Obstajajo številne vaje, s katerimi pospešujemo rast prsnega koša, in to ne sme biti izključno s palicami. Če želite trenirati z nekoliko popolnejšim gibanjem in z bolj estetskim ciljem, so lahko uteži dober zaveznik. Najbolj tradicionalen način za izboljšanje prsnega koša je bil vedno klop. To ne pomeni, da tega ne moremo storiti z naramnicami in povečuje povečanje mišične mase. Obstajajo različne vrste vaje na prsih z utežmi ki lahko učinkovito spodbudijo nastajanje novih tkiv.
Zato bomo temu članku posvetili, da vam povemo, katere najboljše vaje za prsni koš z utežmi za povečanje mišične mase.
Presežek kalorij
Kot vedno omenjam v vseh člankih, povezanih s povečanjem mišične mase, je prva stvar, ki jo moramo upoštevati, naše energetsko ravnovesje v prehrani. Naše telo razume dražljaje in ustvarjanje nove mišične mase je za telo zelo draga energija. Zato ne bomo ustvarjali nove mišične mase, če dalj časa ne bomo imeli presežka energije. Da bi dosegli presežek energije, moramo v vsakdanjem življenju pojesti več kalorij, kot jih porabimo.
Ker je vnos kalorij večji od porabljenega znan je po imenu kalorični presežek. Naše potrebe po energiji za vzdrževanje teže so razdeljene na naše presnovne izdatke, porabljene poleg telesne aktivnosti, ki ni povezana z vadbo. K temu moramo dodati še fizično aktivnost, ki jo izvajamo med treningi z utežmi in če izvajamo kardio. Skupaj kalorij, ki jih dobimo, je vnos, ki ga moramo zaužiti, da ohranimo težo. Če želimo pridobiti mišično maso omenjeni kal moramo povečati za 300-500 kcal, odvisno od našega cilja in naše ravni.
Začetniki v telovadnici lahko malo povečajo količino kalorij, saj imajo večjo stopnjo dobička. Po drugi strani pa, ko postajamo bolj napredni in strokovnjaki v telovadnici, moramo biti s tem presežkom energije bolj konzervativni. Skratka, presežek kalorij je potreben, da lahko rastemo v naši prsi. Ni pomembno, koliko vaj delamo, to Če nismo v kaloričnem presežku, ne bomo ustvarili mišične mase.
Vaje na prsih z utežmi
Vse, kar povemo o kalorijah, se lahko zdaj osredotočimo na to, katere so najboljše vaje za prsni koš z utežmi. Kot smo že omenili na začetku članka, je tisk s klopi najbolj tradicionalen za gojenje pektorala. Dumbbells so lahko tudi dobri zavezniki, še posebej, če znamo dobro izvajati vaje in imamo dovolj obremenitve, da prsni koš dobro spodbudi.
Poglejmo, katere so najboljše vaje za prsni koš z utežmi:
Stiskalnica z bučicami
Potrebujemo klop, kamor jih bomo lahko položili. Za lovljenje bučic upognemo kolena in z ravnim hrbtom, da se ne poškodujemo, če imajo uteži dovolj teže. Ne sedimo na klopi in podpiramo uteži na kolenih. Z majhnim potiskom pošljemo bučke na prsi od kolen, medtem ko ležimo na klopi. Lopule moramo umakniti, ko podpremo meč na klop. Na ta način nam ne pomaga samo zaščititi ramen, ampak tudi dvignemo prsni koš, da olajšamo delo in pospešimo rekrutiranje prsnih mišičnih vlaken.
Z nagnjenim oprijemom zgrabimo dumbbells in jih dvignemo, pri čemer se prepričamo, da so lopatice še vedno umaknjene in stopala ravna na tleh. Ne pozabite, da je spust bolj nadzorovan, da se izognete poškodbam.
Odprtine za bučke
So klasične odprtine z bučicami, ki omogočajo malo večjo obdelavo področja srednjega prsnega koša. Običajno se obdeluje na jermenicah s klasičnim križancem. Za to moramo imeti banko. Dumbbelove vzamemo na enak način kot v klopi in ležimo z zadnjico, dobro podprto na klopi, z nogami na tleh. Na ta način omogočamo hrbtu, da ima naravni ledveni lok, ne da bi ga poskušali zapreti. Upoštevajte, da morate za to vrsto vadbe vzeti uteži z nižjo težo.
Iz tega položaja iztegnemo roke nad seboj v višini prsnega koša in z nevtralnim oprijemom. Ta oprijem je obrnjen proti dlani. Lopatice umaknemo in z izvlekom prsnega koša odpremo in spustimo roke bočno, ne da bi jih kdaj popolnoma iztegnili. V to smer, vedeti moramo, da mora komolec vedno imeti rahlo upogibanje. Za vrnitev navzgor izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.
Vaje za prsi z utežmi: Odkloni tisk
S to vajo lahko poudarimo spodnji del velikega prsnega koša. Ne bodite zmedeni, saj spodnji del prsnega koša ne obstaja. Vendar pa obstajajo nekatere študije, ki trdijo, da upadajoči tisk daje dobro spodbudo za najbolj notranji del. Morda je rezultat takšnega teka bolj začetniki. Potrebovali bomo klop, ki jo je mogoče nagniti in ki ima oporo in oporo za noge. Zahvaljujoč temu lahko ležimo z dobro podprtimi nogami in glavo v najnižjem predelu. S tem ne tvegamo zdrsa.
Gumbice vzamemo s sklonim oprijemom v višini prsnega koša in roke iztegnemo, ne da bi popolnoma zaklenili komolce. Izvedba vaje je podobna izvedbi običajne stiskalnice z utežmi. Prednost tovrstnih vaj za prsni koš z utežmi pred mreno te je, da povečujemo obseg gibanja, zato spodbujamo stimulacijo različnih mišičnih vlaken. Nekatere študije kažejo, da je ta vrsta vadbe bolj indicirana, če je naš cilj zgolj estetski. Čeprav so pridobitve mišične mase zelo podobne in celo večje pri vajah z mreno, saj je mogoče prenesti več kilogramov.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o najboljših vajah za prsni koš z bučicami.