Ko gremo v telovadnico, ki jo treniramo doma, moramo uporabiti dumbbells, da lahko opravimo celoten trening. Tovrstni trening nam ponuja nekatere prednosti, kot je variabilnost vaj. In obstajajo številni vaje z utežmi Služijo tudi kot pozitivno z ekonomskega vidika. Nakup dumbbelov za trening doma je precej poceni. Vsak teden ima uvedba vadbe z utežmi različne prednosti.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o vajah z utežmi in kako jih rutinsko razporediti.
Prednosti vaj z utežmi
Upoštevajte, da dumbbells ponujajo veliko prilagodljivosti v primerjavi z vadbo z olimpijskimi palicami ali stroji. Če smo doma, ne bomo imeli prostora ali denarja za nakup tovrstnih strojev. Eden temeljnih vidikov vaj z utežmi je ta pomagajo izboljšati mišično dekompenzacijo. To je zelo značilno za večino ljudi. Mišice, ki rastejo hitreje kot druge in jih je treba enostransko trenirati, da kompenzirajo to neenakomerno rast. Na ta način omogoča uravnoteženje simetrije telesa, kar je pomembno za estetiko telesa.
Druga zanimiva prednost, ki jo lahko pridobimo iz vaj z utežmi, je ta nam omogoča razširitev in izboljšanje obsega gibanja. Glede na vrsto vadbe, ki jo izvajamo, ima lahko poudarek navedeni mišični skupini večjo aktivacijo mišic. Obstaja nekaj študij, ki to vajo potrjujejo, stiskalnica klopi pred svežo utežjo je večja aktivacija prsnega koša, ko se izvaja vaja z utežmi. To je zato, ker je obseg gibanja večji in mišice enostransko nadomeščajo napor.
Ko vaje izvajamo z naramnicami, potrebujemo večjo mišično aktivacijo, da lahko rekrutiramo vlakna. Ko uporabljamo dumbbells, ponujamo večjo osredotočenost na mišično skupino in s tem večje rekrutiranje mišičnih vlaken, kar pomeni večjo stopnjo hipertrofije.
Druge prednosti, ki jih lahko imajo vaje z utežmi, so tudi bolj praktične. Dumbbells so orodja, ki ne zajemajo veliko prostora in lahko vzamejo na odprtih in zaprtih mestih. Ponuja nam lahko tudi večjo varnost, če jo primerjamo s palicami. Dumbbells obremenjujejo hrbet manj kot palice.
Temeljni vidiki
Eden temeljnih vidikov treninga na splošno je, da veliko ljudi pride do mišične odpovedi. V tem primeru, če treniramo z utežmi in dosežemo mišično odpoved ali izgubimo ravnotežje, je veliko varneje, če dumbbells spustimo kot mreno. To nam pomaga, da lahko treniramo s popolno svobodo, ne da bi morali biti v naši bližini, kar nam lahko pomaga v primeru neuspeha.
Velik del vaj z več sklepi zahteva, da se naše jedro stabilizira in je zelo pomemben dejavnik za atletske rezultate. Z utežmi lahko izvajate različne gibe in vse mišične skupine.
Zasnova vadbe z utežmi
Videli bomo, kako je program treningov zasnovan tako, da vzpostavi vrsto vaj, ki nam pomagajo pridobiti mišično maso z različnimi gibalnimi vzorci. Če dobimo strokovnjaka, ki nam lahko svetuje in oceni naše cilje, vidimo, da je mogoče oblikovati dokaj preprost program usposabljanja. Specialist je odgovoren za določitev, kateri je najboljša možnost pri periodizaciji naših sej.
Prva točka, ki jo moramo oceniti, bo cilj. Določen program za eno osebo morda ni popoln za druge. To pomeni, da moramo individualizirati vadbeno rutino, tudi če je narejena z vajami z utežmi. Glede na cilj, ki ga imamo, moramo vzpostaviti pomembne stebre treninga, kot so obseg, intenzivnost in pogostost. To so osnovna načela usposabljanja in jih je treba uporabljati za katero koli vrsto rutine.
Po tem bomo izvedli izbor vaj za tiste mišične skupine, ki jih želimo trenirati iz tistih gibalnih vzorcev, s katerimi se počutimo bolj udobno in lahko bolje rekrutiramo mišična vlakna. Izhajamo iz tistih vaj, ki nam dajejo boljše občutke. Če treniramo z utežmi, lahko izvajamo številne vaje za več sklepov. To lahko razdelimo na vaje za zgornji del telesa in spodnji del telesa.
Tehnika pri vajah je imela temeljno in pomembno vlogo pri treningu, celo nad načeli treninga. Brez koristi je določiti popoln obseg, intenzivnost in pogostost treninga če tehnike pri vajah ne poznamo ali izvajamo dobro.
Trening za pridobivanje mišične mase
Ena najbolj iskanih tarč je hipertrofija. Vendar vam ni treba toliko upoštevati načina treninga, temveč prehrano. Da bi pridobili mišično maso, moramo skozi čas ostati v kaloričnem presežku v prehrani. To je tisto, zaradi katerega se zredimo, medtem ko pridobivamo mišično maso in nekaj maščobe. Zelo malo programov usposabljanja določa, v kakšnem obsegu ali ponavljanju so, oziroma kakšen je največji obseg treninga, ki je potreben za izboljšanje naših prilagoditev.
Nekaj osnovnih smernic, ki jih je treba upoštevati:
- Število ponovitev: postaviti se moramo v vrsto ponovitev, ki se gibljejo med 6-20. Upoštevajte, da morate v vsaki seriji doseči intenzivnost blizu mišične odpovedi.
- Obseg treninga: individualizirano. Vendar pa bolj ali manj znanost narekuje v povprečju med 10-20 serijami mišične skupine na teden.
- Pogostnost: je povezano s tem, kolikokrat je mišična skupina subjekt. Frekvenca dva je najbolj optimalna za boljše razdelitev obsega treninga in nadzor utrujenosti.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o vajah z utežmi in vseh njihovih prednostih.