Ko govorimo o treningu zadnjice, se zdi, da je to nekaj bolj unikatnega ali pogostejšega pri ženskah. Vendar vaje za glute za moške bistveni so tudi za dober trening. Če ste eden tistih, ki želi v telovadnico imeti močno in uravnoteženo telo, bi morali v svojo rutino vključiti različne vaje za zadnjico.
V tem članku vam bomo povedali vse značilnosti in katere so najboljše glutenske vaje za moške.
Trening glute
Prva stvar, ki jo moramo vedeti, je zadnjica So skupina 3 mišic, ki jih tvorijo gluteus maximus, srednja in manjša. Čeprav verjamemo, da nima funkcionalnega in zgolj estetskega cilja, je vključen v več gibov in vsakodnevnih dejavnosti. K temu dodamo, da ima estetsko funkcijo in postane eno od področij, ki nas resnično zanima. Ne samo ženske bi morale imeti dobro zadnjico na estetski način, ampak tudi moški.
Običajno opazimo, da moški vadbo glute v svoji rutini preskočijo zaradi svojih težav ali občutka, da ne napredujejo dovolj. Vidik, ki ga je treba upoštevati pri treningu zadnjice, tako kot vsaka mišica, je prehrana. Dolgoročno ne moremo pridobiti mišične mase če v prehrani nimamo kaloričnega presežka. To pomeni, da zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo vsak dan. Upoštevajoč, da je naša osnovna poraba kalorij večja od celotnih izdatkov, se ne bomo zredili le z mišicami, ampak tudi z maščobo.
Vendar pa je to telesno maščobo mogoče odpraviti v fazi kaloričnega primanjkljaja, kjer bomo izvedli fazo opredelitve. Tu je mišice se bodo bolj definirale in naš odstotek telesne maščobe se bo zmanjšal.
Funkcija vaj za glute za moške
Glutealne mišice so običajno oslabljene zaradi vseh ur, ki jih preživimo sede. Zato je zanimivo narediti nekaj aktivacijskih vaj, preden se lotite vaj za glute za moške. Na primer, lahko izvedemo nekaj vaj za aktivacijo kolena in večkrat bomo obrnili medenico. Tu sklepamo gluteus naprej in naredimo nekaj nizov po 10 ponovitev.
Anteverzija in retroverzija medenice To je tisto, kar se zelo pogosto uporablja pri pilatesu, vendar ga je zanimivo obvladati pred začetkom. Retroverzija je nujna za delovanje gluteusa, saj mora biti medenica vedno pokonci. Potiskanje naprej in nazaj je ključno za aktivacijo gluteusa. Ne samo, da morate izvajati počepe in mrtve dvige, ki so najpogostejše vaje v vsaki športni rutini. To sta dve zelo dobri možnosti, ki vam bosta pomagali izboljšati gluteus, razen drugih mišic nog, kot so kvadricepsi in stegnenice.
Vaje za glute za bistvene moške
Zdaj bomo povzeli seznam zadnjih vaj za moške, ki so bistvenega pomena in bi morale biti vključene v celotno rutino:
- Potisk kolka: Ta vaja je splošno znana kot potisk kolka in jo lahko med drugim uporabljate brez teže, z trakom ali z elastičnimi trakovi. To je dokaj vsestranska vaja in rezultati so zelo dobri. Izvaja se z dvigom kolka, ki vključuje retroverzijo medenice, raven trebuh in držanje kolen 90 stopinj. Morali bi ostati celo eno ali dve sekundi gor in stiskati gluteus.
- Število glute: To naredimo z elastiko okoli kolen in uporabimo lastno težo, / ali elastiko. Metodologija je enaka kot pri Hip Thrust.
- Štirinožni podaljški kolka: Kot pri prejšnjih vajah jo lahko izvajamo brez teže, z elastiko ali včasih na stroju, znanem kot multipower. Običajno se pogosteje uporablja z elastiko. Trebuh mora biti v notranjosti, spodnji del hrbta pa nevtralen, da se izognete poškodbam.
Druge zanimive vaje za jedro so drsni zvitek po tleh ali TRX zvitek. To je ena izmed vaj, ki ima največjo aktivacijo tetive in glutenta sklepov. To lahko storimo tako v vašem življenju kot spust kot tudi s podaljšek noge z upogibanjem in spuščanjem. Ta način je nekoliko težji, vendar sčasoma omogoča majhna napredovanja. Eden od pomembnih vidikov, ki jih je treba upoštevati pri bistvenih glutealnih vajah, je vzpostaviti postopno preobremenitev. Če želimo vedeti, da izboljšujemo tehniko in napredujemo v vaji, moramo poznati spremenljivke vadbe.
Kako optimizirati rezultate
Deadlift in počep sta bistveni vaji v nobeni rutini. In to je, da vključujejo veliko število mišičnih skupin, med katerimi so podkolenice in štirikolesniki in glute. Počep je zelo popolna vaja, ki lahko na izjemen način pomaga izboljšati zadnjico. Enako velja za deadlift. Težava teh vaj je v tem, da imajo precej zapleteno tehniko. Za začetnike je priporočljivo, da je strokovnjak ves čas blizu, da popravi držo telesa. So vaje s številnimi izboljšavami in postopno preobremenitev je mogoče dokaj enostavno določiti.
Z rezultati teh dveh vaj ne bomo le izboljšali zadnjice, temveč tudi celotno nogo.
Da bi znali optimizirati rezultate vaj za glute za moške, moramo poznati mehansko napetost, presnovni stres in poškodbe mišic. So najpomembnejše spremenljivke, ki so odgovorne za razvoj hipertrofije. Za vzpostavitev učinkovite mehanske napetosti moramo vzdrževati vaje z malo ponovitvami in veliko obremenitvijo ter druge, ki imajo večje število ponovitev z manjšo obremenitvijo. Na ta način bomo poskrbeli zagotoviti zaposlovanje visokopražnih motornih enot. Te motorne enote bodo navsezadnje pomagale pri aktivaciji in širjenju satelitskih celic, ki so odgovorne za jedro dolarja za izboljšanje transkripcije beljakovin in povečanje stimulacije sinteze.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, katere so najboljše vaje za rit pri moških.