Ko se pridružimo telovadnici, si prizadevamo imeti napeto telo, v katerem lahko vidimo znameniti paket šestih. Abs so vaje, ki so obkrožene s potegavščinami in lažnimi prepričanji o njihovi rasti in razvoju. Ena najbolj pogosto uporabljenih vaj za izboljšanje trebuha so trebušne deske. Te vaje so veljale za najboljše za razvoj celotnega predela trebuha. V kolikšni meri pa so koristne, koliko časa naj trajajo, kako pogosto naj treniramo, katere različice so učinkovitejše itd.
Vse te dvome bomo rešili v tem članku, kjer bomo poglobljeno govorili o trebušnih deskah.
Dieta za dober trebuh
Preden se pogovorimo o trebušnih podplatih in kako jih moramo izvajati in trenirati, moramo spregovoriti o temeljnem vidiku. Prehrana glede na vadbo. Vedeti moramo, da moramo za pridobivanje mišične mase sčasoma biti v trajnem presežku kalorij v prehrani. To pomeni, da moramo del telovadnice porabiti za pridobivanje mišične mase, drugič pa za izgubo odvečne maščobe. Za to se izvedeta dve fazi, imenovani volumska faza in faza opredelitve.
V količinski fazi, fazi pridobivanja mišične mase, z dieto ustvarimo majhen presežek kalorij, ki nam skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri ustvarjanju novih mišičnih tkiv. Težava je v tem, da morate v tej fazi med tem neizogibno pridobiti nekaj maščobe. Na ta način naš trebuh ne bo videti tako viden in ne bomo mogli pokazati trebuha. Vendar To je nujen postopek, da lahko ustvarite abs, ki ga lahko nato prikažete v fazi definicije. V tej fazi izgubimo maščobo, ki smo si jo pridobili, in »odkrijemo« trebuh.
Ko bo to razjasnjeno, bomo analizirali vse trebušne deske in njihove različice.
Trebušne deske in variante
V trebušni deski poskušamo izvajati pritisk na celotno jedro, da ustvarimo zadosten dražljaj, ki prisili tkiva v razvoj. Tako rastemo mišično maso v predelu trebuha. Vendar je to ponavadi precej zahtevna vaja in obstajajo različne različice za vse stopnje.
Analizirali bomo, katere so glavne različice trebušnih podplatov.
- Plošča z zamenjavo nosilcev: Je tista, pri kateri se z iztegnjenimi rokami in izmenično upognjenimi komolci postavimo v položaj deske, tako da je točka opore podlakti. Na ta način bomo tonirali tudi roke.
- Deska z upogibanjem: Pri tej vrsti variante pridobimo položaj deske in ne ležimo na tleh, naslonjeni na zapestja in nart. Komolce bomo upognili, da se približamo tlom, in držali nekaj sekund, dokler znova ne iztegnemo rok.
- Enojna noga: od položaja deske ločimo eno nogo od tal in poskušamo nekaj sekund vzdrževati ravnotežje. Nogo bomo spet naslonili na tla, da bomo vajo ponovili z drugo nogo.
- Superman železo: to je v telovadnici dobro znano. Sestavljen je iz dviganja ene roke hkrati z drugo nasprotno nogo. Telo ostaja uravnoteženo na točkah opore.
- Rastlina s kolenom do prsnega koša: postavimo se v položaj deske in gremo izmenično s kolenom na prsni koš.
- Deska s skokom: osredotočen je na analizo nekaterih rotacij kolkov. To je vrsta vadbe, ki zahteva moč po telesu.
V vseh teh različicah najdemo tudi vaje s fitbolom. Upoštevati je treba, da za uporabo fitbola ne moremo spustiti ledvenega dela in popek vedno držimo proti stropu. Na ta način se izognemo kakršni koli poškodbi. Imamo tudi variante stranskih desk, pri katerih stojimo na boku s komolcem, naslonjenim pod ramo. Stopala morate postaviti skupaj in ločiti telo od tal. Držati se morate ravne črte glede na podlago.
Učinkovitost trebušnih desk
Ker si veliko ljudi prizadeva izvesti izzive trebušnih desk, moramo vedeti, da morate to vajo izvesti. Pri tej vrsti vadbe se dela veliko mišic. Glavni poudarek je na rectus abdominis in prečnem.. Ker pa morate biti popolnoma stabilizirani, pridete tudi do dela rame, prsnega koša in vključite nekaj tricepsov. Delamo tudi nekaj vaj za spodnji del telesa. Ko smo postavljeni v položaj deske, vidimo, da zahtevamo nekaj dela na bokih in rectus femoris quadriceps.
Ne pozabiti moramo, da imamo lahko zelo dobro razvite mišice, da če imamo spredaj nekaj centimetrov maščobe, ne bomo mogli ničesar videti. Zato je treba to vrsto vadbe kombinirati s hipokalorično prehrano za zmanjšanje odstotka maščobe in z drugimi aerobnimi vajami.
Čeprav gre za vajo z dobro učinkovitostjo, tehniko moraš dobro izvesti. Čeprav gre za vajo, ki nima gibanja, je ne smemo obravnavati kot vajo brez morebitnih poškodb. To ni vaja, ki je priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo ali težavami s križem. Za oceno vaše situacije se morate obrniti na osebnega trenerja. Prav tako bi morali dobro popraviti vašo tehniko, da bi se dobro uvrstili.
Če tehnike ne izvajamo dobro na trebušnih deskah, lahko s preveliko ukrivljenostjo močno obremenimo ledveni del. Na ta način pridemo do trpljenja vretenc. Drug način, kako ljudje te vaje pogosto zamenjajo, je pogostost. Trebuh mora biti treniran, kot da bi šlo za katero koli drugo mišico. Bi moral intenzivnost, obseg vadbe in pogostost glede na našo raven in cilj Kaj iščemo. Ne pozabimo, da tudi abs potrebujejo počitek, da se lahko dobro razvijejo.
Nazadnje, enako velja za trajanje. Ne smemo prekoračiti trajanja trebušne deske, saj lahko poškodujemo ledveni del.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o trebušnih deskah.