serije po 8 do 10 ponovitev.
kljunasta paluba
Peck Deck je še ena izmed tehnik, ki jih lahko izvajamo za krepitev prsnega dela. To vajo lahko izvajamo oboje z utežmi, na primer z elastičnim trakom.
Z napravami bomo lahko centrirali težo, ki jo bomo potrebovali za našo mišično rekompozicijo, kjer bomo z rokami pokrivali del, ki ga moramo objeti pred prsmi. je lahko narejeno 4 serije po 10 do 12 ponovitev. To bomo naredili tudi tako, da elastiko položimo za navpično palico, kjer bomo zahvaljujoč njenim prijemom pokrili vajo pred prsmi.
Prsni koš s škripci z gibanjem navzgor
V tem primeru bomo škripce uporabili za krepitev mišic. Ta vrsta vadbe delno pomaga k celotni opisani vadbeni rutini. Ni dobro izvajati samo prsi s pomočjo škripcev, saj je le dopolnilo, ki tudi pomaga, vendar v veliki meri.
- Škripec mora biti nameščen na višini nad višino pasu.
- Roke bomo položili na oprimke in z njimi drseli proti višini pasu. Nato nežno iztegnemo roke in ohranjamo minimalno fleksijo komolcev, da vaja ne bo prenagla. Vajo zaključite tako, da dlani združite v višini obraza.