Ko ime začne udarjati v telovadnico, je prva stvar, ki jo želi narediti, pridobiti mišično maso, razen če mora izgubiti preveč maščobe. Pektoralis je mišica, ki pri moških na splošno dobi največ pozornosti. In prsni koš je za marsikoga najbolj privlačna mišica. Obstajajo različni vaje za prsni koš zaradi česar lahko precej dobro raste tako pri hipertrofiji kot moči.
Zato bomo temu članku namenili, da vam povemo, katere so najboljše vaje za prsni koš in kako jih je treba izvajati.
Dieta za izgradnjo mišične mase
Prva stvar, ki jo moramo upoštevati pri tej vrsti vidika, je prehrana. Če nismo novinci in nimamo veliko izkušenj z vadbo, ne bomo pridobili mišične mase na dieti s kaloričnimi presežki. Kalorični presežek pomeni, da morate jesti večjo količino kalorij od tistih, ki jih porabite vsak dan. Na ta način lahko malo po malo.
Pomembno pri prehrani s kaloričnimi presežki ni pretiravanje z omenjenim presežkom. Se pravi, ko pojemo več kalorij, kot jih porabimo, bomo pridobili telesno maščobo. Samo pri pridobivanju mišične mase se nekaj ne bo zgodilo. Zato morate poiskati dovolj dobro kalorij, da boste lažje pridobivali na teži in hkrati zmanjšali povečanje maščobne mase.
Da bi povečali kalorije v prehrani, moramo imeti visoko vsebnost beljakovin za vnos ogljikovih hidratov. Kalorije lahko napolnimo, kot so žita, kruh, riž, testenine itd.
Vaje za prsni koš
Kot smo omenili na začetku članka, prsni koš je za mnoge moške najbolj privlačna mišica. Klasično je videti, kako vsi moški trenirajo prsi ob ponedeljkih v telovadnici. Poglejmo, katere so večkratne vaje za prsni koš in katere so najboljše za povečanje mišične mase in moči.
Pritisnite klop
Bench press je klasična prsna vaja par excellence. Prav vaja bo ustvarila največ mišične mase in največji prenos sile. To je večzglobna vaja, pri kateri ne bomo obdelovali samo prsnega koša, vključili pa bomo druge mišične skupine, kot sta sprednji deltoid in triceps. Na ta način bomo s hipertrofijo v teh mišičnih skupinah učinkovito pridobili moč.
Za pravilno izvajanje preskusne klopi je treba upoštevati veliko vidikov. Najpomembnejša stvar je položaj. Dober položaj nam bo pomagal ustvariti večji prenos energije za večje dvigovanje uteži. Ne smemo leči na klop in postaviti noge čim bolj nazaj, dokler je podplat stopala v celoti podprt s tlemi. Ledveni lok nam bo pomagal prenesti več energije in stabilizirati položaj.
Lopate je treba ves čas popolnoma umakniti, da je ves čas bolje izolirana prsnica.
Ključne točke v tej vaji:
- Odpiranje rok naj bo malo večje od širine ramen.
- Nos mora biti poravnan s palico, tako da ne zadene stojala.
- Morati pogon noge. Ta je sestavljen iz potiskanja s podplati proti tlom, da se prenese več energije.
- Stične točke s klopjo so naslednje: gluteus, lopatice in glava.
- Zadnjica in trebuh morata biti ves čas skrčena.
S temi tipkami lahko dvignemo več poljubov na klopi in povečamo povečanje mišične mase.
Nagibna stiskalnica
Gre za različico klopi, ki daje večji poudarek klavikularnemu svežnju. Na vprašanje, zakaj uporabljati nagibno stiskalnico kot dopolnilo tradicionalni klopi, odgovorimo, da čim bolj popolno moramo razviti pektorale. Če želite to narediti, morate napasti mišico iz vseh zornih kotov. Tako stiskalnica kot naklon pomagata ustvariti močne mišice, ko mišico napadajo z različnih zornih kotov.
Prsne mišice delimo na veliko prsno mišico in snop ključnice. Kot je marsikdo mislil, ni pectoralis minor. Res je, da obstajajo nekatere vaje, ki pomagajo bolj spodbuditi vlakna spodnjega dela prsnega koša, vendar je smiselno le, če se ta vaja izvaja v isti smeri kot vlakna.
Nagibno stiskalnico lahko učinkovito trenirate s standardno ravno klopjo. Samo dodajte nekaj diskov na dnu, da ustvarite zadosten naklon. Upoštevajte, da bolj ko naklonite klop, več napetosti bo prevzela na ramenih. Bodite previdni pri stopnji naklona te vaje.
Vaje na prsih: križanje škripca
Prehod jermenice je ena najbolj zahtevnih vaj vseh, ki iščejo močan prsni koš. Vsa vadba z estetskim ciljem si mora prizadevati za bolj estetske funkcije, da bo privlačnejša. Osrednji del velikega prsnega koša in klavikularni snop je mogoče izboljšati s prečkanjem jermenic. Gre za vajo, ki skuša poudariti te dele.
Da bi to naredili, moramo na najvišji točki vzeti jermenice in se postaviti v osrednji del škripca. Nato naredimo korak naprej in se spomnimo dveh jermenic, ki gledata proti sredini naših prsi. Za večjo aktivacijo prsnega koša je priporočljivo, da se trud še naprej ohranja izometrični del vsaj eno sekundo. Faza vračanja v začetni položaj mora biti počasna in nadzorovana. Spomnimo se, da morajo biti ponovitve popolne in ni pomembno le, da potisk, ampak tudi zadrževanje bremena.
Kot lahko vidite, obstaja več pravih vaj, ki so osnovne za izgradnjo mišične mase. V vajah se ni treba preveč spreminjati, je pa bolj priročno, če uporabite eno od njih in s časom napredujete.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o vajah za prsni koš in njihovih značilnostih.